UPF அல்லாத நீங்கள் உண்ணக்கூடிய 5 உணவுகள்

UPFகள் நவீன காலத்தில் வாழ்க்கை முறையாக மாறிவிட்டன, ஆனால் அவை ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல. UPFகள் இல்லாத 5 உணவுகளை நீங்கள் உண்ணலாம்.

UPFகள் அல்லாத 5 தேசி உணவுகள் நீங்கள் உண்ணலாம் -F

"நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பது பல வழிகளில் முக்கியமானது."

நவீன உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் (UPFs) அதிகரித்த நுகர்வுக்கு பங்களித்துள்ளன, இது பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

UPFகள் பெரும்பாலும் சேர்க்கைகள், பாதுகாப்புகள் மற்றும் நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் செயற்கைப் பொருட்களால் நிரப்பப்படுகின்றன.

ஒரு எக்ஸ்எம்எல் ஆய்வு பொது சுகாதார ஐரோப்பிய பத்திரிகை UPF களின் அதிக உட்கொள்ளல் இருதய நோய், கரோனரி இதய நோய் மற்றும் செரிப்ரோவாஸ்குலர் நோய் ஆகியவற்றின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

அதில் கூறியபடி நோவா வகைப்பாடு அமைப்பு, பொதுவான UPF களில் மறுசீரமைக்கப்பட்ட இறைச்சிகள், உப்பு மற்றும் சர்க்கரை தின்பண்டங்கள், உறைந்த உணவுகள், பிஸ்கட்கள், ஐஸ்கிரீம், ஃபிஸி பானங்கள் மற்றும் சாக்லேட் ஆகியவை அடங்கும்.

இருப்பினும், பாதாம் பால், வேகவைத்த பீன்ஸ், பதிவு செய்யப்பட்ட சூப் மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட மற்ற UPFகள் ரொட்டி, உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தலாம்.

லண்டனைச் சேர்ந்த இரண்டு குழந்தைகளின் தாயான அனிசா கான் கூறுகிறார்:

"நாம் சாப்பிடுவது நம் உடலுக்கும் ஆன்மாவிற்கும் பல வழிகளில் முக்கியமானது. நான் எவ்வளவு வயதாகிவிட்டேனோ, அவ்வளவு அதிகமாக நான் ஆராய்ச்சி செய்தேன் என்பதை நான் உணர்ந்தேன்.

“எனது குடும்பத்தினரும் நானும் உண்ணும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவின் அளவைக் குறைப்பதில் நான் அதிக கவனம் செலுத்துகிறேன் என்று அர்த்தம்.

"எனது சிறுவர்களுக்கு பின்னர் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்படுவதை நான் விரும்பவில்லை, ஏனென்றால் நான் அவர்களுக்கு இந்த குப்பை, போலி உணவைக் கொடுத்தேன்."

ஒட்டுமொத்த, ஆராய்ச்சி தேசி சூழலில், பாக்கிஸ்தான், இந்திய, பங்களாதேஷ் மற்றும் இலங்கை பின்னணியைச் சேர்ந்தவர்கள், அவர்களின் தனித்துவமான இருதய நோய் அபாய விவரங்கள் காரணமாக, UPF களின் விளைவுகளுக்கு குறிப்பாக பாதிக்கப்படலாம் என்பதைக் குறிக்கிறது.

தெற்காசியா மற்றும் புலம்பெயர் நாடுகளுக்குள், UPF களின் உடல்நல பாதிப்பு குறித்து கவலைகள் உள்ளன. உதாரணமாக, இந்தியாவில், UPFகள் நீரிழிவு நோயை தூண்டிவிடுகின்றன என்ற கவலை உள்ளது.

2023 இல், இந்தியாவில் குறைந்தபட்சம் இருந்தது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது 101 மில்லியன் நீரிழிவு நோயாளிகள், மேலும் 136 மில்லியன் பேர் நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய நிலையில் வாழ்வதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

ஆரோக்கியமான உணவை ஊக்குவிக்க, தீவிர பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவது அவசியம்.

