"உடற்பயிற்சி செய்வதும் நன்றாக நகர்வதும் ஒன்றல்ல."
மக்கள் வலிமையாக இருக்கலாம், ஆனால் அன்றைய நாளைக் கடந்து செல்வது இன்னும் பரிதாபமாக இருக்கும்.
ஜிம்மில் மக்கள் எவ்வளவு எடையைத் தூக்கினாலும், மோசமான இயக்கம் அவர்களின் நல்வாழ்வின் முட்டுக்கட்டையாக மாறும்.
அனுபவம் வாய்ந்த பல ஜிம் செல்பவர்கள் இயக்கத்தில் மிகக் குறைந்த நேரத்தையே செலவிடுகிறார்கள், பெரும்பாலும் வார்ம்-அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் கட்டங்களை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்கிறார்கள்.
நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும் ஒரு பரிமாற்றம்.
இயக்கம் இல்லாததால், மக்கள் பங்கேற்கக்கூடிய செயல்பாடுகள் மற்றும் விளையாட்டுகளுக்கான வாய்ப்புகள் குறைவது மட்டுமல்லாமல், உடல் செயல்பாடுகளின் போது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தையும் ஏற்படுத்துகிறது.
ஒரு வகையில், இது செயலற்ற தன்மை உணவளிக்கும் ஒரு தீய சுழற்சிக்கு வழிவகுக்கிறது, இயக்கம் மோசமடைகிறது.
"உங்கள் நாளின் பெரும்பகுதியை உட்கார்ந்தே செலவிடுங்கள், உடல் விரைவில் சில அசைவுகள் தேவையில்லை என்பதைக் கற்றுக்கொள்கிறது" என்கிறார் ரோஜர் ஃப்ராம்ப்டன், லண்டனை தளமாகக் கொண்ட இயக்கம் மற்றும் இயக்கம் நிபுணர்.
"ஒரு மூட்டு அது செல்லக்கூடிய வடிவங்களின் வழியாக நகரவில்லை என்றால், உடல் அவற்றை அணுகுவதை அமைதியாகக் குறைக்கிறது.
காலப்போக்கில், அந்த இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துவது கடினமாகவோ அல்லது மீண்டும் பயன்படுத்த சங்கடமாகவோ மாறும். ”
தங்கள் இயக்கத்தில் அதிகம் வேலை செய்ய வேண்டியவர்கள் வேலை செய்பவர்கள்தான். மேசை வேலைகள் உடல் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு மேல், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதை உள்ளடக்கியது.
பொது மக்கள்தொகையில் அவர்களின் பங்கின் அடிப்படையில், தெற்காசியர்கள், பெரும்பாலும் இந்தியர்கள், பிரதிநிதித்துவப்படுத்துகிறார்கள் மிகப்பெரிய இனக்குழு இங்கிலாந்தின் தொழில்நுட்பம், வங்கி மற்றும் நிதித் துறைகளில் பணிபுரிகிறார்.
அதிகரித்து வரும் விழிப்புணர்வுடன், அதிகமான உழைக்கும் மக்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்கின்றனர். ஆனால் ஜிம்மில் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது மட்டும் போதாது.
எதிர்ப்புப் பயிற்சியை நிறைவு செய்ய மக்கள் ஏராளமான நெகிழ்வுத்தன்மை (நிலையான) மற்றும் இயக்கம் (டைனமிக்) பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.
"உடற்பயிற்சி செய்வதும் நன்றாக நகர்வதும் ஒன்றல்ல" என்கிறார் ரோஜர்.
"பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகள் வலிமை, உடற்தகுதி அல்லது எடை இழப்பு போன்ற விளைவுகளைத் துரத்துகின்றன. இயக்கம் எளிமையானது. இது அன்றாட வாழ்க்கையில் உங்கள் மூட்டுகளில் நன்றாக நகரும் உங்கள் திறன்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், மாற்று நாட்களில் 10–15 நிமிட மொபிலிட்டி அமர்வுகள் மட்டுமே நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் சேதத்தை நீக்குங்கள், விறைப்பான மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் மற்றும் மோசமான தோரணை உட்பட.
