இது கலோரிகளில் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது
உணவைப் பொறுத்தவரை, அவை வெவ்வேறு வண்ணங்களில் வருகின்றன, ஆனால் அவற்றில் இரண்டு வெள்ளை உணவுகள் மற்றும் பழுப்பு நிற உணவுகள்.
பல சந்தர்ப்பங்களில், வெள்ளை உணவுகள் பழுப்பு மாற்றுகளைக் கொண்டுள்ளன. உதாரணமாக, ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் அரிசி.
இரண்டிற்கும் இடையே சுவையில் சிறிது வித்தியாசம் இருந்தாலும், உண்மையான வேறுபாடு ஊட்டச்சத்து மதிப்பு.
பழுப்பு நிற உணவுகளில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ளன.
கூடுதலாக, அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிரம்பியுள்ளன.
இதன் விளைவாக, இந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் குறைப்பது போன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளை ஏற்படுத்தும் கொழுப்பு மற்றும் சுகாதார பிரச்சினைகள் ஆபத்தை குறைக்கும்.
வெவ்வேறு பழுப்பு நிற உணவுகள் கிடைப்பதால், உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள சிறந்த 10 விஷயங்களை நாங்கள் பார்க்கிறோம்.
பழுப்பு அரிசி
பிரவுன் அரிசியில் உமி உள்ளது, இது ஒரு விதையின் வெளிப்புற ஓடு அல்லது பூச்சு ஆகும். கூடுதலாக, இது முழு தானியங்களைக் கொண்டது.
தவிடு இருப்பதால், வழக்கமான வெள்ளை அரிசியை விட பழுப்பு அரிசி சமைக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.
இருப்பினும், இது மிகவும் சத்தானதாகும். ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் சாப்பிடுவதால் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகளை கணிசமாகக் குறைக்கும்.
இதில் நார்ச்சத்து மற்றும் கால்சியம் நிறைந்துள்ளன, இதில் பல்வேறு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் கலவைகள் உள்ளன.
எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு ஒழுங்குமுறை ஆகியவை பிற சுகாதார நன்மைகளில் அடங்கும். இது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டின் காரணமாகும், இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளுக்கான மதிப்பீட்டு முறையாகும்.
குறைந்த கலோரி எண்ணிக்கை மற்றும் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் பழுப்பு அரிசி சிறந்த பழுப்பு நிற உணவுகளில் ஒன்றாகும்.
முழு பாஸ்தா
முழு பாஸ்தா உட்கொள்ள ஆரோக்கியமான பழுப்பு உணவாகும், இருப்பினும், அதிகமான மக்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட பாஸ்தாவை விரும்புகிறார்கள்.
இதன் பொருள் கோதுமை கர்னல் பல ஊட்டச்சத்துக்களுடன் கிருமி மற்றும் தவிடு ஆகியவற்றிலிருந்து அகற்றப்பட்டுள்ளது.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட பாஸ்தா மிகவும் பிரபலமானது என்றாலும், முழுக்க முழுக்க பாஸ்தா ஆரோக்கியமானது.
இது கலோரிகளில் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது, 100 கிராம் ஒரு வயது வந்தவரின் மொத்த பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவில் மூன்றில் ஒரு பங்கை வழங்குகிறது.
இந்த காரணத்திற்காக, இது முழுமையை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட பாஸ்தாவை விட பசியைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
மாங்கனீசு, செலினியம், தாமிரம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற பிற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களிலும் முழு பாஸ்தா அதிகமாக உள்ளது.
சிறந்த ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் போது இந்த நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அவசியம்.
மற்ற பொருட்களுடன் இணைந்தால், சுவை வித்தியாசத்தை நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் வழக்கமான நுகர்வுடன் ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான வித்தியாசத்தை அனுபவிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.
முழு ரொட்டி
மிகவும் பிரபலமான பழுப்பு நிற உணவுகளில் ஒன்று பழுப்பு ரொட்டி.
இது ஒரு பெரிய அளவு முழு தானிய மாவைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படுகிறது, பொதுவாக கோதுமை.