சத்தான, சுவையான மற்றும் UPFகளின் எதிர்மறை தாக்கங்களிலிருந்து விடுபட்ட ஐந்து தெற்காசிய உணவுகள் இங்கே உள்ளன.

பயறு

தால் வரலாறுபருப்பு, அல்லது பருப்பு அல்லது பருப்பு, பாரம்பரிய தெற்காசிய உணவுகளில் பிரதானமானது. சில பிரபலமான உணவுகளில் தால் தட்கா மற்றும் தால் மக்கானி ஆகியவை அடங்கும்.

குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் பல்துறை இருப்பதால், பருப்பு ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்.

பருப்பில் தாவர அடிப்படையிலான புரதம், நார்ச்சத்து, இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் நிறைந்துள்ளது.

பருப்பு சாப்பிடுவதால் ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன. அதிக புரத உள்ளடக்கம் தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானது.

இதையொட்டி, பருப்பில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது.

மேலும், பருப்பில் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் அதிகமாக உள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.

மாஷ் (பிளவு யூரிட்), மசூர் (சிவப்பு பருப்பு), சானா (கிராம் பிளவு), மூங் (மஞ்சள் பிளவு), மற்றும் லோபியா (சிறுநீரக பீன்ஸ்) போன்ற பருப்பு வகைகளை உண்ணலாம்.

கிடைக்கும் பருப்பு வகைகள் மற்றும் சுவையான உணவுகள் செய்ய முடியும், பருப்பு UPF க்கு ஒரு சிறந்த மாற்று.

முழு தானியங்கள்

UPFகள் இல்லாத 5 தேசி உணவுகள் - முழு தானியங்கள் பழுப்பு அரிசிமுழு தானியங்கள், முழு கோதுமை மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்றவை, UPF களுக்கு சிறந்த மாற்றாகும்.

அவை மிகக் குறைவாகவே பதப்படுத்தப்பட்டு, அவற்றின் தவிடு, கிருமி மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம் ஆகியவற்றைத் தக்கவைத்து, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட அதிக சத்தானவை.

தவிடு இருப்பதால், பழுப்பு அரிசி வெள்ளை அரிசியை விட சமைக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், ஆனால் சமையல் நேரம் மதிப்புக்குரியது. பிரவுன் ரைஸ் அதிக சத்தானது.

ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் சாப்பிடுவது டைப் 2 நீரிழிவு நோயைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகளை கணிசமாகக் குறைக்கும்.

முழு சப்பாத்தி மாவு, அல்லது ஆட்டா, சாதாரண மாவுக்கு மாற்றாக ரொட்டி மற்றும் சுடப்பட்ட பொருட்களை தயாரிக்க பயன்படுத்தலாம்.

முழு சப்பாத்தி மாவு, ஒரு கோப்பையில் 15 கிராம் புரதம் மற்றும் 90 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகிறது.

ஒட்டுமொத்தமாக, முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவுகின்றன.

அவை பி வைட்டமின்கள், இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் செலினியம் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன.

முழு தானியங்களை தவறாமல் உட்கொள்வது இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

காய்கறிகள்

5 சரக்கறை அத்தியாவசியங்கள் இந்திய உணவு பிரியர்களுக்கு தேவை - கொண்டைக்கடலைகொண்டைக்கடலை மற்றும் கிட்னி பீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகள் குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்டு புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிரம்பியுள்ளன.

அவை தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும், நல்ல தசை ஆரோக்கியம் மற்றும் செரிமானத்தை ஆதரிக்கின்றன.

கொண்டைக்கடலை போன்ற பருப்புகளில் ஃபோலேட், இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன, மேலும் அவை இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன.

மேலும், பருப்பு வகைகள் பல்வேறு ஆரோக்கிய நலன்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, இதில் இதய நோய் அபாயம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு அளவு ஆகியவை அடங்கும்.