எனவே இங்கே பயிற்சிகளின் பட்டியல் மற்றும் முன்னேற்றத்திற்கான சில குறிப்புகள் உள்ளன, உடலின் ஒவ்வொரு அங்குலத்திலும் இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் வகையில் தொகுக்கப்பட்டுள்ளன.
இந்தப் பயிற்சிகளை பிரதான பயிற்சி அமர்வோடு சேர்த்து அல்லது தனித்தனி அமர்வாகச் செய்யலாம்.
பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன், ஒரு தங்க விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஒரு இயக்கம் பயிற்சியில் நீங்கள் இறுதி வரம்பை அடைந்துவிட்டீர்கள் என்று நீங்கள் நினைப்பது போலவே, அந்த கூடுதல் அங்குலம் அல்லது சென்டிமீட்டரை அடைய அழுத்தம் கொடுங்கள்.
இதுவே முன்னேற்றத்திற்கு உந்துதல் அளிக்கிறது.
பூனை ஒட்டகம்
முதுகெலும்பை இயக்குவதில் மிகவும் பயனுள்ள ஒரு எளிய மற்றும் பொதுவான உடற்பயிற்சி. எனவே, எந்தவொரு உடற்பயிற்சி அமர்வையும் தொடங்க இது ஒரு சரியான பயிற்சியாகும்.
உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும், உங்கள் முழங்கால்களை இடுப்புக்குக் கீழும் வைக்கவும்.
உங்கள் இடுப்புகளில் சுதந்திரமான இயக்கத்தை அனுமதிக்க உங்கள் முழங்கால்களை தோள்பட்டை அகல தூரத்தில் வைத்திருங்கள்.
உங்கள் மேல் முதுகை கூரையை நோக்கி மெதுவாக வட்டமிடுவதன் மூலம் தொடங்குங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் வால் எலும்பை (கீழ் முதுகைச் சுற்றி) மற்றும் உங்கள் கழுத்தை சுருட்டுங்கள்.
நீங்கள் இறுதி வரம்பை அடைந்துவிட்டதாக நினைக்கும் போது, கூடுதல் வரம்பை அடைய முழுமையாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.
இப்போது எதிர் திசையில் செய்யவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் வயிற்றை தரையை நோக்கித் தள்ளி, உங்கள் முதுகெலும்பை எதிர் திசையில் வளைக்கவும்.
அதே நேரத்தில், உங்கள் கழுத்தை உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்க்கவும் (கீழ் முதுகைத் தட்டையாக்குங்கள்).
முன்னேற்றக் குறிப்பு: இந்தப் பயிற்சியில் சிறந்த இயக்கக் கட்டுப்பாட்டை நீங்கள் வளர்த்தவுடன், உங்கள் மூட்டுகளை அலைவடிவத்தில் இயக்கவும்.
உதாரணமாக, வட்டமிடுதலின் முதல் படியைச் செய்யும்போது, இடுப்பு முனையிலிருந்து இயக்கத்தைத் தொடங்கி, ஒரு அலையைப் போல, அந்த இயக்கம் ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த முதுகெலும்பு வழியாகவும் பயணித்து இறுதியாக கழுத்தை அடையட்டும்.
குந்து பிடிப்பு
மக்கள் அதிக சுமையின் கீழ் குந்து பயிற்சி செய்யும்போது, அது ஆபத்தானது என்பதால், அவர்களால் கீழே முழு வீச்சை அடைய முடியாது.
ஆனால் எடை குறைந்தவுடன், உங்கள் முழங்கால்கள், கணுக்கால், இடுப்பு மற்றும் முதுகுத்தண்டில் உள்ள வரம்புகளில் வேலை செய்ய இது ஒரு வாய்ப்பு.
மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வதை விட, குந்துகை பயிற்சி செய்வது உங்கள் உடலைப் பற்றி நிறைய கற்றுக்கொள்ள உதவும், ஏனெனில் இது ஒவ்வொரு மூட்டிலும் என்ன நடக்கிறது என்பதை உணர நிறைய நேரம் தருகிறது. மேலும் இது இடுப்பு இயக்கத்திற்கும் சிறந்தது.
நேரான நிலையில் நிற்கவும், கால்கள் குந்து நிலையில் (கால் விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாகத் திரும்பியுள்ளன). பின்னர் குந்து நிலையில் உட்காரவும்.
