முழுமையை விட நிலைத்தன்மை முக்கியமானது.
இதைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள்: உங்கள் அலாரம் சத்தத்திற்கு எழுந்து உடனடியாக உங்கள் தொலைபேசியை எடுப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் நாளை நோக்கத்துடனும் இருப்புடனும் தொடங்குகிறீர்கள்.
வேகமான உலகில் அமைதியான காலைப் பொழுதைப் பற்றிய யோசனை எட்டாததாகத் தோன்றினாலும், கவனத்துடன் கூடிய காலைப் பொழுதை உருவாக்குவது நீங்கள் நினைப்பதை விட எளிமையானது.
விழித்தெழுந்த முதல் ஒரு மணி நேரம் நமது மன அழுத்த அளவுகள், உற்பத்தித்திறன் மற்றும் அன்றைய ஒட்டுமொத்த மனநிலையை கணிசமாக பாதிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
ஆனாலும், நம்மில் பலர் இந்த முக்கியமான நேரத்தை சமூக ஊடகங்களில் ஸ்க்ரோலிங் செய்வதிலோ அல்லது தன்னியக்கமாக நமது வழக்கங்களைச் செய்வதிலோ செலவிடுகிறோம், இது நமது நல்வாழ்வை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.
இந்தக் கட்டுரை உங்கள் அன்றாட அனுபவத்தை மாற்றக்கூடிய பத்து நடைமுறைக்குரிய, செயல்படுத்த எளிதான கவனமுள்ள காலைப் பயிற்சிகளை ஆராய்கிறது.
மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் என்பது தற்போதைய தருணத்தில் தீர்ப்பு இல்லாமல் கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்கிய ஒரு பயிற்சியாகும், மேலும் உங்கள் உணர்வுகளைப் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்ள உதவும்.
உங்களிடம் ஐந்து நிமிடமோ முப்பது நிமிடமோ இருந்தாலும் சரி, நீங்கள் ஒரு மாணவராக இருந்தாலும் சரி, தொழில்முறை நிபுணராக இருந்தாலும் சரி, அல்லது வீட்டிலேயே இருக்கும் பெற்றோராக இருந்தாலும் சரி, இந்த எளிய நுட்பங்கள் உங்கள் நாளைத் தெளிவு, அமைதி மற்றும் நோக்கத்துடன் தொடங்க உதவும்.
சிறிய தொடக்கம்
நீங்கள் எழுந்ததும், வேறு எதையும் செய்வதற்கு முன் - குறிப்பாக உங்கள் தொலைபேசியைப் பார்ப்பது - உங்களுக்கு நன்றாக உணர வைக்கும் ஒரு செயல்பாட்டைத் தேர்ந்தெடுத்து, குறைந்தது இரண்டு நிமிடங்களாவது செய்யுங்கள்.
இது உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதிலிருந்து நீட்சி, தியானம், யோகா செய்தல், ஜர்னலிங் செய்தல் அல்லது புதிய காற்றை சுவாசிக்க வெளியே செல்வது வரை எதுவாகவும் இருக்கலாம்.
திரை நேரத்தை மனநிறைவுடன் மாற்றுவது உங்கள் உடலுடனும் அது அனுபவிக்கும் உணர்வுகளுடனும் மீண்டும் இணைய உதவும்.
சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகள், வரும் நாளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
சுவாசம் என்பது மன உறுதியின் எளிய வடிவம். உங்கள் இயற்கையான சுவாச தாளம் மற்றும் ஓட்டத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் ஒவ்வொரு மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போதும் வெளிவிடும் போதும் அது எப்படி உணர்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.
மனநிறைவு நீரேற்றம்
உடனடியாக ஒரு கப் காபி குடிப்பதற்கு பதிலாக, ஒரு கிளாஸ் தண்ணீருடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்.
NHS ஈட்வெல் வழிகாட்டி ஒரு நாளைக்கு ஆறு முதல் எட்டு கப் அல்லது கிளாஸ் திரவம், தண்ணீர் உட்பட குடிக்க பரிந்துரைக்கிறது.