ஃபுல்மீல் ரொட்டி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, பழுப்பு நிறம் தானியத்தால் ஏற்படுகிறது, இது நடுநிலையானது என்றால், தவிடு கொண்ட மாவில் இருந்து ஒரு வெள்ளை ரொட்டியை உருவாக்க முடியும்.
பிரவுன் ரொட்டியில் வெள்ளை ரொட்டியை விட நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது. இது செரிமானத்திற்கும் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதற்கும் உதவும்.
பிரவுன் ரொட்டி இரத்த அழுத்தத்தையும் குறைக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் கட்டுப்படுத்தலாம்.
அத்தகைய அம்சங்களை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு, பழுப்பு ரொட்டி என்பது அவசியம் பழுப்பு நிற உணவாகும்.
முழு சப்பதி மாவு
அட்டா என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, முழுக்கால சப்பதி மாவு பொதுவாக தயாரிக்க பயன்படுகிறது ரொட்டி ஆனால் வெற்று மாவுக்கு மாற்றாக கேக்குகளை சுடவும் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.
இது ஒரு கோப்பையில் 15 கிராம் புரதத்தையும் 90 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் வழங்கும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த மூலமாகும்.
இதன் விளைவாக, முழு சப்பதி மாவு ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
இது பாஸ்பரஸில் நிறைந்துள்ளது, இது கால்சியத்துடன் நெருக்கமாக செயல்படும் ஒரு முக்கிய கனிமமாகும். இது நல்ல எலும்பு ஆரோக்கியத்தை உருவாக்குகிறது.
மெக்னீசியம் அதிக அளவில் இருப்பதால் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு முழு சப்பதி மாவு நல்லது.
இது இன்சுலின் பதிலை மேம்படுத்தவும், இதையொட்டி, இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.
இது சரும ஆரோக்கியத்திற்கு கூட உதவுகிறது. துத்தநாகம் நிறைந்திருப்பதால், சருமத்திற்கு ஏற்படும் எந்தவொரு சேதத்தையும் சரிசெய்ய உதவுகிறது மற்றும் வயதான உடல் அறிகுறிகளைக் கூட குறைக்கும்.
மைடா அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுக்கு இது ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.
பிரவுன் காளான்கள்
காளான்கள் என்று வரும்போது, அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள பல்வேறு வழிகள் உள்ளன.
அவை கறி, சாண்ட்விசில் சேர்க்கப்பட்டாலும் அல்லது சாப்பிட்டாலும் சரி பீஸ்ஸாக்கள், அவை சாப்பிட ஆரோக்கியமான பழுப்பு நிற உணவாகும்.
பழுப்பு காளான்கள் கொழுப்பு இல்லாதவை, கொழுப்பு இல்லாதவை மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன.
வெவ்வேறு வகைகள் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை வழங்குகின்றன என்று பொருள். சில வகைகளில் போர்சினி, மோரல் மற்றும் ஷிடேக் ஆகியவை அடங்கும்.
பழுப்பு காளான்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன, அவை இதய நோய் போன்ற நிலைமைகளை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை சேதப்படுத்தாமல் உடலைப் பாதுகாக்க உதவும்.
அவை உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியையும் அதிகரிக்கும்.
பி வைட்டமின்களின் கலவையானது இதயம், சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் மற்றும் செரிமான அமைப்புக்கான நன்மைகளை உறுதி செய்கிறது.
பழுப்பு காளான்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருப்பதால், ஆரோக்கியமான உணவை பராமரிக்க அவை பழுப்பு நிற உணவுகளில் ஒன்றாகும்.
பாதாம்
பாதாம் என்பது பாதாம் மரத்தின் பரவலாக பயிரிடப்பட்ட விதை ஆகும், இது ஈரானுக்கு சொந்தமானது, ஆனால் அவை உலகெங்கிலும் உள்ள மக்களால் உண்ணப்படுகின்றன.