நடுவில் நிறுத்த வேண்டாம். முழுமையான மற்றும் ஆழமான குந்துகைப் பயிற்சியில் ஈடுபட்டு, உங்களால் முடிந்தவரை அந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
இந்த நிலையில் நீங்கள் இருக்கும் நேரத்தை நீட்டிக்க, உங்கள் கணுக்கால், கால் நிலை மற்றும் முதுகுத்தண்டில் பொருத்தமான மாற்றங்களைச் செய்ய தயங்காதீர்கள்.
உங்களால் இனியும் தாங்க முடியாதபோது கவனமாக எழுந்திருங்கள் அல்லது உட்காருங்கள். அதிகபட்ச பலனைப் பெற 2–3 செட்கள் செய்யுங்கள்.
முன்னேற்றக் குறிப்பு: உங்கள் மூட்டுகள் இந்த நிலைக்குப் பழகும்போது, 2 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்பை கையில் பிடித்துக்கொண்டு, ஒரு கோப்பைப் பிடியைப் பயன்படுத்தி இதை முயற்சிக்கவும்.
கூடுதல் எடை உங்கள் இயக்க வரம்பை விரிவுபடுத்த உங்கள் கீழ் உடலில் உள்ள மூட்டுகளை மேலும் கீழே அழுத்தும்.
முன்னோக்கி லுஞ்ச்
திரும்பத் திரும்பச் செய்யும்போது நல்ல வலிமைப் பயிற்சி, ஆனால் ஒரு லுஞ்ச் பிடிப்பதும் ஒரு சிறந்த இயக்கம் பயிற்சியாக இருக்கலாம், காலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் தனித்தனியாக வேலை செய்கிறது.
மேசைக்குக் கட்டுப்பட்ட வாழ்க்கை முறையின் விளைவாக முன்னோக்கி சாய்ந்த இடுப்பை சரிசெய்ய இது ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.
நீங்கள் தள்ளாடுவது போல் உணர்ந்தால், ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தையோ அல்லது உங்களுக்கு அருகில் இருக்கும் வேறு எந்தப் பொருளையோ பிடித்துக்கொண்டு நிலையாக இருங்கள்.
உங்கள் பின்புற காலின் தொடை பகுதியில் நீட்சியை உணரும் வகையில், நீட்டிக்கப்பட்ட லுங்கி நிலையில் உங்களை நிலைநிறுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் வேலை செய்யாத முழங்காலை நன்கு மெத்தையான மேற்பரப்பில் வைக்கவும். அதை அடைய உங்கள் பாயை இரண்டு முறை மடிக்கலாம்.
மறுபுறம் மாறுவதற்கு முன் ஒரு நிமிடம் அப்படியே இருங்கள்.
முன்னேற்றக் குறிப்பு: இந்த நிலையில் இருக்கும்போது, நீட்டிப்பை தீவிரப்படுத்த உங்கள் இடுப்பை துடிப்புகளில் முன்னோக்கி செலுத்துங்கள், இறுதியில் உங்களுக்கு வசதியான வரம்பிற்கு முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்.
பக்கவாட்டு லஞ்ச்
வேறு தளத்தில் செய்யப்படும் ஒரு லஞ்ச். பக்கவாட்டு லஞ்ச் அல்லது பக்கவாட்டு லஞ்ச், உங்கள் கீழ் உடலின் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளின் பக்கவாட்டு மற்றும் உள் பக்கத்தில் வேலை செய்கிறது.
உங்கள் குந்து நிலையை விட நான்கு மடங்கு அகலமான, அகலமான நிலையில் தொடங்குங்கள்.
உங்கள் எடையை வலது காலுக்கு மாற்றத் தொடங்கி, அந்தப் பக்கத்தில் குந்துகைப் பயிற்சி செய்யத் தயாராகுங்கள்.
இதைச் செய்ய, உங்கள் இடுப்பைப் பின்னால் இழுத்து, வலது குதிகாலை உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் இடது காலை நேராக வைக்கவும்.
நிலைத்தன்மைக்கு, இரு கைகளையும் உங்கள் முன் தரையில் ஊன்றி, முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் பிடித்துக் கொண்டு, மறுபக்கத்திற்கு மாறவும்.
