வீட்டிலேயே 'உடற்பயிற்சி' செய்வது எப்படி என்பதற்கான 5 குறிப்புகள்

45-வினாடி பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை 30 நிமிட நடைப்பயணத்தைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும். வீட்டிலேயே 'உடற்பயிற்சி' செய்ய ஐந்து வழிகள் உள்ளன.

உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான 15 யதார்த்தமான உடற்பயிற்சி இலக்குகள் - எஃப்

நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்த இது சிறந்தது.

நாள் முழுவதும் சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. இந்த அணுகுமுறை "உடற்பயிற்சி சிற்றுண்டி" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ஆராய்ச்சியாளர்கள் 45 நிமிட நடைப்பயிற்சியைப் போலவே, 30-வினாடி உடற்பயிற்சிகளும் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும் என்று சீனாவில் கண்டறியப்பட்டது.

ஏனென்றால், உணவுக்குப் பிறகு நமது இரத்தத்தில் உள்ள அதிகப்படியான சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதில் அதிக வழக்கமான இயக்கம் சிறந்தது.

இது இரத்தச் சர்க்கரைக் கூர்மையைக் குறைக்கிறது, இது வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் மனநிலை, ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் உற்பத்தித்திறனைப் பாதிக்கும்.

நாள் முழுவதும் சிற்றுண்டியை எவ்வளவு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை, இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு, எடை மேலாண்மை மற்றும் உங்கள் மனநிலைக்கு கூட சிறந்தது.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் ஒவ்வொரு முறையும், நீங்கள் நல்ல எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறீர்கள். 

வீட்டில் செய்ய வேண்டிய ஐந்து 45-வினாடி பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன.

சூரிய நமஸ்காரம் செய்யுங்கள்

வீட்டில் 'உடற்பயிற்சி' செய்வது எப்படி என்பதற்கான 5 குறிப்புகள் - சால்

உலகின் சிறந்த நீட்சி என்று அறியப்படும் இந்த 'உடற்பயிற்சி சிற்றுண்டி' உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு மூட்டு மற்றும் தசைகளையும் தளர்த்தி வலி மற்றும் விறைப்பைத் தணிக்க உதவுகிறது.

நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்த இது சிறந்தது. நீங்கள் காலையில் அதை முதலில் செய்யலாம் அல்லது பகலில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதை உடைக்க இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஒவ்வொரு மறுமுறையும் சுமார் 45 வினாடிகள் ஆகும், அல்லது நீங்கள் மூன்று மறுபடியும் செய்யலாம், இதற்கு மூன்று நிமிடங்கள் ஆகும்.

  • நிற்கும் நிலையில் இருந்து தொடங்கி, உங்கள் கைகளைத் திறந்து, ஆழமாக உள்ளிழுக்கும்போது அவற்றை மேல்நோக்கி அடையுங்கள்.
  • அடுத்து, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி மடிப்பாக வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும் (தேவைப்பட்டால் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்).
  • உங்கள் கைகளை ஒரு உயரமான பிளாங் நிலைக்கு கொண்டு செல்லவும், பின்னர் உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் வலது கைக்கு வெளியே வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை கீழே இறக்கி, எந்த இறுக்கத்திலும் சுவாசிக்கவும்.
  • உங்கள் இடது கையை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் வலது கையை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் உடலை வலது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் பார்வையை உயர்த்திய விரல் நுனியில் கொண்டு வரவும். இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றி மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் மையத்தை முழுவதும் ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
  • பிளாங் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களை நோக்கி (கால்களை வளைத்து அல்லது நேராக) திருப்பி, நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் முதுகெலும்பை உருட்டவும்.

ஒரு காலில் சமநிலை

வீட்டில் 'உடற்பயிற்சி' செய்வது எப்படி என்பதற்கான 5 குறிப்புகள் - சமநிலை

சமநிலை முக்கியமானது.

இது நமது மைய மற்றும் எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது, ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நமது மூளையை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது.

10 வினாடிகள் ஒரு காலில் சமநிலையுடன் இருப்பவர்கள் நீண்ட காலம் வாழ்வார்கள் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இந்தப் பயிற்சியை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ள, பல் துலக்கும்போது அதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

  • நீங்கள் நிலையற்றதாக உணர்ந்தால், வேலை மேசை, சுவர் அல்லது மடு போன்ற நிலையான மேற்பரப்பில் உங்கள் கைகள் அல்லது விரல்களை ஓய்வெடுக்கவும்.
  • ஒரு காலில் சமநிலையை வைத்து 10 ஆக எண்ணவும், பின்னர் மற்றொரு காலுக்கு மாறவும். ஒவ்வொரு காலிலும் நீங்கள் செலவழிக்கும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், ஒரு பக்கத்திற்கு ஒரு நிமிடம் வரை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள்

வீட்டில் 'ஸ்நாக்' உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதற்கான 5 குறிப்புகள் - படிக்கட்டுகள்

ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை படிக்கட்டுகளில் மூன்று விமானங்கள் ஏறுவது இருதய ஆரோக்கியம், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் கால்களின் வலிமையை மேம்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

விஞ்ஞான ஆதரவுடன், வீட்டில் படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவதையும், லிஃப்ட் மீது படிக்கட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதையும், அசையாமல் நிற்காமல் எஸ்கலேட்டர்களில் நடப்பதையும் வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.

