பயிற்சியைப் போலவே மீட்சியும் மிக முக்கியமானது.
தசையை விரைவாக உருவாக்குவதற்கு கூட்டு இயக்கங்கள், படிப்படியாக அதிக சுமை மற்றும் தீவிரம் ஆகியவற்றின் மூலோபாய கலவை தேவைப்படுகிறது.
வலிமை பயிற்சி என்பது பல தசைக் குழுக்களை ஈடுபடுத்துதல், சரியான வடிவத்தைப் பராமரித்தல் மற்றும் உங்கள் உடலை தொடர்ந்து சவால் செய்தல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.
சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது தசை வளர்ச்சியில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும், மேலும் குறுகிய காலத்தில் அதிகபட்ச ஆதாயங்களை அடைவதை உறுதி செய்யும்.
குறிப்பாக கூட்டு இயக்கங்கள், பல தசை நார்களைத் தூண்டி, மேம்பட்ட வளர்ச்சி மற்றும் வலிமைக்கு வழிவகுக்கும்.
சரியான அணுகுமுறை, அர்ப்பணிப்பு மற்றும் கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சி மூலம், நீங்கள் தசையை திறம்படவும் திறமையாகவும் உருவாக்க முடியும்.
வேகமான தசை வளர்ச்சிக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியல்
விரைவான தசை ஹைபர்டிராஃபியை அடைய, பல தசைக் குழுக்களை ஆட்சேர்ப்பு செய்யும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவது அவசியம், இது வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதற்கும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் வெளியீட்டை அதிகரிப்பதற்கும் வழிவகுக்கிறது.
கூட்டு இயக்கங்கள் முழு உடல் ஈடுபாட்டின் காரணமாக மிக முக்கியமான ஆதாயங்களைத் தூண்டுகின்றன.
இந்தப் பயிற்சிகள் உடல் நிறை அதிகரிப்பதற்கு மட்டுமல்லாமல், செயல்பாட்டு வலிமை மற்றும் தடகள செயல்திறனையும் மேம்படுத்துகின்றன.
கூடுதலாக, படிப்படியாக அதிகரிக்கும் எடை, மறுபடியும் மறுபடியும் அல்லது தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் படிப்படியான ஓவர்லோடைப் பயன்படுத்துவது தொடர்ச்சியான வளர்ச்சியை உறுதி செய்கிறது.
சூப்பர்செட்டுகள், டிராப் செட்டுகள் மற்றும் குறைந்தபட்ச ஓய்வு நேரங்கள் போன்ற உயர்-தீவிர நுட்பங்களை செயல்படுத்துவது தசை சோர்வை அதிகரிக்கிறது, சிறந்த தழுவல் மற்றும் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.
தசை வளர்ச்சி வெற்றியில் உணவுமுறை மற்றும் மீட்பும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
புரதம் நிறைந்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளித்தல், போதுமான தூக்கத்தை உறுதி செய்தல் மற்றும் கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி பிரிவைப் பராமரித்தல் ஆகியவை தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்தும்.
தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கும் சரியான மீட்புக்கும் இடையிலான சமநிலை பீடபூமிகள் மற்றும் காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு முக்கியமாகும்.
நீரேற்றம், ஊட்டச்சத்து மற்றும் இயக்கம் ஆகியவை தசை வளர்ச்சியை மேலும் மேம்படுத்த உதவுகின்றன.
இப்போது, தசையை வேகமாக உருவாக்க உத்தரவாதம் அளிக்கும் முதல் 10 பயிற்சிகளை ஆராய்வோம்.
பார்பெல் பேக் ஸ்குவாட்
கால் பயிற்சிகளின் ராஜாவான பார்பெல் பேக் ஸ்குவாட், பாரிய குவாட்கள், தொடை எலும்புகள், பிட்டம் மற்றும் மைய வலிமையை உருவாக்குவதற்கு அவசியம்.
