நீங்கள் தொடர்ந்து வாங்கக்கூடிய 5 அல்ட்ரா-பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (UPFs) மிகவும் மோசமான நற்பெயரைப் பெற்றுள்ளன.

அவை கிட்டத்தட்ட 60% கலோரிகள் நாங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்கிறோம், மற்றும் ஆய்வுகள் அவற்றை இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களுடன் தொடர்புபடுத்தியுள்ளன. அவை யாரையும் பதட்டப்படுத்துவதில் ஆச்சரியமில்லை.

ஆனால் இங்கே விஷயம் என்னவென்றால்: அறிவியல் "எல்லா UPFகளையும் எப்படியாவது தவிர்க்கவும்" என்பது போல் எளிமையானது அல்ல.

உணவு எப்படி தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதை மட்டுமே லேபிள் உங்களுக்குச் சொல்கிறது, அதில் உண்மையில் என்ன இருக்கிறது என்பதை அல்ல.

அதாவது, நீங்கள் யோசிக்காமல் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடிய சில உணவுகள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக UPFகள், ஆனால் அவை இன்னும் உங்கள் உணவில் உண்மையிலேயே ஆரோக்கியமான பகுதியாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் தொடர்ந்து வாங்க வேண்டிய ஐந்து தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் இங்கே.

முழு மாவு விதை ரொட்டி

முழு மாவு விதை ரொட்டி பெரும்பாலும் UPF பிரிவில் முடிவடைகிறது, ஏனெனில் இது ஒரு தொழிற்சாலையில் பல பொருட்களை ஒன்றிணைத்து அடுக்கு ஆயுளை மேம்படுத்த பதப்படுத்தப்படுகிறது.

ஆனால் அந்த லேபிள் சில தீவிர ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை மறைக்கிறது.

ஒரு சில துண்டுகள் சுமார் 6 கிராம் நார், இது இங்கிலாந்தின் தினசரி இலக்கில் ஐந்தில் ஒரு பங்கு ஆகும்.

நார்ச்சத்து செரிமானத்தை சீராக வைத்திருப்பது மட்டுமல்ல; இது கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் இரத்த சர்க்கரையை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் தொடர்புடையது.

முழு மாவு ரொட்டி பி வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்பு போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகிறது, இது ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது.

மதிய உணவுப் பெட்டிகளுக்கு இது ஏன் இவ்வளவு முக்கிய உணவாக இருக்கிறது என்பதைப் பார்ப்பது எளிது, சூப் துணை உணவுகள் அல்லது வார இறுதி வெண்ணெய் பழ டோஸ்ட்.

முக்கியமானது அதை கவனமாக இணைப்பது: மெலிந்த புரதம், சில காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும், உங்களுக்கு ஒரு சீரான உணவு கிடைக்கும்.

முழு தானிய வகைகளைப் பொறுத்தவரை, "எல்லா ரொட்டிகளும் மோசமானவை" என்ற கட்டுக்கதை வெறுமனே நிலைநிறுத்தப்படவில்லை.

முழு தானிய காலை உணவு தானியம்

காலை வேளைகள் எப்போதும் திட்டமிட்டபடி சிறப்பாக இருப்பதில்லை, அங்குதான் ஒரு கிண்ணம் முழு தானிய உணவு உயிர் காக்கும்.

சில தானியங்கள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக அவை வெளியேற்றம் அல்லது நிலைப்படுத்திகள் காரணமாக UPF களாகும், ஆனால் பல வலுவூட்டப்பட்டவை மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை.

50 கிராம் பரிமாறலில் பொதுவாக 5-8 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, மேலும் உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலில் 20-40% இரும்பு, ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் பி12 - இரத்த சிவப்பணுக்கள் மற்றும் ஆற்றலுக்கு இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு பங்களிக்கும்.

அதன் மேல் பழம், கொட்டைகள் அல்லது ஒரு ஸ்பூன் தயிர் சேர்த்துக் கொண்டால், உங்களுக்கு விரைவான, திருப்திகரமான காலை உணவு அல்லது ஜிம்மிற்கு முந்தைய சிற்றுண்டி கிடைக்கும்.

தானியம் "வெற்று கலோரிகள்" என்ற தவறான கருத்து, புத்திசாலித்தனமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால், அது நார்ச்சத்து மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்து இலக்குகளை அடைய ஒரு வசதியான வழியாகும் என்ற உண்மையை கவனிக்காமல் விடுகிறது.

ஜாரெட் பாஸ்தா சாஸ்

ஜாரெட் பாஸ்தா சாஸில் ஸ்டெபிலைசர்கள் அல்லது தடிப்பாக்கிகள் சேர்க்கப்படும்போது UPF லேபிள் கிடைக்கும், ஆனால் பெரும்பாலான நேரங்களில் அது தக்காளி, எண்ணெய், மூலிகைகள் மற்றும் சுவையூட்டல் மட்டுமே.

விரைவான, சத்தான உணவுக்கு இது ஒரு எளிமையான சமையலறை குறுக்குவழி.

