இந்திய உணவு வகைகளின் செழுமையான நாடாக்களில், பராத்தாக்கள் ஒரு பிரியமான வசதியான உணவாக நேசத்துக்குரிய இடத்தைப் பெற்றுள்ளன.
பாரம்பரியமாக நெய்யால் செறிவூட்டப்பட்ட இந்த மகிழ்ச்சியான பிளாட்பிரெட்கள், சுவை மற்றும் பாரம்பரியத்தின் ஒரு உருவகமாகும்.
பராத்தாக்கள் அவற்றின் அருமைக்காக கொண்டாடப்பட்டாலும், அவை பல காரணங்களால் ஆரோக்கியமின்மையுடன் தொடர்புடையவை.
இது சமையல் முறை முதல் நிரப்புதல் வரை பரவுகிறது.
அதிர்ஷ்டவசமாக, ஆரோக்கியமான பராத்தாக்களை உருவாக்க வழிகள் உள்ளன.
ஆரோக்கியமான பொருட்கள் மற்றும் கவனத்துடன் கூடிய சமையல் நுட்பங்களுடன் இந்த பிரியமான உணவுகளை புத்திசாலித்தனமாக உட்செலுத்துவதன் மூலம், சுவை மொட்டுகளை மட்டுமல்ல, உடலையும் வளர்க்கும் பராத்தாக்களை உருவாக்குவதற்கான பயணத்தை நாம் தொடங்கலாம்.
சுவைகள், ஊட்டச்சத்து மற்றும் நல்வாழ்வு ஆகியவற்றின் திருமணத்தை கொண்டாடும் ஆரோக்கியமான பராத்தாக்களை தயாரிப்பதற்கான ஐந்து வழிகளை நாங்கள் ஆராய்வோம்.
ஒரு எளிய பராத்தா ரெசிபி
பராட்டாவின் பல பதிப்புகள் செய்யப்படலாம் என்றாலும், எந்த விதமான நிரப்புதலும் இல்லாமல் ஒரு பாரம்பரிய வெற்று செய்முறையை இங்கே காணலாம்.
இது வெறும் ஐந்து பொருட்களால் தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் தயாரிக்க அதிக நேரம் எடுக்காது.
தேவையான பொருட்கள்
- 3 கப் அனைத்து நோக்கம் மாவு
- 1¾ தேக்கரண்டி உப்பு
- 1 டீஸ்பூன் நடுநிலை எண்ணெய்
- XXX கோப்பை சூடான தண்ணீர்
- ¾ கப் நெய்
முறை
- மாவு மற்றும் உப்பை ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் போட்டு துடைக்கவும்.
- எண்ணெயைத் தூவி, சிறிய கட்டிகள் மட்டுமே இருக்கும் வரை எண்ணெயை மாவில் தேய்க்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
- மையத்தில் ஒரு கிணறு செய்து ஒரு கப் வெதுவெதுப்பான நீரில் ஊற்றவும். அது ஒரு மாவை உருவாக்கத் தொடங்கும் வரை உங்கள் கைகளால் கலக்கவும்.
- மாவு சேரும் வரை பிசையவும்.
- கிண்ணத்தில் மாவை விட்டு, மாவின் மேற்பரப்பில் எண்ணெய் தடவவும்.
- மாவின் மேற்பரப்பில் நேரடியாக சில க்ளிங் ஃபிலிமை அழுத்தி சுமார் 30 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க விடவும்.
- பராத்தாவை இணைக்க, மாவை ஒரு வேலை மேற்பரப்பில் வைத்து எட்டு பகுதிகளாக பிரிக்கவும். ஒரு வேலை மேற்பரப்பு மற்றும் உருட்டல் முள் மாவுடன் தூசி.
- ஒவ்வொரு மாவு பந்தையும் சுமார் 14 அங்குல விட்டம் கொண்ட மெல்லிய வட்டமாக உருட்டவும்.
- மாவின் மேல் ஒரு தேக்கரண்டி நெய்யை சமமாக பரப்ப உங்கள் விரல்களைப் பயன்படுத்தவும். அடுக்குகளுக்கு இடையில் வரையறையை வழங்க உதவும் ஒரு சிட்டிகை மாவு தெளிக்கவும்.
- கீழே தொடங்கி, இறுக்கமாக ஒரு பதிவு மாவை உருட்டவும். ஒரு முனையில் தொடங்கி, இலவங்கப்பட்டை உருளையை ஒத்திருக்க, பதிவை ஒரு வட்டமாக சுருட்டவும்.