காலையில் தண்ணீர் குடிப்பது உங்களுக்கு அதிக ஆற்றலை உணரவும், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் உதவும்.
மூட்டுகளை உயவூட்டுவதற்கும், உடல் வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும், ஊட்டச்சத்துக்களை கொண்டு செல்வதற்கும், கழிவுகளை வெளியேற்றுவதற்கும் உடலுக்கு தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது.
கேஸ் இன்டகிரேட்டிவ் ஹெல்த் நிறுவனத்தின் நிறுவனர் மற்றும் மருத்துவ இயக்குனர் டாக்டர் கேசி கெல்லி, விளக்குகிறது:
"மனித உடலில் சுமார் 60 சதவீதம் தண்ணீரால் ஆனது, வயது, பாலினம் மற்றும் நீரேற்றம் அளவைப் பொறுத்து சற்று மாறுபடும்.
நீங்கள் தூங்கும்போது ஒரு பருக முடியாது என்பதால், காலையில் உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே நீரிழப்பு நிலையில் இருக்கும். ”
மேலும் உள்ளன மூலிகை மாற்றுகள் குடிநீருக்கு, எடுத்துக்காட்டாக மசாலா சாய், இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
மசாலா சாயில் உள்ள மசாலாப் பொருட்களான இஞ்சி, கிராம்பு மற்றும் ஏலக்காய் போன்றவை செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
மென்மையான இயக்கம்
உங்கள் உடலை மெதுவாக நீட்டவோ அல்லது அசைக்கவோ ஐந்து நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள்.
இது தீவிரமான உடற்பயிற்சி பற்றியது அல்ல - நீங்கள் 5 கி.மீ ஓட்டத்திற்கு செல்ல வேண்டியதில்லை - ஒவ்வொரு அசைவையும் உணர்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
நீட்சி மற்றும் யோகா பதற்றம் அல்லது விறைப்பை அடையாளம் காண உதவும்.
மலை ஆசனத்தில் (தடாசனம்) நிமிர்ந்து நிற்பது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தி உங்கள் உடலுக்கு விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தும், அதே நேரத்தில் மர ஆசனத்திற்கு (வ்ருக்ஷாசனம்) மாறுவது சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கு உதவுகிறது.
முக்கோண ஆசனம் (திரிகோணாசனம்) இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பை மெதுவாகத் திறக்கிறது, மேலும் வாரியர் I (விரபத்ராசனம் I) ஆழ்ந்த சுவாசத்தை ஊக்குவிக்கும் அதே வேளையில் வலிமையை உருவாக்குகிறது.
கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் (அதோ முக ஸ்வானாசனம்) மற்றும் மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் (உர்த்வ முக ஸ்வானாசனம்) இடையே பாய்வது முதுகை நீட்டி உடலை உற்சாகப்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் குழந்தையின் ஆசனம் (பாலசனா) ஒரு கணம் ஓய்வு மற்றும் தளர்வை வழங்குகிறது.
நீட்சி தசைகளை நீட்டிக்கிறது, அவை அதிக அளவிலான இயக்கத்தின் வழியாக நகர அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் அவற்றை நெகிழ்வாக வைத்திருப்பதன் மூலம் காயங்களைத் தடுக்கிறது.
மன அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் வகையில், நீட்சி செய்வதன் மூலம் செரோடோனின் அளவையும் அதிகரிக்கலாம்.
வேண்டுமென்றே திட்டமிடல்
உள்நோக்கத் திட்டமிடல் என்பது பெரிய படத்தை மனதில் கொண்டு உங்கள் இலக்குகளை அடைய ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கும் செயல்முறையாகும்.
உங்கள் நாளுக்கான முன்னுரிமைகளை எழுத மூன்று நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள். செய்ய வேண்டியவற்றின் விரிவான பட்டியலுக்குள் நேரடியாகச் செல்வதற்குப் பதிலாக, உண்மையில் என்ன முக்கியம் என்பதைக் கவனியுங்கள்.
உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: இன்றைய நாளை உண்மையிலேயே அர்த்தமுள்ளதாக மாற்றுவது எது?