தக்காளி லைகோபீனின் மூலமாகும், இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது இதய ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சி செய்கிறது.

ஒரு ஜாடியில் கால் பகுதி மட்டுமே உங்கள் ஐந்து நாள் குடிநீரில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது, ஏதோ ஒன்று மட்டுமே 30% இங்கிலாந்து பெரியவர்களில் பலர் தினசரி நிர்வகிக்கிறார்கள்.

அதனுடன் முழு மாவு பாஸ்தா, கூடுதல் காய்கறிகள் அல்லது ஒரு டப்பா பருப்பு சேர்த்து சாப்பிட்டால், நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் சுவை அதிகம் உள்ள உணவு உங்களுக்குக் கிடைக்கும்.

ஆம், சில சாஸ்களில் சர்க்கரை அல்லது உப்பு சேர்க்கப்பட்டிருக்கும், ஆனால் சரியான ஜாடியைத் தேர்ந்தெடுப்பது எல்லா வித்தியாசங்களையும் ஏற்படுத்தும்.

நன்றாகப் பயன்படுத்தினால், இது வசதியானது மட்டுமல்ல; கூடுதல் முயற்சி இல்லாமல் ஊட்டச்சத்தை அதிகரிக்க இது ஒரு நுட்பமான வழியாகும்.

hummus

ஹம்முஸ் என்பது கிரீமியாகவும், சுவையாகவும், உங்களுக்கு உண்மையிலேயே நல்லதாகவும் இருக்கும் சிற்றுண்டிகளில் ஒன்றாகும்.

பாதுகாப்புகள் அல்லது நிலைப்படுத்திகள் கொண்ட டப்பாக்கள் மட்டுமே UPF லேபிளின் கீழ் வருகின்றன, ஆனால் அடிப்படை பொருட்களான கொண்டைக்கடலை, தஹினி, ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை மற்றும் பூண்டு ஆகியவை ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை.

கொண்டைக்கடலை நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர புரதத்தைக் கொண்டுவருகிறது, அதே நேரத்தில் தஹினி மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் இதயத்திற்கு உகந்த நிறைவுறா கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன. இது ஃபோலேட், மாங்கனீசு மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற வைட்டமின்களால் நிரம்பியுள்ளது.

ஹம்முஸ் என்பது உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் தாவர அடிப்படையிலான நன்மைகளைச் சேர்க்கும் ஒரு பல்துறை வழியாகும், அது காய்கறி குச்சிகள், ஓட்ஸ்கேக்குகள் அல்லது சாலட்டின் மேல் தூவப்பட்டதாக இருக்கலாம்.

மக்கள் பெரும்பாலும் ஹம்முஸை "வெறும் டிப்" என்று நிராகரிக்கிறார்கள், ஆனால் அது நார்ச்சத்து மற்றும் புரத இலக்குகளை அடைவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும். பகுதி கட்டுப்பாடு முக்கியமானது, ஆனால் அது ஒருவித திருப்திகரமான குப்பை உணவில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது.

பழச் சுவை கொண்ட கெஃபிர்

பழச் சுவை கொண்ட கேஃபிர், கெட்டிப்படுத்திகளைச் சேர்த்தால் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவாக இருக்கலாம், ஆனால் புளித்த பால் அதிக சத்தானது.

ஒரு கப் கீரையில் சுமார் 8 கிராம் புரதமும், தினசரி கால்சியம் தேவையில் மூன்றில் ஒரு பங்கும் உள்ளது, இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் திருப்திக்கும் ஒரு உறுதியான தேர்வாக அமைகிறது.

அதற்கு மேல், இது ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரியை ஆதரிக்கும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களால் நிறைந்துள்ளது.

இதை பழத்துடன் சேர்த்து சாப்பிடுங்கள் அல்லது ஸ்மூத்தியில் கலக்குங்கள், இது ஒரு எளிதான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காலை உணவாகவோ அல்லது சிற்றுண்டியாகவோ மாறும்.

சில பதிப்புகளில் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, எனவே லேபிள்களைச் சரிபார்ப்பது நன்மைகளைப் பராமரிக்க உதவுகிறது, ஆனால் கெஃபிர் என்பது செரிமானம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கு உண்மையிலேயே பங்களிக்கும் UPF இன் அரிய எடுத்துக்காட்டு.

மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஒரு பரந்த வகையாகும், மேலும் அனைத்தும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை.

இந்த உணவுகள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக UPF களாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை நார்ச்சத்து, புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களையும் மேசைக்குக் கொண்டு வருகின்றன.

முக்கியமானது சூழல் - இந்த உணவுகளை முழுமையாக, குறைந்தபட்சமாக பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களைப் பயன்படுத்தி பூர்த்தி செய்வது.

UPF-களை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பதற்குப் பதிலாக, சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் சீரான உணவை எளிதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் மாற்றும் உணவுகளைத் தழுவுங்கள்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு சிறிய வசதிக்காக ஊட்டச்சத்தை இழக்க வேண்டியதில்லை.