இந்த வகை நட்டு அதன் சொந்தமாக சாப்பிடலாம், மற்ற உணவுப் பொருட்களின் மேல் தெளிக்கப்படலாம் அல்லது பிற உணவுகளில் இணைக்கப்படலாம்.
ஆனால் அவற்றை சாப்பிட நீங்கள் எந்த வழியில் தேர்வு செய்தாலும் அவை ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும்.
அவை கொழுப்பு மற்றும் நீரிழிவு நோயை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன. பாதாம் சிறுநீரக கற்களையும் தடுக்கலாம்.
பாதாம் தோலையும் வெளியேயும் விற்கப்படுகிறது.
இது ஆரோக்கியமான விருப்பத்திற்கு வரும்போது, ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்திருப்பதால் சருமத்துடன் பாதாம் பருப்பு செல்ல வேண்டும்.
பாதாம் ஒரு நல்ல புரத மூலமாக இருந்தாலும், அவை நட்டு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றதாக இல்லை.
அக்ரூட் பருப்புகள்
சுகாதார நன்மைகளை வழங்கும் மற்றொரு பழுப்பு உணவு அக்ரூட் பருப்புகள் ஆகும்.
மற்ற பழுப்பு நிற உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, அக்ரூட் பருப்புகள் நல்ல மூளை செயல்பாட்டை ஆதரிப்பது மற்றும் ஆரோக்கியமான குடலை ஊக்குவிப்பது போன்ற பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன.
அக்ரூட் பருப்புகள் உங்கள் தலைமுடி மற்றும் சருமத்திற்கும் நல்லது.
அக்ரூட் பருப்புகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது ஆரோக்கியமான வயதானவர்களுக்கு உதவும். நீங்கள் வயதாகும்போது நடைபயிற்சி மற்றும் சுய பாதுகாப்பு திறன்கள் போன்ற உடல் செயல்பாடுகளைப் பாதுகாக்க இது உதவக்கூடும் என்பதே இதன் பொருள்.
அக்ரூட் பருப்புகள் தவறாமல் சாப்பிட்டால் விந்தணுக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும் என்றும் கூறப்படுகிறது.
ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கத்தின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை எதிர்கொள்ள அக்ரூட் பருப்புகள் உதவும் என்பதே இதற்குக் காரணம்.
இது ஒரு பல்துறை பழுப்பு நிற உணவாகும், ஏனெனில் இதை விரைவான சிற்றுண்டாக சாப்பிடலாம் அல்லது பிற உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.
இஞ்சி
இந்திய உணவுகளில் இஞ்சி மிகவும் பிரபலமான மசாலாப் பொருட்களில் ஒன்றாகும், ஆனால் இது ஆரோக்கியமான ஒன்றாகும்.
இது புதியதாகவோ, உலர்ந்ததாகவோ, தூளாகவோ அல்லது எண்ணெயாகவோ பயன்படுத்தப்பட்டாலும், அதில் ஏராளமானவை உள்ளன சுகாதார நலன்கள்.
முக்கியமானது அதன் உயர் இஞ்சி உள்ளடக்கத்திற்கு அதன் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் நன்றி.
பாரம்பரிய மற்றும் மாற்று மருத்துவத்தின் பல்வேறு வடிவங்களில் இஞ்சி பயன்படுத்தப்படுவதில் ஆச்சரியமில்லை.
குமட்டல், குறிப்பாக கர்ப்பம் தொடர்பான நோய்களுக்கு இது உதவியாக இருக்கும்.
இஞ்சி ஒரு கார்மினேட்டிவ் என்று அறியப்படுகிறது, இது செரிமான அமைப்பிலிருந்து அதிகப்படியான வாயுவை வெளியேற்றுவதை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் இது குடல் மண்டலத்தை ஆற்றும் என்று அறியப்படுகிறது.
இந்திய உணவில் பரவலாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், கேக்குகள் மற்றும் பிஸ்கட்டுகளிலும் இஞ்சியைச் சேர்க்கலாம், இது பல்துறை பழுப்பு நிற உணவாகும்.