இந்த எளிய செயல்பாடு, முக்கியமானவற்றில் கவனம் செலுத்தவும், மிகவும் பிஸியாக இருப்பது போன்ற உணர்வைத் தடுக்கவும் உதவும்.
திட்டமிடல் உங்கள் நேரத்தை திறம்பட நிர்வகிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது, உங்கள் இலக்குகளை நோக்கி நீங்கள் தீவிரமாக செயல்படுவதை உறுதி செய்கிறது.
வேண்டுமென்றே திட்டமிடுவதன் முக்கிய அம்சம், நிலையான முன்னேற்றத்தை அடைவதற்கு உறுதியளிப்பதும், உங்கள் முன்னுரிமைகளை செயல்படுத்தக்கூடிய படிகளாக மாற்றுவதும் ஆகும்.
பிராணயாமா
இந்தியாவில் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக யோகா பயிற்சி செய்யப்பட்டு வருகிறது, பிராணயாமா இந்தப் பயிற்சியின் முக்கிய அம்சமாகும்.
பிராணயாமா என்ற சொல் சமஸ்கிருத வார்த்தைகளான பிராணன், அதாவது "உயிர் மூச்சு" மற்றும் அயமா, அதாவது "விரிவாக்கம்" அல்லது "கட்டுப்பாடு" ஆகியவற்றிலிருந்து வந்தது. இது உங்கள் சுவாசத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கான ஒரு நுட்பமாகும், இது பிராணன் அல்லது உயிர் சக்தியுடன் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
மனதுக்கும் உடலுக்கும் இடையே ஆழமான தொடர்பை உருவாக்குவதே பிராணயாமாவின் குறிக்கோளாகும், மேலும் இது பொதுவாக அமர்ந்த நிலையில் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.
காலையில் எழுந்ததும், பிராணயாமாவை யோகாசனங்களுடன் இணைப்பதன் மூலம் உங்கள் நினைவாற்றலை மேம்படுத்தலாம்.
பிராணயாமம் எளிமையானது - இது சுவாசத்தின் நேரம், கால அளவு மற்றும் அதிர்வெண்ணைக் கட்டுப்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. இதில் விரைவான சுவாசம், ஆழமான சுவாசம் மற்றும் சுவாசத்தைத் தக்கவைத்தல் ஆகியவை அடங்கும்.
பிராணயாமா மன அழுத்த நிவாரணம், மேம்பட்டது உள்ளிட்ட பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இதய ஆரோக்கியம், மேம்படுத்தப்பட்டது சுவாச செயல்பாடு, மற்றும் சிறந்த அறிவாற்றல் செயல்திறன்.
நடைபயிற்சி தியானத்தை முயற்சிக்கவும்.
நடைபயிற்சி தியானம் என்பது நாம் அடிக்கடி தன்னியக்க முறையில் செய்யும் ஒரு செயலுக்கு நினைவாற்றலையும் விழிப்புணர்வையும் கொண்டு வருவது பற்றியது.
நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்யும்போது எவ்வளவு அடிக்கடி அதைப் பற்றி உண்மையிலேயே யோசிப்பீர்கள்?
உங்கள் நடைப்பயணத்தில் தியானத்தை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் புலன்களுடன் ஈடுபடுகிறீர்கள்.
உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே உள்ள தரையின் உணர்வு, உங்கள் உடலின் அசைவுகள் மற்றும் உங்கள் தோலுக்கு எதிரான காற்று ஆகியவற்றைப் பற்றி நீங்கள் அதிகம் அறிந்துகொள்கிறீர்கள்.
நடைபயிற்சி தியானத்தை எங்கு வேண்டுமானாலும் பயிற்சி செய்யலாம் - வேலைக்குச் செல்லும் வழியில், பூங்காவில், நகரத் தெருவில், அல்லது வீட்டில் கூட.
இது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சியாகும், இது பல வழிகளில் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கிறது, இதில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்தல், செரிமானம் மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துதல் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை—இவை அனைத்தும் மகிழ்ச்சியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் உணர உதவுகின்றன.