  • லிப்ட்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் ஏறி, எஸ்கலேட்டரில் செல்லும்போது நடக்கவும். சிறியதாகத் தொடங்கி உங்கள் வலிமையையும் வேகத்தையும் வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
  • முன்னேற, ஒரு நேரத்தில் இரண்டு படிக்கட்டுகளில் ஏறி, உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும், மேலும் படிக்கட்டுகளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் சலவை கூடை, ஒரு முதுகுப்பை அல்லது கூடுதல் எடைக்காக சில ஷாப்பிங் பைகளை எடுத்துச் செல்லுங்கள், மேலும் ஒவ்வொரு அடியிலும் குந்துகை செய்வது போன்ற மற்ற பயிற்சிகளுடன் அதை இணைக்கவும்.

பைசெப் சுருட்டை

நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம் அல்லது எடை இல்லை என்றால் தண்ணீர் பாட்டில்கள் அல்லது டின் கேன்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

அழைப்பின் போது அல்லது மெய்நிகர் பணி சந்திப்பின் போது (கேமரா முடக்கப்பட்ட நிலையில்) இதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் கன்றுகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் நீங்கள் உங்கள் மேசையில் சிக்கிக்கொண்டால் நடைபயிற்சி செய்வதற்கு சிறந்த மாற்றாகும்.

  • உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் கைகளை (எடைகளை வைத்திருக்கும் போது) நீட்டவும், பின்னர் அவற்றை உங்கள் தோள்களை நோக்கி சுருட்டவும்.
  • உங்கள் கைகளை வானத்தை நோக்கி உயர்த்தவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்களிடமிருந்து விலக்கவும். பின்னர் அவற்றை மீண்டும் உங்கள் தோள்களுக்கு கொண்டு வந்து தொடக்க நிலைக்கு நீட்டவும்.
  • இந்த இயக்கத்தின் போது உங்கள் குதிகால்களை உயர்த்தி குறைக்கவும்.
  • 15-வினாடி உடற்பயிற்சிக்காக 45 முறை செய்யவும் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக எடை குறைவாக இருந்தால்

சோபா டிப்ஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி சோபாவில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது மேல் உடல் வலிமையை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் முதுகு மற்றும் கழுத்து வலியையும் குறைக்கும்.

கூடுதலாக, தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது எடை நிர்வாகத்தில் உதவுகிறது, ஏனெனில் தசை வளர்சிதை மாற்றத்தில் செயலில் உள்ளது மற்றும் தினசரி எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது.

  • சோபாவின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உடலை அசைக்கவும், உங்கள் கைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், உங்களை மீண்டும் மேலே கொண்டு வரவும் உதவும்.
  • நீங்கள் இதை நேராக கால்களால் முயற்சி செய்யலாம் மற்றும் நகர்வு மிகவும் தந்திரமானதாக இருந்தால் அவற்றை வளைக்கலாம், இது உங்கள் கைகளில் இருந்து சிறிது எடையை எடுக்கும்.
  • நீங்கள் தொலைக்காட்சியைப் பார்க்கும்போது விளம்பர இடைவேளையின் போது 10 முறை செய்யவும்.

"உடற்பயிற்சி தின்பண்டங்களை" உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்வது, சுறுசுறுப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை நிர்வகிக்கக்கூடிய, கடிக்கும் அளவிலான அமர்வுகளாகப் பிரிப்பதன் மூலம், நீண்ட உடற்பயிற்சி அமர்வுகளில் ஈடுபடாமல் உங்கள் உடற்பயிற்சி, வலிமை மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தலாம்.

உங்கள் பல் துலக்கும்போது நீங்கள் ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்தினாலும் அல்லது மெய்நிகர் சந்திப்புகளின் போது விரைவான மேல் உடல் பயிற்சிகளைச் செய்தாலும், இந்த சிறிய மாற்றங்கள் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், நிலைத்தன்மை முக்கியமானது, மேலும் ஒவ்வொரு சிறிய பிட் ஆரோக்கியமான உங்களை நோக்கி கணக்கிடப்படுகிறது.



தீரன் ஒரு நியூஸ் & கன்டென்ட் எடிட்டர், அவர் கால்பந்து விளையாட்டை விரும்புவார். கேம் விளையாடுவதிலும், படம் பார்ப்பதிலும் ஆர்வம் கொண்டவர். "வாழ்க்கையை ஒரு நாளுக்கு ஒரு முறை வாழுங்கள்" என்பதே அவரது குறிக்கோள்.




  • என்ன புதிய

    மேலும்

    "மேற்கோள்"

  • கணிப்பீடுகள்

    எச்.தாமியை நீங்கள் மிகவும் விரும்புகிறீர்களா?

    காண்க முடிவுகள்

    ஏற்றுதல் ... ஏற்றுதல் ...
  • பகிரவும்...