இது ஒரு சக்திவாய்ந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் பூஸ்டராகவும் உள்ளது, இது ஒட்டுமொத்த தசை வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது.
இந்த இயக்கம் பல தசைக் குழுக்களை சேர்த்து, கீழ் உடல் வலிமை மற்றும் தடகள செயல்திறன் இரண்டையும் மேம்படுத்துகிறது.
கூடுதலாக, குந்துகைகள் சரியாகச் செய்யும்போது இயக்கம், தோரணை மற்றும் மூட்டு நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன.
ஹைபர்டிராபி மற்றும் வலிமை அதிகரிப்பை அதிகரிக்க அதிக எடையுடன் 3–4 மறுபடியும் 8–12 செட்களை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
deadlift
டெட்லிஃப்ட்கள் பின்புற சங்கிலியை குறிவைக்கின்றன, இதில் பசைகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கீழ் முதுகு ஆகியவை அடங்கும், அதே நேரத்தில் பொறிகள் மற்றும் பிடியின் வலிமையையும் ஈடுபடுத்துகின்றன.
இந்தப் பயிற்சி உடலின் 75% க்கும் மேற்பட்ட தசைகளைச் செயல்படுத்தி, வலிமை மற்றும் ஹைபர்டிராஃபிக்கு ஒரு சக்தி மையமாக அமைகிறது.
சரியான வடிவத்தில் டெட்லிஃப்ட்களைச் செய்வது காயங்களைத் தடுக்கிறது மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.
வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்டு சுமோ மற்றும் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட் போன்ற மாறுபாடுகளை இணைக்கலாம்.
உங்கள் டெட்லிஃப்ட் வலிமையைத் தொடர்ந்து சவால் செய்வது ஒட்டுமொத்த சக்தியையும் தடகள செயல்திறனையும் மேம்படுத்துகிறது.
வெளி செய்தியாளர்
உடலின் மேல் பகுதிக்கு ஏற்ற ஒரு முக்கிய பயிற்சியான பெஞ்ச் பிரஸ், மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை வளர்க்கிறது.
தட்டையான மற்றும் சாய்வான மாறுபாடுகள் இரண்டையும் இணைப்பது, நன்கு வட்டமான, சக்திவாய்ந்த மேல்-உடல் உடலமைப்பிற்கு முழுமையான மார்பு ஈடுபாட்டை உறுதி செய்கிறது.
பல்வேறு தடகள இயக்கங்களில் மேம்பட்ட தள்ளும் சக்தியை வலுவான பெஞ்ச் பிரஸ் என்று மொழிபெயர்க்கலாம்.
வெவ்வேறு பிடி அகலங்கள் மற்றும் வேகங்களை செயல்படுத்துவது தசை வளர்ச்சியை மேலும் தூண்டும்.
சேர்த்து முற்போக்கான சுமை காலப்போக்கில் எடைகள் அல்லது மறுபடியும் மறுபடியும் அதிகரிப்பதன் மூலம் நிலையான வலிமை வளர்ச்சியை உறுதி செய்கிறது.
மிலிட்டரி பிரஸ்
இந்த மேல்நோக்கி அழுத்தும் இயக்கம் டெல்டாய்டு வளர்ச்சியில் கவனம் செலுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மேல் மார்பையும் வேலை செய்கிறது.
ஒரு வலுவான மேல்நிலை அழுத்தம் ஒட்டுமொத்த மேல்-உடல் வலிமையையும் நிலைத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது.
தோள்பட்டை இயக்கம் மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கும், காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் இந்தப் பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது.
தூக்கும் போது மையத்தை ஈடுபடுத்துவது சமநிலை மற்றும் கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவுகிறது.
கடுமையான வடிவத்துடன் இராணுவ அழுத்தத்தைச் செய்வது பதற்றத்தைத் தடுக்கிறது மற்றும் அதிகபட்ச தசை செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது.
