மட்டி மீனில் உள்ள இரும்பு ஹீம் இரும்பு
இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால் உங்கள் உணவில் இரும்பை சேர்ப்பது அவசியம்.
இரும்பு ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும், ஏனெனில் இது பல முக்கியமான செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது, முக்கியமானது சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் ஒரு பகுதியாக உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதாகும்.
தேவையான இரும்பு அளவு:
- 8.7 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 18 மி.கி.
- 14.8 முதல் 19 வயதுடைய பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 50 மி.கி.
- 8.7 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 50 மி.கி.
இருப்பினும், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் இழக்கும் அளவை மாற்றுவதற்கு உங்கள் இரும்பு உட்கொள்ளல் மிகவும் குறைவாக இருந்தால் ஒரு குறைபாடு ஏற்படலாம்.
இது இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கும். சில அறிகுறிகளில் சோர்வு, மூச்சுத் திணறல், தலைவலி மற்றும் பதட்டம் ஆகியவை அடங்கும்.
அதிர்ஷ்டவசமாக, இரத்த சோகைக்கு உதவும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த பல நல்ல உணவுகள் உள்ளன.
இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள 10 உணவுகள் இங்கே.
ஷெல்ஃபிஷ்
இரத்த சோகைக்கு உதவும் இரும்புச் சத்துள்ள உணவுகளைத் தேடும்போது ஷெல்ஃபிஷ் ஒரு சுவையான விருப்பமாகும்.
அனைத்து மட்டி மீன்களிலும் இரும்புச்சத்து அதிகமாக இருந்தாலும், மட்டி, சிப்பிகள் மற்றும் மட்டிகள் குறிப்பாக நல்ல ஆதாரங்கள்.
உதாரணமாக, 100 கிராம் கிளாம்களில் 3 மில்லிகிராம் இரும்பு இருக்கலாம். ஆனால் கிளாமின் வகையைச் சரிபார்க்கவும், ஏனெனில் சில வகைகளில் மிகக் குறைந்த அளவு இரும்பு உள்ளது.
மட்டி மீனில் உள்ள இரும்பு ஹீம் இரும்பு ஆகும், இது தாவரங்களில் காணப்படும் ஹீம் அல்லாத இரும்பை விட உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது.
இரும்புச் சத்து அதிகம் இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், மட்டி மீன்களும் அதிக சத்துள்ளவை, அதிக புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் வைட்டமின் சி.
படி மைய மத்திய நிலையம், மட்டி உங்கள் இரத்தத்தில் நல்ல HDL கொழுப்பின் அளவை அதிகரிப்பதாக காட்டப்பட்டுள்ளது.
சில வகையான மட்டி மீன்களில் பாதரசம் மற்றும் நச்சுகள் பற்றிய கவலைகள் உள்ளன, இது மக்கள் அதை சாப்பிடுவதைத் தடுக்கலாம், இருப்பினும், நன்மைகள் அபாயங்களை விட அதிகமாக உள்ளன.
கீரை
கீரையில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இதில் 2.7 கிராம் பச்சைக் கீரையில் 100 மிகி உள்ளது உட்பட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.
இது நன்கு உறிஞ்சப்படாத ஹீம் அல்லாத இரும்பு என்றாலும், கீரையில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது.
வைட்டமின் சி இரும்பை அதிகரிக்கிறது என்பதால் இது நன்மை பயக்கும் உறிஞ்சுதல்.
கீரையில் கரோட்டினாய்டுகள் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, இது புற்றுநோய் மற்றும் அழற்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். இது நோய்களிலிருந்து கண்களைப் பாதுகாக்கலாம்.
இருப்பினும், கீரையில் மிகக் குறைந்த கலோரிகள் உள்ளன.
கலோரி எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க, கரோட்டினாய்டுகளை உடல் உறிஞ்சுவதற்கு உதவும் கீரையை கொழுப்போடு உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒரு உணவு சாக் ஆகும் பன்னீர் ஏனெனில் இது இலை நிறைந்த பச்சை காய்கறியை பனீருடன் இணைக்கிறது, இது கொழுப்பு நிறைந்த மூலமாகும்.
பருப்பு
இரத்த சோகையால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு, பருப்பு வகைகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
சில பருப்பு வகைகள் அடங்கும் பயறு மற்றும் சுண்டல். இவை தெற்காசிய உணவு வகைகளில் உள்ள பொதுவான பொருட்கள், எனவே இரத்த சோகை உள்ள தெற்காசிய மக்களுக்கு பருப்பு வகைகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்.