2020 இல், ஆராய்ச்சி ஹம்முஸ் சாப்பிடுவது பசியின்மை குறைவதற்கும், நாளின் பிற்பகுதியில் தின்பண்டங்கள் குறைவதற்கும் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

இரும்புச் சத்தை அதிகரிக்க உணவில் பருப்புகளைச் சேர்ப்பது சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும், அவர்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படலாம்.

கொண்டைக்கடலை மற்றும் கிட்னி பீன்ஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஏராளமான சுவையூட்டும் உணவுகள் உள்ளன, அவை ஒருவரின் உணவில் எளிதாக இணைக்கப்படுகின்றன.

உங்கள் உணவில் பருப்பு வகைகளைச் சேர்ப்பது ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் குறைபாடுகள் இல்லாமல் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கலாம்.

தயிருக்கு

சாதாரண மற்றும் இயற்கையான தயிர், தாஹி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது UPFகளுக்கு ஒரு சுவையான மாற்றாகும். இனிப்பு யோகர்ட்கள் UPF வகையைச் சேர்ந்தவை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாவுடன் பால் புளிக்கவைப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது, வெற்று மற்றும் இயற்கையான தயிர் குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்டு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.

உதாரணமாக, தயிர் ஒரு சிறந்த புரோபயாடிக் ஆகும், ஏனெனில் இது ஆரோக்கியமான குடலை ஊக்குவிக்கும், செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் நேரடி கலாச்சாரங்களைக் கொண்டுள்ளது.

மேலும், தயிரில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி உள்ளது, அவை எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதவை. தசை பராமரிப்பிற்கும் இது முக்கியமானது, ஏனெனில் இது புரதத்தில் உள்ளது.

சாக்லேட் மற்றும் சர்க்கரை ஸ்நாக்ஸ் போன்ற யுபிஎஃப்களுக்கு தயிர் ஒரு சிறந்த மாற்று சிற்றுண்டி.

உண்மையில், இது பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கவும் உதவும்.

தயிர், வெள்ளரி மற்றும் மசாலாப் பொருட்களால் செய்யப்பட்ட ஒரு அழகான குளிர்ச்சியான பக்க உணவான ரைதா போன்ற உணவுகளில் தயிரைச் சேர்த்துக்கொள்ள பல வழிகள் உள்ளன.

உள்ளது லஸ்ஸி, ஒரு புத்துணர்ச்சியூட்டும் தயிர் சார்ந்த பானம் இனிப்பு அல்லது காரமாக இருக்கலாம்.

புதிய காய்கறிகள்

புதிய காய்கறிகள் பாரம்பரிய தெற்காசிய உணவுகளின் ஒரு மூலக்கல்லாகும் மற்றும் UPF களுக்கு ஒரு சுவையான மாற்றாகும்.

கீரை, கத்தரிக்காய், வெண்டைக்காய் மற்றும் காலிஃபிளவர் போன்ற காய்கறிகள் பொதுவாக தேசி உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த காய்கறிகள் தீவிர செயலாக்கத்தின் ஆபத்துகள் இல்லாமல் ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

உண்மையில், மிச்செலின் நட்சத்திர சமையல்காரர் அதுல் கோச்சார் டெலிகிராப் இந்தியாவிடம் கூறியது போல்:

"அவை சுவை மற்றும் அமைப்பு மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் சேர்க்கின்றன."

புதிய காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே மற்றும் பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பதுடன், இது செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது.

மேலும், பல காய்கறிகளில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.

காலிஃபிளவர், கீரை, கறிவேப்பிலை, முட்டைக்கோஸ், கத்தரிக்காய் மற்றும் மிளகுத்தூள் போன்ற காய்கறிகள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை நல்ல நிலையில் பராமரிக்க சிறந்தவை.

காய்கறி அடிப்படையிலான உணவுகள் நிறைந்த வரிசையானது, நீங்கள் சலிப்படையாமல் இருப்பதை உறுதிசெய்கிறது மற்றும் சுவை நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளை இன்னும் அனுபவிக்க முடியும்.