புதிய காற்றைப் பெறவும் இயற்கையுடன் இணைவதற்கும் நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும், இது வழிவகுக்கும் மேம்படுத்தப்பட்ட தூக்கம்.
நீங்கள் உட்கார்ந்து ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குவதில் சிரமப்பட்டால், இந்தப் பயிற்சி உங்களை சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நினைவாற்றலை இணைக்க அனுமதிக்கிறது.
நன்றியுணர்வைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
நன்றியுணர்வு என்பது நன்றியுடன் இருக்கும் நிலை - இது ஒரு பரிசிலிருந்து வாழ்க்கை வரை எதற்கும் நன்றி அல்லது பாராட்டு தெரிவிப்பதை உள்ளடக்கியது.
நன்றியுணர்வு என்பது உங்கள் வாழ்க்கையின் நேர்மறையான அம்சங்களை அங்கீகரித்து அவை உங்களை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் பற்றியது.
இது வானத்தில் உள்ள நட்சத்திரங்களையோ அல்லது மரங்களில் உள்ள பறவைகளையோ கவனிப்பது போல எளிமையாக இருக்கலாம் அல்லது உங்களை நேசிக்கும் மற்றும் ஆதரிக்கும் மக்களைப் பாராட்டுவது போல ஆழமாக இருக்கலாம்.
நன்றியுணர்வை வளர்ப்பதற்கான ஒரு வழி, உங்கள் வாழ்க்கையில் கிடைத்த பரிசுகள், நன்மைகள் மற்றும் மகிழ்ச்சியான தருணங்களை பதிவு செய்யும் ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது.
உங்கள் நாளில் மறக்கமுடியாத ஒரு அனுபவத்தைப் பற்றி எழுதலாம், ஒரு சிறப்பு நபரைப் பற்றி சிந்திக்கலாம் அல்லது நீங்கள் நன்றியுள்ள சில விஷயங்களைப் பட்டியலிடலாம்.
உங்களுக்கு ஒரு இயற்பியல் நாட்குறிப்பு தேவையில்லை - உங்கள் தொலைபேசி அல்லது மடிக்கணினியில் உங்கள் எண்ணங்களை எழுதி வைப்பது நன்றாக வேலை செய்கிறது.
முக்கியமானது நிலைத்தன்மை, ஏனெனில் ஒரு சிறிய தினசரி பயிற்சி கூட உங்கள் மனநிலையை நேர்மறை மற்றும் பாராட்டு நோக்கி மாற்றும்.
ம ile னத்தைத் தழுவுங்கள்
குறிப்பாக இன்றைய டிஜிட்டல் உலகில், நம் கவனத்தை ஈர்க்கும் ஊடக உள்ளடக்கத்தால் நாம் தொடர்ந்து சூழப்பட்டிருக்கும் இன்றைய டிஜிட்டல் உலகில், பலர் அமைதியை சங்கடமாகவோ அல்லது பராமரிக்க கடினமாகவோ உணர்கிறார்கள்.
ஸ்க்ரோலிங் மூலம் அமைதியைத் தவிர்ப்பதற்குப் பதிலாக, அதை ஏற்றுக்கொள்ள நாம் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
உங்கள் வாழ்க்கையில் அமைதியை இணைத்துக்கொள்வதற்கு கடுமையான மாற்றங்கள் தேவையில்லை - ஒரு மணி நேரத்திற்கு உங்கள் அறிவிப்புகளை அணைத்து வைப்பது அல்லது உங்கள் தொலைபேசி இல்லாமல் நடந்து செல்வது அமைதியான இடத்தை உருவாக்கும்.
நினைவாற்றலை மேம்படுத்த, நீங்கள் மௌனத்தைத் தழுவுவதை நடைபயிற்சி தியானத்துடன் இணைக்கலாம்.
இது போன்ற சிறிய தொடர்பைத் துண்டிக்கும் செயல்கள், அமைதிக்குத் தேவையான இடத்தை உருவாக்குகின்றன.
நீங்கள் மௌனத்தைத் தழுவத் தொடங்கியதும், இந்தத் தருணங்கள் புத்துணர்ச்சியூட்டுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் மன மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கும் அவசியமானவை என்பதை நீங்கள் கண்டறியலாம்.