அவை இரும்பின் சிறந்த ஆதாரம். ஒரு கப் சமைத்த பருப்பில் 6.6 மிகி உள்ளது.
கருப்பு பருப்பு மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ் போன்ற மற்ற பருப்புகளும் உங்கள் இரும்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும். உதாரணமாக, 86 கிராம் சமைத்த கருப்பு பீன்ஸ் சுமார் 1.8mg இரும்பை வழங்குகிறது.
பருப்பு வகைகளில் ஃபோலேட், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ளது.
பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் நீரிழிவு நோயாளிகளின் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. பருப்பு வகைகள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ளவர்களுக்கு இதய நோய்க்கான ஆபத்தை கூட குறைக்கலாம்.
இந்த இரும்புச் சத்துள்ள உணவுக் குழு எடை இழக்கும்போது உதவியாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், நிறைவின் உணர்வை அதிகரிக்கிறது.
ஒன்று படி ஆய்வு, பருப்பு வகைகள் அடங்கிய அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவு, அதே போல் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என காட்டப்பட்டது குறைந்த கார்ப் எடை இழக்கும் போது உணவு.
இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவுகளுடன் பருப்பு வகைகளை உண்ணுங்கள்.
சிவப்பு இறைச்சி
சிவப்பு இறைச்சி திருப்திகரமான உணவு விருப்பமாகும், ஏனெனில் இதில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது.
அரைத்த மாட்டிறைச்சியின் 100 கிராம் பரிமாற்றத்தில் 2.7 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளது, அதாவது இது இரத்த சோகைக்கு எதிரான சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும்.
சிவப்பு இறைச்சியும் அதிக சத்தானது, இதில் புரதம், துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன.
ஹீம் இரும்புக்கு சிவப்பு இறைச்சி மிகவும் அணுகக்கூடிய ஆதாரமாக இருக்கலாம், நீங்கள் இரத்த சோகையால் அவதிப்பட்டால் அது மிக முக்கியமான உணவாகும்.
கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மற்ற சிவப்பு இறைச்சிகளில் ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் மான் இறைச்சி ஆகியவை அடங்கும்.
சில சமயங்களில், இரும்புச் சப்ளிமெண்ட்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது இறைச்சியை உட்கொள்ளும்போது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் இரும்பு சிறப்பாகத் தக்கவைக்கப்படுகிறது.
ஆறுமணிக்குமேல
இந்த பிரபலமான தானியமானது முக்கியமாக அதன் ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக அறியப்படுகிறது, அதனால்தான் பலருக்கு பதிலாக உள்ளது அரிசி அவர்களின் உணவின் போது.
185 கிராம் சமைத்த குயினோவா 2.8 மில்லிகிராம் இரும்பை வழங்குவதால், உங்கள் உடலில் இரும்புச்சத்து குறைவாக இருந்தால் குயினோவா ஒரு சிறந்த உணவாகும்.
நீங்கள் பசையம் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால் இது ஒரு நல்ல உணவாகும், ஏனெனில் குயினோவாவில் பசையம் இல்லை.
மற்ற தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, குயினோவாவில் புரதமும் அதிகம். மேலும் இதில் மெக்னீசியம், ஃபோலேட் மற்றும் மாங்கனீசு நிறைந்துள்ளது.
மேலும், குயினோவாவில் அதிக ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உங்கள் செல்களை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களிலிருந்து சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுவதால் இது நன்மை பயக்கும்.
வளர்சிதை மாற்றத்தின் போது மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கும் வகையில் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் உருவாகின்றன.
கருப்பு சாக்லேட்
டார்க் சாக்லேட் பால் மற்றும் வெள்ளை சாக்லேட்டை விட மிகவும் ஆரோக்கியமானது, அதிக அளவு செம்பு மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளது.
இரத்த சோகை உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு சுவையான இனிப்பு விருந்தையும் வழங்குகிறது, ஏனெனில் 28 கிராம் பரிமாற்றத்தில் 3.4 மிகி இரும்பு உள்ளது.
டார்க் சாக்லேட்டில் ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர் உள்ளது, இது நட்பு குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிக்கிறது.