புல்-அப்ஸ்/சின்-அப்ஸ்
புல்-அப்கள் மற்றும் சின்-அப்கள் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகள் லாட்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் மேல் முதுகை குறிவைக்க சிறந்தவை.
எடையுள்ள மாறுபாடுகளைச் சேர்ப்பது தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிக தசை ஹைபர்டிராஃபியை ஊக்குவிக்கிறது.
இந்த இயக்கத்தில் தேர்ச்சி பெறுவது ஒட்டுமொத்த மேல்-உடல் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது.
பல்வேறு பிடி மாறுபாடுகளைச் செய்வது குறிப்பிட்ட தசைகளைச் செயல்படுத்தி, ஒட்டுமொத்த முதுகு வளர்ச்சியை மேம்படுத்தும்.
உங்கள் வழக்கத்தில் தொடர்ந்து புல்-அப்களைச் சேர்ப்பது படிப்படியாக வலிமை அதிகரிப்பையும் தசை சகிப்புத்தன்மையையும் உறுதி செய்கிறது.
வளைந்த பார்பெல் வரிசைகள்
இந்தப் பயிற்சி, லாட்ஸ் மற்றும் ரோம்பாய்டுகள் உட்பட முழு முதுகையும் பலப்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் பைசெப்ஸையும் ஈடுபடுத்துகிறது.
45 டிகிரி உடற்பகுதி கோணத்துடன் சரியான வடிவத்தைப் பராமரிப்பது தசை செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கீழ் முதுகு அழுத்தத்தைத் தடுக்கிறது.
ஒரு வலுவான வரிசை தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, ஏற்றத்தாழ்வுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
சரியான பதற்றத்துடன் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வது முதுகு வளர்ச்சி மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கிறது.
வெவ்வேறு பிடி நிலைகளைச் செயல்படுத்துவது, பல்வேறு தசைக் குழுக்களை முழுமையான முதுகு ஈடுபாட்டிற்காக மேலும் இலக்காகக் கொள்ளலாம்.
கெட்டில்பெல் ஸ்விங்ஸ்
ஒரு ஆற்றல்மிக்க முழு உடல் பயிற்சியான கெட்டில்பெல் ஊசலாட்டம், பிட்டம், தொடை எலும்புகள், மையப் பகுதி மற்றும் தோள்களைப் பிணைக்கிறது.
வெடிக்கும் இடுப்பு-கீல் இயக்கம் கொழுப்பை எரிக்கும் அதே நேரத்தில் சக்தியை உருவாக்குகிறது, இது வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்புக்கு ஏற்றதாக அமைகிறது.
இந்தப் பயிற்சி தடகள செயல்திறன் மற்றும் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
சரியான நுட்பம் காயத்தைத் தடுப்பதையும் தசை செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதையும் உறுதி செய்கிறது.
அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியில் கெட்டில்பெல் ஊசலாட்டங்களைச் சேர்ப்பது ஒட்டுமொத்த உடல் உறுதியையும் வலிமையையும் மேம்படுத்தும்.
பல்கேரிய பிளவு குந்துகைகள்
இந்த ஒருதலைப்பட்ச இயக்கம் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்யும் அதே வேளையில், குவாட்கள் மற்றும் பிட்ட தசைகளை குறிவைப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
பின்புற பாதத்தை உயர்த்துவது இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கிறது, இது அதிக தசை செயல்படுத்தல் மற்றும் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.
இந்தப் பயிற்சி சமநிலை, நிலைத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
டம்பல்ஸ் அல்லது பார்பெல்ஸ் மூலம் படிப்படியாக அதிக சுமை ஏற்றுவது எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஆதாயங்களை அதிகரிக்கிறது.
உங்கள் வழக்கத்தில் பிளவு குந்துகைகளைச் செயல்படுத்துவது கீழ் உடல் வலிமையையும் சமச்சீர்மையையும் உறுதி செய்கிறது.