முன்னேற்றக் குறிப்பு: உங்கள் இடுப்பு, முதுகுத்தண்டு மற்றும் கணுக்கால்களில் சிறந்த இயக்கம் உருவாகும்போது, உங்கள் வேலை செய்யும் காலின் குதிகாலை உயர்த்தாமல் இந்த பக்கவாட்டு லுஞ்ச் நிலையை முயற்சிக்கவும்.
சுபைன் க்ளூட் பாலம்
உங்கள் இடுப்புகளில் உள்ள தசைகளை, அதாவது பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளை தனிமைப்படுத்தி அணிதிரட்டுவதற்கு குளுட் பிரிட்ஜ் சிறந்தது.
இதைச் செய்யும்போது நினைவில் கொள்ள வேண்டிய ஒரு முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் இடுப்பைத் தூக்கும்போது உங்கள் பிட்டங்களை அழுத்துவது.
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் பக்கவாட்டில் வைக்கவும்.
உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையுடன் தொடர்பில் வைத்திருங்கள்.
உங்கள் குதிகால்களுடன் வாகனம் ஓட்டும்போது, உங்கள் கீழ் முதுகு தட்டையாக இருக்கும் அளவுக்கு உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும், ஆனால் அதிகமாக நீட்டப்படாமல் இருக்கவும்.
உங்கள் இடுப்பு தசைகளை மெதுவாக அழுத்தும் போது சிறிது நேரம் அப்படியே இருங்கள், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை தரையில் தாழ்த்தவும். 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
சுபைன் ஒற்றை-கால் க்ளூட் பிரிட்ஜ்
இந்தப் பயிற்சி மேலே உள்ள பயிற்சியின் ஒரு முன்னேற்றமாகும், மேலும் இரண்டு கால் பதிப்பில் செயல்படாமல் போகக்கூடிய மறைக்கப்பட்ட தசைகளைத் தனிமைப்படுத்தி செயல்படுத்துவதில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
முந்தைய பயிற்சியின் முதல் இரண்டு படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
நீங்கள் இடுப்பைத் தூக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் வேலை செய்யாத காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, காற்றில் தொங்கவிடவும்.
தரையிறக்கப்பட்ட பாதத்தின் ஒற்றை குதிகாலை வைத்து வாகனம் ஓட்டும்போது, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும்.
தொங்கிய காலை காற்றில் வைத்திருக்கும் போது இடுப்பைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் 10 முறை செய்யவும்.
அமர்ந்த உடற்பகுதி திருப்பம்
இந்தப் பயிற்சி, மேலே உள்ள எந்தப் பயிற்சிகளிலும் நடக்காத குறுக்கு இயக்கத்தை அறிமுகப்படுத்துகிறது.
எனவே இது உங்கள் உடல் மற்றும் மைய தசைகளில் சுழற்சி இயக்கத்தை உருவாக்க உதவுகிறது.
பிரார்த்தனை நிலையில் இருப்பது போல, உங்கள் மடிந்த கால்களின் குதிகால் மீது அமர்ந்து தொடங்குங்கள்.
வலது பக்கம் திருப்ப, உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தி வலது தொடையின் வெளிப்புறத்தை அழுத்தவும்.
உங்கள் வலது கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் மடியுங்கள்.
உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டி, வலதுபுறமாகத் திருப்பி, உங்கள் பின்னால் நேரடியாகப் பார்க்க முயற்சிக்கவும். எதிர் திசையில் திருப்புவதற்கு முன் ஒரு நிமிடம் பிடி.
ஒட்டக போஸ்
இந்த நீட்சி நல்லது, ஏனெனில் இது குனிந்த நிலைக்கு நேர்மாறாக செயல்படுகிறது, இது நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் தீங்குகளுக்கு ஒரு சிறந்த மருந்தாக அமைகிறது.
ஒட்டக ஆசனம் உங்கள் மார்பை பின்னோக்கி சுருட்டி நீட்ட வேண்டும். இது உங்கள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் மையப் பகுதியைத் தளர்த்துகிறது.
முழங்கால்கள், கால்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் தரையைத் தொடும் நிலையில் முழங்கால் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை தளர்வான நிலையில் (பின்புறமாக கூர்மையாக) வைத்திருங்கள்.