பிரவுன் சுண்டல் (கலா சனா)
சுண்டல் இந்தியாவில் ஒரு பிரதான உணவு மற்றும் இரண்டு முக்கிய வகைகளில் வருகிறது: கலா சனா மற்றும் காபூலி சனா.
கலா சனா கருப்பு நிறத்தில் தோன்றுகிறது மற்றும் மாங்கனீசு, இரும்பு மற்றும் தாமிரம் போன்ற தாதுக்களால் ஏற்றப்படுகிறது. ஃபைபர், புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வளமான ஆதாரம் இந்த பருப்பை ஆரோக்கியமான பழுப்பு உணவாக மாற்றுகிறது.
முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று, இது அதிக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து காரணமாக கொழுப்பைக் குறைக்கும்.
இது செரிமானத்திற்கு உதவுவதோடு, பசி குறைக்கிறது என்பதும் இதன் பொருள், அவை நல்லவை என்று பொருள் எடை இழப்பு.
உடல் எடையை குறைக்க, கொண்டைக்கடலையுடன் வேகவைத்த தண்ணீரை குடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. இது பசியைக் குறைக்க உதவும் மற்றும் கலோரி அளவைக் குறைக்கும்.
காலா சானாவில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், அந்தோசயின்கள், சயனிடின், டெல்பிண்டின், பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் ஆகியவை ஆரோக்கியமான இரத்த நாளங்களை பராமரிக்க உதவுகின்றன.
இதுவும் பிற தாதுக்களும் தமனிகள் அடைக்கப்படுவதைத் தடுக்கின்றன, இது நல்ல இருதய ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்கிறது.
அவற்றை வழக்கமாக உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொண்டு வித்தியாசத்தை உணரத் தொடங்குங்கள்.
கம்பு பட்டாசுகள் & ரொட்டி
கம்பு பட்டாசுகள் மற்றும் கம்பு ரொட்டி பொதுவாக கம்பு மாவு மற்றும் கம்பு தானியங்களின் கலவையுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன.
தானியங்கள் மிகவும் பிரபலமாக இல்லை என்றாலும், கம்பு பட்டாசுகள் மற்றும் ரொட்டி ஆகியவை நன்கு அறியப்பட்டவை, மேலும் அவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.
இது கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும், செரிமானம் சீராக இருப்பதை உறுதி செய்கிறது.
ஃபைபர் நீண்ட நேரம் முழுமையாக இருக்க உதவுகிறது, எந்த சிற்றுண்டி பசியையும் தடுக்கிறது.
கம்பு ரொட்டி மற்றும் பட்டாசுகளில் சிறிய அளவு துத்தநாகம், பாந்தோத்தேனிக் அமிலம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், கால்சியம் மற்றும் பிற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.
வெள்ளை மற்றும் முழு கோதுமை போன்ற வழக்கமான ரொட்டியுடன் ஒப்பிடும்போது, கம்பு ரொட்டி அதிக நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது, குறிப்பாக பி வைட்டமின்கள்.
உங்கள் உணவில் கம்பு ரொட்டி மற்றும் பட்டாசுகளைச் சேர்ப்பது இதய ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களை மேம்படுத்தக்கூடும், ஏனெனில் ஆராய்ச்சி அதன் உட்கொள்ளலை குறைந்த அளவு இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளுடன் இணைத்துள்ளது.
மேலும் என்னவென்றால், தூய கம்பு ரொட்டி இரத்த மற்றும் சர்க்கரை அளவை வெள்ளை மற்றும் கோதுமை ரொட்டியை விட குறைந்த அளவிற்கு பாதிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
இந்த பழுப்பு நிற உணவுகளில் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், அவற்றின் வெள்ளை உணவு மாற்றுகளை விட அதிகம்.
இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் தொடர்ந்து தவறாமல் உட்கொள்ளும்போது பலவிதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன.
மற்ற பொருட்களுடன் இணைந்தால் அவை நன்றாக ருசிக்கப்படுவதால், அவற்றை ஏன் முயற்சி செய்து வித்தியாசத்தைக் காணக்கூடாது.
ஏற்றுதல் ...