- ஒட்டிக்கொண்ட படத்துடன் மூடி, மீதமுள்ள பகுதிகளுடன் மீண்டும் செய்யவும். 15 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.
- பராத்தாவை 1/8-அங்குல தடிமன் மற்றும் ஆறு அங்குல விட்டம் கொண்ட வட்டமாக உருட்டவும். ஒரு தட்டுக்கு மாற்றி, செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.
- நான்-ஸ்டிக் வாணலியை மிதமான தீயில் சூடாக்கி, ஒரு பராத்தா சேர்க்கவும். மேற்பரப்பு ஒளிபுகாதாக மாறும் வரை சமைக்கவும்.
- இரண்டாவது பக்கத்தின் மேற்பரப்பு முற்றிலும் ஒளிபுகா ஆகும் வரை புரட்டி சமைக்கவும்.
- மீண்டும் புரட்டி ஒரு நிமிடம் சமைக்கவும்.
- கடாயில் அரை தேக்கரண்டி நெய் சேர்க்கவும். பராத்தாவை சுற்றி நகர்த்தவும், பூசப்படும் வரை தேவைக்கேற்ப புரட்டவும்.
- தங்க பழுப்பு வரை சமைக்கவும், இது ஒரு பக்கத்திற்கு இன்னும் இரண்டு நிமிடங்கள் ஆகும்.
- ஒரு தட்டுக்கு மாற்றவும் மற்றும் சமையல் செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.
இந்த செய்முறையால் ஈர்க்கப்பட்டது தி கிட்சன்.
பராத்தாவை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதற்கான படிப்படியான வழிகாட்டியாக இது இருந்தாலும், அவற்றை ஆரோக்கியமாக்க பல வழிகள் உள்ளன.
மாவு விஷயங்கள்
பராத்தா தயாரிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் மாவு அதன் ஆரோக்கிய மதிப்பை நிர்ணயிப்பதில் பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
அனைத்து நோக்கம் கொண்ட மாவுக்குப் பதிலாக முழு கோதுமை அல்லது பல தானிய மாவுகளைப் பயன்படுத்துவது ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும்.
ஒரு காரணம் என்னவென்றால், முழு கோதுமை மாவில் கோதுமை கருவின் தவிடு, கிருமி மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம் உள்ளது, அதேசமயம் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவில் தவிடு மற்றும் கிருமி நீக்கப்பட்டு, மாவுச்சத்து எண்டோஸ்பெர்ம் மட்டுமே உள்ளது.
தவிடு மற்றும் கிருமிகள் உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, இது செரிமானம், குடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க அவசியம்.
இதில் லிக்னான்கள் மற்றும் பினாலிக் அமிலங்கள் போன்ற பைட்டோ கெமிக்கல்கள் உள்ளன, அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.
இந்த கலவைகள் முழு தானியங்களின் சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு பங்களிக்கின்றன.
நீங்கள் கஸ்தா பராத்தா விரும்பினால், மாவில் ரவை அல்லது சூஜி சேர்க்கவும்.
புரோபயாடிக்குகள், புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவை அதிகரிக்க, பராத்தா மாவை தயிர் அல்லது மோர் நீரில் பிசையவும்.
கால்சியம் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க உங்கள் பராத்தா மாவில் சிறிது பால் சேர்க்கலாம். இது உங்கள் பராத்தா மென்மையாக வெளிவருவதை உறுதி செய்யும்.
சரியான நிரப்புதலைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
தி நிரப்புதல் பராத்தா எவ்வளவு ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும் என்பதை தீர்மானிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பனீர் ஆகியவை பொதுவான நிரப்பிகளாகும், ஆனால் அவை அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.
எனவே அதற்கு பதிலாக, கீரை, துருவிய கேரட், டோஃபு அல்லது பருப்பு போன்ற ஆரோக்கியமான நிரப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
இதைச் செய்வதன் மூலம், ஆரோக்கியமான பராத்தாக்கள் மட்டுமல்ல, நீங்கள் தேர்வு செய்ய பலவிதமான ஃபில்லிங்ஸையும் பெறுவீர்கள்.
காய்கறி நிரப்புதல்களைப் பயன்படுத்தும் போது, காய்கறிகளின் விகிதம் மாவை விட அதிகமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
கூடுதல் சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்காக, மசாலா மற்றும் மூலிகைகள் சேர்க்க தயங்க வேண்டாம். மஞ்சள், சீரகம், கொத்தமல்லி மற்றும் வெந்தயம் ஆகியவை சுவையுடன் மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
பராத்தாக்கள் ஆரோக்கியமற்றவை என்று முத்திரை குத்தப்படுகின்றன, ஏனெனில் பலர் அவற்றை நிறைய வெண்ணெய் அல்லது நெய்யில் சமைத்து எண்ணெய் ஊறுகாயுடன் பரிமாற விரும்புகிறார்கள்.