ஒவ்வொன்றாக, உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் உள்ள குதிகால்களில் வைக்கவும்.
இரண்டு கைகளும் உங்கள் குதிகாலின் மீது ஊன்றியவுடன், உங்கள் மார்பை வெளிப்புறமாகத் திறப்பதன் மூலம் அதிக நீட்டிப்பை அடைய முயற்சிக்கவும்.
குறிப்பு: இந்த நீட்சியை உங்கள் இடுப்பை உங்கள் குதிகால் மீது ஊன்றி, பின்னர் உங்கள் கைகளை குதிகால் மீது வைப்பதற்கு பதிலாக தரையில் வைப்பதன் மூலம் எளிதாக்கலாம்.
கோப்ரா
உங்கள் கால் விரல்கள் பின்னால் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட நிலையில், சாய்ந்த நிலையில் (வயிற்றைக் கீழே) படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் பக்கவாட்டில் வைக்கவும்.
உங்கள் இடுப்பை தரையில் அழுத்தமாக வைத்திருக்கும் அதே வேளையில், உங்கள் மார்பு மற்றும் வயிற்றை உயர்த்த கீழே அழுத்தவும்.
உங்கள் முழங்கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை தூக்குங்கள்.
10 வினாடிகள் அப்படியே வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குக் கீழே இறக்கி ஐந்து முறை செய்யவும்.
குறிப்பு: உங்கள் தோள்கள் மேலே முன்னோக்கி வளைந்திருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், அவற்றைத் தளர்த்தி, பின்னால் உருட்டவும்.
அகன்ற கால் குழந்தையின் ஆசனம்
இது ஒரு நிதானமான ஆசனம். ஆனால் அதே நேரத்தில், இது உங்கள் பிட்டப் பகுதிகளையும், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் விறைப்பாக மாறும் உள் தொடைகளையும் நீட்டுகிறது.
இது உங்கள் முதுகெலும்பையும் தளர்த்துகிறது.
முழங்கால் போடும் நிலையில் தொடங்குங்கள், கால்விரல்கள் உங்கள் உடலின் பின்னால் தளர்வாக இருக்கும்.
இப்போது உங்கள் முழங்கால்களை சுமார் 25° வரை விரித்து அகலப்படுத்துங்கள். உங்கள் உடலை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் பதிக்கவும்.
உங்கள் நெற்றியை தரையில் ஊன்றி, உங்கள் கைகளை முன்னால் தரையில் நீட்டியவாறு வைக்கவும். நீங்கள் விரும்பியபடி இரண்டு நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் அப்படியே இருங்கள்.
இறுதியாக, மக்கள் எப்போதும் இயக்கத்துடன் இணைந்து நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும்.
வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நிலையான பிடிப்புகளை மட்டுமல்லாமல், உங்கள் மூட்டுகளை அவற்றின் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் வழியாகவும் அனைத்து தளங்களிலும் கொண்டு செல்லும் செயலில் உள்ள இயக்கங்களையும் உள்ளடக்கியது.
இந்த வகையான உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலின் நீட்சியை மேம்படுத்துவதோடு, அதன் ஜிம்னாஸ்டிக் திறனையும் ஊக்குவிக்கிறது.
மேலும், மேசை ஊழியர்களுக்கான மிகப்பெரிய போனஸ் மேம்பட்ட தோரணை, ஆரோக்கியமான மூட்டுகள் மற்றும் வலிகள் மற்றும் வலிகளிலிருந்து விடுபடுதல் ஆகியவற்றின் வடிவத்தில் வருகிறது.
"நீங்கள் உண்மையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் ஒரு எளிய பயிற்சியிலிருந்து அர்த்தமுள்ள முடிவுகள் வருகின்றன" என்று ரோஜர் கூறுகிறார்.
"தீவிரமானது அல்ல. சிக்கலானது அல்ல. சீரானது. மூட்டுகள் தாங்கள் பயன்படுத்துவதை நிறுத்திய நிலைகளை மீண்டும் பார்க்கும்போது, தோரணை பெரும்பாலும் தானாகவே மேம்படும்."
ஏற்றுதல் ...