தாழ்நிலைகளும்
டிப்ஸ் என்பது மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன்புற டெல்டாய்டுகளைப் பயிற்றுவிக்கும் ஒரு அற்புதமான கூட்டு இயக்கமாகும்.
முன்னோக்கி சாய்வது மார்பு இயக்கத்தை அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் எடையுள்ள மாறுபாடுகளைப் பயன்படுத்துவது வலிமை மற்றும் அளவிற்கு படிப்படியாக அதிக சுமையைச் சேர்க்கிறது.
டிப்ஸில் தேர்ச்சி பெறுவது புஷிங் வலிமையையும் மேல்-உடல் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது.
கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களும் முழு அளவிலான இயக்கமும் தசை ஈடுபாட்டை அதிகப்படுத்துகின்றன.
தொடர்ந்து டிப்ஸ் செய்வது, உடலின் மேல் பகுதியை நன்கு வட்டமான உடலமைப்பிற்கு பங்களிக்கிறது.
மேல்நிலை அச்சகத்தில் குந்து
கீழ் உடல் வலிமையை மேல் உடல் அழுத்தும் சக்தியுடன் இணைத்து, இந்த கலப்பின இயக்கம் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த வளர்சிதை மாற்ற தேவையை மேம்படுத்துகிறது.
தசை வளர்ச்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட உயர்-தீவிர பயிற்சிகளுக்கு இது சரியானது.
இந்தப் பயிற்சி செயல்பாட்டு வலிமையையும் விளையாட்டுத் திறனையும் வளர்க்கிறது.
மையத்தை ஈடுபடுத்துவதும் சரியான வடிவத்தைப் பராமரிப்பதும் செயல்திறன் மற்றும் காயம் தடுப்பை உறுதி செய்கிறது.
இந்த கூட்டு இயக்கத்தை உங்கள் பயிற்சியில் இணைப்பது முழு உடல் சக்தியையும் தசை சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது.
உங்கள் முடிவுகளை அதிகப்படுத்துதல்
உங்கள் ஆதாயங்களை மேம்படுத்த, இந்தப் பயிற்சிகளை ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட புஷ்/புல்/லெக்ஸ் ஸ்பிளிட்டாக ஒருங்கிணைக்கவும் அல்லது 6 நாள் அர்னால்ட் பிளவு.
சூப்பர்செட்கள் மற்றும் கூட்டு செட்களை இணைப்பது தசை சோர்வை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஹைபர்டிராஃபியை துரிதப்படுத்துகிறது.
நன்கு சமநிலையான திட்டம் தொடர்ச்சியான வலிமை முன்னேற்றத்தையும் தசை வரையறையையும் உறுதி செய்கிறது.
பயிற்சி மற்றும் மீட்சியில் நிலைத்தன்மையைப் பேணுவது நீண்டகால முடிவுகளை அடைவதற்கு முக்கியமாகும்.
காலப்போக்கில் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து தீவிரத்தை சரிசெய்வது நிலையான தசை வளர்ச்சியை உறுதி செய்கிறது.
பயிற்சியைப் போலவே மீட்சியும் மிக முக்கியமானது. ஒரு இரவில் 7–9 மணிநேர தூக்கம், புரதம் நிறைந்த உணவு மற்றும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் தசை பழுதுபார்ப்பை ஆதரிக்க.
செட்டுகளுக்கு இடையில் 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுப்பது வலிமையைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதை மேம்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் தீவிரத்தை அதிகமாக வைத்திருக்கிறது.
சரியான நீரேற்றம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் தசை மீட்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனுக்கு உதவுகின்றன.
இயக்கம் மற்றும் நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செயல்படுத்துவது பயிற்சியில் நீண்ட ஆயுளையும் காயத்தைத் தடுப்பதையும் உறுதி செய்கிறது.
ஏற்றுதல் ...