ஆரோக்கியமான பராத்தாக்களுக்கு, ஆரோக்கியமான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதை உறுதிசெய்யவும் கொழுப்பு ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் எண்ணெய் போன்றவற்றை வறுக்கவும்.
மேலும் கலோரிகளைச் சேர்க்கக்கூடிய ஆழமற்ற வறுக்கப்படும் பராத்தாக்களுக்குப் பதிலாக, மெல்லிய அடுக்கில் எண்ணெயைத் துலக்க வேண்டும்.
பழுப்பு நிற புள்ளிகள் தோன்றும் வரை அவற்றை இருபுறமும் சமைக்கவும், பின்னர் நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த கொழுப்பின் சிறிய அளவை இருபுறமும் தடவவும்.
பொன்னிறமாகும் வரை சமைக்கவும்.
பராத்தா மிருதுவாகவும், சுவையான சுவையுடனும் இருக்கும், ஆனால் கலோரிகளில் மிகக் குறைவாக இருக்கும்.
ஆரோக்கியமான விதைகளைச் சேர்க்கவும்
ஒரு சில ஆரோக்கியமான விதைகளை சேர்த்து உங்கள் பராத்தாக்களில் சிறிது சிறிதாக சேர்க்கவும்.
உதாரணமாக, நீங்கள் பூசணி விதைகள், சியா விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள் அல்லது அவை அனைத்தையும் உங்கள் பராத்தா மாவில் சேர்க்கலாம்.
மாற்றாக, நீங்கள் விரும்பும் விதைகளால் உங்கள் திணிப்பை வளப்படுத்தலாம்.
அவை அதிக அமைப்பைச் சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், அவை நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானவை.
விதைகள் பெரும்பாலும் வைட்டமின்கள் (வைட்டமின் ஈ மற்றும் சில பி வைட்டமின்கள் போன்றவை), தாதுக்கள் (மெக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பு போன்றவை) மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் ஆதரிக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன.
விதைகள் உணவு நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும், இது செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது, ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ரால் அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது, மேலும் நிறைவான உணர்வை ஊக்குவிக்கிறது, எடை மேலாண்மைக்கு உதவுகிறது.
கிரில்லிங் அல்லது பேக்கிங்
பராத்தா சமைக்கப்படும் விதம் அவை எவ்வளவு ஆரோக்கியமானவை என்பதில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
பராத்தா பொதுவாக வறுக்கப்படுகிறது, இது உறிஞ்சப்படும் எண்ணெயிலிருந்து கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்கிறது. ஆரோக்கியமான மாற்றாக கிரில் அல்லது சுட வேண்டும்.
மிகத் தெளிவான காரணம் என்னவென்றால், இந்த முறைகளுக்கு மிகக் குறைவான எண்ணெய் அல்லது சில சமயங்களில் எண்ணெய் தேவையில்லை. இது இறுதி உணவின் கலோரி மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.
ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளைக் குறைப்பதன் மூலம், க்ரில்லிங் அல்லது பேக்கிங், நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் நுகர்வு குறைப்பதன் மூலம் சிறந்த இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும்.
அதிக வெப்பநிலையில் நீண்ட நேரம் வறுப்பது உணவுகளில் ஊட்டச்சத்து இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். க்ரில்லிங் அல்லது பேக்கிங் மென்மையான வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துகிறது, இது பொருட்களில் உள்ள அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்கவைக்க உதவுகிறது.
வறுத்தல் அல்லது பேக்கிங் செய்வது வறுக்கப்படுவதைப் போன்ற அதே அமைப்பை உருவாக்கவில்லை என்றாலும், அதிகப்படியான எண்ணெய் தேவையில்லாமல் அது திருப்திகரமான மிருதுவான தன்மையை வழங்கும்.
இந்த குறிப்புகள் எளிமையாக இருந்தாலும், அவை பராத்தாக்களின் ஆரோக்கியத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
நிரப்புதல் அல்லது சமையல் முறைகளை மாற்றுவது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது மற்றும் பராத்தாவை அதிக சத்தானதாக மாற்றுகிறது.
எனவே, இந்த மாற்றங்களை முயற்சி செய்து வித்தியாசத்தைப் பாருங்கள்!
ஏற்றுதல் ...