டார்க் சாக்லேட்டில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் இருப்பதாகவும், கொலஸ்ட்ரால் மீது நன்மை பயக்கும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
ஆனால் எல்லா சாக்லேட்களும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல, அது நம்பப்படுகிறது ஃபிளவனோல்கள் நன்மைகளுக்கு பொறுப்பு. டார்க் சாக்லேட்டில், ஃபிளவனோல் உள்ளடக்கம் பால் சாக்லேட்டை விட அதிகமாக உள்ளது.
அதிக ஊட்டச்சத்து நன்மைகளைப் பெற, அதை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கருப்பு சாக்லேட் குறைந்தது 70% கோகோவுடன்.
மீன்
குறிப்பாக டுனா போன்ற மீன்களில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது.
பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவின் 85 கிராம் பரிமாற்றத்தில் சுமார் 1.4mg இரும்பு உள்ளது, இது இரும்பு குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது.
மீன்களும் நிறைந்துள்ளன ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள், மூளையின் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிப்பதாக அறியப்படுகிறது, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது.
மீன்களில் நியாசின், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.
டுனா ஒரு வகை மீன் என்றாலும், மற்ற இரும்புச் சத்துள்ள விருப்பங்களில் மத்தி, ஹேடாக் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி ஆகியவை அடங்கும்.
கல்லீரல்
மக்கள் கல்லீரல் மற்றும் உறுப்பு இறைச்சியிலிருந்து விலகி இருக்க முனைகிறார்கள் என்றாலும், அவர்களிடம் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது.
100 கிராம் கல்லீரலில் 6.5 மிகி இரும்பு உள்ளது. இது இரத்த சோகைக்கு உதவும் மிகவும் பயனுள்ள உணவுகளில் ஒன்றாக கல்லீரலை மாற்றுகிறது.
மேலும் இதில் புரதம், தாமிரம் மற்றும் செலினியம் அதிகம் உள்ளது.
கல்லீரலில் குறிப்பாக வைட்டமின் ஏ அதிகமாக உள்ளது. நூறு கிராம் பான் வறுத்த கல்லீரல் உங்கள் தினசரி வைட்டமின் ஏ உட்கொள்ளலில் 520% வழங்குகிறது.
இது கோலின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது பலருக்கு போதுமானதாக இல்லை.
மூளை மற்றும் கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு கோலின் ஒரு முக்கியமான சத்து.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, கல்லீரல் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்
சில காலை உணவுகளில் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் இருந்தாலும், உங்கள் இரும்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டுமானால் வலுவூட்டப்பட்ட பதிப்பைத் தேர்வு செய்யவும்.
உதாரணமாக, திராட்சை தவிடு ஒரு கோப்பையில் 9.39mg இரும்பு உள்ளது, இது இரத்த சோகைக்கு உதவும் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக அமைகிறது.
இதில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, இது வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்களில் பொதுவானது.
உணவு நார்ச்சத்து நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களை உருவாக்கும் வாய்ப்புகளை குறைக்க உதவும்.
வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்களில் இரும்புச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் ஒவ்வொரு தானியத்திலும் இரும்பு அளவு மாறுபடுவதால் ஊட்டச்சத்து லேபிளை சரிபார்க்கவும்.
மேலும், குறைந்த அளவு சேர்க்கப்பட்ட தானியங்களைக் கொண்ட வலுவூட்டப்பட்ட தானியத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதை உறுதிசெய்க.
பூசணி விதைகள்
பூசணி விதைகள் இரத்த சோகைக்கு ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் அவை பயணத்தின் போது அனுபவிக்கக்கூடிய ஒரு சிற்றுண்டாகும், அதாவது நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் இரும்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம்.
28 கிராம் பூசணி விதைகளில் 2.5 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளது.
பூசணி விதைகளில் வைட்டமின் கே, துத்தநாகம் மற்றும் மாங்கனீசு அதிகம் உள்ளது. அவை மெக்னீசியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.
மெக்னீசியம் ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது இன்சுலின் எதிர்ப்பு, நீரிழிவு மற்றும் மனச்சோர்வின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
இந்த 10 இரும்புச் சத்துள்ள உணவுகள் நீங்கள் இரத்த சோகையால் அவதிப்படுகிறீர்கள் என்றால் இரத்த சோகைக்கு உதவும் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்கும்.
ஆனால் இரும்பை அதிகமாக உட்கொள்ளாமல் இருப்பது முக்கியம் இல்லையெனில் வயிற்று வலி மற்றும் குமட்டல் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது.
மேலும் ஆலோசனைக்கு, ஒரு GP அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் பேச பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
ஏற்றுதல் ...