சிந்தனை உணவு
நாம் சாப்பிடும் தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்வதற்கான மற்றொரு வழி.
பெரும்பாலும், யூடியூப் வீடியோவைப் பார்ப்பதாலோ அல்லது டிக்டாக்கில் ஸ்க்ரோலிங் செய்வதாலோ நாம் கவனம் சிதறுவதால், நாம் உண்ணும் உணவைப் பற்றி முழுமையாக அறிந்திருப்பதில்லை.
கவனத்துடன் சாப்பிடுவது உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது செரிமானம் மேம்படுத்த, அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உறிஞ்ச அனுமதிக்கிறது, இதன் விளைவாக சிறந்த செரிமான ஆரோக்கியம் ஏற்படுகிறது.
உணவை உங்கள் தட்டில் கொண்டு வர எவ்வளவு செலவானது என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, நீங்கள் கவனத்துடன் சாப்பிடுவதைப் பயிற்சி செய்யலாம்.
வளரும் செயல்முறையிலும் உற்பத்தியிலும் யார் ஈடுபட்டார்கள்? பொருட்களை வளர்க்கத் தேவையான சூரியன் மற்றும் மண்ணைப் பற்றி சிந்தித்துப் பாருங்கள், அவை உலகில் எங்கிருந்து வந்தன என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உணவை உங்களிடம் கொண்டு வருவதற்கு அது எடுத்த பயணத்தைப் பாராட்டுங்கள்.
மற்றவர்களுக்கு கிடைக்காத உணவுகளை அணுகுவதற்கு நன்றியுடன் இருப்பதன் மூலம், இந்த எண்ணங்களை நன்றியுணர்வுடன் இணைக்கலாம்.
அதை வேலை செய்யும்
கவனத்துடன் கூடிய காலை வழக்கத்தை உருவாக்குவது என்பது உங்கள் ஏற்கனவே பிஸியான அட்டவணையில் கூடுதல் பணிகளைச் சேர்ப்பது பற்றியது அல்ல.
இது உங்களிடம் ஏற்கனவே இருக்கும் தருணங்களுக்கு விழிப்புணர்வையும் நோக்கத்தையும் கொண்டு வருவது பற்றியது.
அறுபது வினாடிகள் மட்டுமே கவனத்துடன் சுவாசிப்பதன் மூலம் சிறியதாகத் தொடங்கி, அங்கிருந்து கட்டமைக்கவும்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், நிலைத்தன்மை முழுமையை விட முக்கியமானது.
இந்த நடைமுறைகள் அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் செயல்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, சில நாட்கள் திட்டமிட்டபடி செல்லாது. அது முற்றிலும் பரவாயில்லை.
மற்றொரு அழுத்த மூலத்தை உருவாக்குவது குறிக்கோள் அல்ல, மாறாக உங்கள் நல்வாழ்வை ஆதரிக்கும் மென்மையான பழக்கங்களை ஏற்படுத்துவதாகும்.
ஒவ்வொரு காலையிலும் இந்த சில கவனமுள்ள தருணங்களை உங்களுக்குள் முதலீடு செய்வதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் நாளைத் தொடங்குவது மட்டுமல்ல - நீங்கள் எப்படி வாழ விரும்புகிறீர்கள் என்பதற்கான ஒரு நோக்கத்தையும் அமைத்துக் கொள்கிறீர்கள்.
நமது கவனத்தை அதிகரித்து வரும் உலகில், இந்த எளிய நடைமுறைகள் சமநிலை, தெளிவு மற்றும் நோக்கத்தை பராமரிக்க உங்களுக்கு உதவும்.
நாளையே தொடங்குங்கள். உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒரு பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்து, அது உங்கள் நாளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.
அதிக கவனத்துடன் கூடிய காலை வழக்கத்தை நோக்கி இந்த சிறிய படிகளை எடுத்ததற்கு உங்கள் எதிர்கால சுயம் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.
எந்த மனநிறைவான காலைப் பயிற்சியை முதலில் முயற்சிப்பீர்கள்?
ஏற்றுதல் ...