நீங்கள் முயற்சிக்க விரும்பும் சில உணவுகளில் பாலக் பனீர், பைங்கன் பர்தா, சாக் மற்றும் ஆலு கோபி ஆகியவை அடங்கும்.

UPFகளில் இருந்து மாறுதல்

UPF அல்லாத நீங்கள் உண்ணக்கூடிய 5 உணவுகள்அன்றாட வாழ்க்கையின் சலசலப்பில் மக்கள் சாப்பிடும் முக்கியத்துவத்தை குறைத்து மதிப்பிடவோ மறக்கவோ முடியாது.

ஒருவரின் நீண்டகால ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதற்கும் பாதுகாப்பதற்கும் ஒரு முக்கிய வழி ஒரு நபர் எதை உட்கொள்கிறார் என்பதுதான்.

உண்மையில், NHS மருத்துவர் Dr Rupy Aujla Gregg Wallace இன் போட்காஸ்டின் எபிசோடில் கூறியது போல் ஒரு துண்டு கேக்:

"உணவு என்பது பல்வேறு நிலைமைகளைத் தடுப்பதில் நம்மிடம் உள்ள மிகவும் சக்திவாய்ந்த மருத்துவ கருவிகளில் ஒன்றாகும்."

பின்னர் அவர் வலியுறுத்தினார்: "பலவிதமான நிலைமைகள் மோசமான ஊட்டச்சத்தில் அவற்றின் வேர்களைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் சில சந்தர்ப்பங்களில், இது சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதற்கு வழிவகுக்கும் மேலாண்மை பாதையாகும்.

"எல்லா நேரத்திலும் இல்லை, பெரும்பாலும் இது தடுப்பு முறையில் உள்ளது. ஆனால் உணவுக்கு உண்மையில் மிக முக்கியமான பங்கு உண்டு.

டாக்டர் ஔஜ்லா தொடங்கி வைத்தார் டாக்டரின் சமையலறை மக்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கான வழியை எப்படி சமைக்கலாம் மற்றும் சாப்பிடுவது மற்றும் நன்றாக வாழ்வதன் மருத்துவ விளைவுகளை வெளிப்படுத்தும் ஒரு வழியாக.

பாரம்பரிய தெற்காசிய உணவு முறைகள், UPFகளின் பற்றாக்குறை மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளதால், அதிக நன்மை பயக்கும்.

எனவே, இந்த ஐந்து குறைந்தபட்ச பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை பெரிதும் மேம்படுத்துவதோடு, தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் ஆபத்துக்களைத் தவிர்க்க உதவும்.

தெற்காசியாவின் வளமான சமையல் பாரம்பரியம் ஆரோக்கியமான உணவு விருப்பங்கள் மற்றும் ஆராய்வதற்கான சமையல் குறிப்புகளை வழங்குகிறது.

இந்த உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டமளிப்பதோடு, உடல்நலக் கவலைகளின் அபாயத்தைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், பாரம்பரிய உணவு முறைகளுடன் இணைந்திருக்கவும்.

வாழ்க்கை முறை மற்றும் சமூக இழிவுகளில் கவனம் செலுத்தும் எங்கள் உள்ளடக்க ஆசிரியர் மற்றும் எழுத்தாளர் சோமியா. அவர் சர்ச்சைக்குரிய தலைப்புகளை ஆராய்வதில் மகிழ்கிறார். அவளுடைய குறிக்கோள்: "நீங்கள் செய்யாததை விட நீங்கள் செய்ததற்கு வருந்துவது நல்லது."

படங்கள் மரியாதை பிக்சே.




என்ன புதிய

மேலும்
  • கணிப்பீடுகள்

    பிரிட்-ஆசியர்கள் அதிகமாக மது அருந்துகிறார்கள் என்று நினைக்கிறீர்களா?

    ஏற்றுதல் ... ஏற்றுதல் ...
  • பகிரவும்...