நாங்கள் எங்கள் உணவுகளில் நிறைய எண்ணெயைப் பயன்படுத்துகிறோம்
கலோரிகளில் அதிக பணக்கார உணவுகளில் ஒன்று இந்திய உணவு.
நீங்கள் ஒரு அங்குலத்திற்கு மேல் கிள்ளிப் போட முடிந்தால், தேசி உணவில் நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டிய நேரம் இது, குறிப்பாக நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க சில பவுண்டுகளை இழக்க விரும்பினால்.
அந்த அளவு பகோராவை வைத்திருப்பது மிகவும் அப்பாவியாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அதில் என்ன கொழுப்பு அல்லது கலோரிகள் உள்ளன என்பது எங்களுக்குத் தெரியாது. குறிப்பாக கடைகளில் அல்லது உணவகங்களில் வாங்கும்போது.
இது உண்மைதான், வீட்டிலோ அல்லது இந்திய உணவகத்திலோ ஒரு இந்திய உணவை உட்கொள்ளும்போது நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பது நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு உண்மையில் தெரியாது.
எங்கள் பசியை நிரப்ப நாம் என்ன இந்திய உணவு சாப்பிடுகிறோம் என்பது பொதுவாக சுவையை அடிப்படையாகக் கொண்டது, மேலும் அதில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பது நமக்கு பெரும்பாலும் தெரியாது.
இந்திய, பாகிஸ்தான் மற்றும் பங்களாதேஷ் உணவுகள், குறிப்பாக, அதிக அளவு எண்ணெய் அல்லது கொழுப்பைப் பயன்படுத்துகின்றன. பாரம்பரிய ஆசியர்கள் 'நெய்' அல்லது வெண்ணெய் பயன்படுத்த முனைகிறார்கள், இது கலோரிகளையும், ஒரு டிஷில் உள்ள கொழுப்பையும் பெரிதும் அதிகரிக்கிறது.
எனவே, நீங்கள் ஒரு உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்த முற்படுகிறீர்கள் என்றால், நெய் அல்லது எண்ணெய் உள்ளடக்கத்தைக் குறைப்பதை உறுதிசெய்து, மற்ற பொருட்களில் அதிகமானவற்றைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
இந்திய உணவை சமைத்தால், ஆலிவ் ஆயில் அல்லது ராப்சீட் எண்ணெய் போன்ற மாற்று வழிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு இந்திய உணவகத்தில் ஆர்டர் செய்யும் போது, உங்கள் உணவில் குறைந்த கொழுப்பைப் பயன்படுத்துமாறு கோருங்கள்.
பருவகால உணவு நம் உணவில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
குளிர்காலத்தில், நாம் இனிப்புகள் போன்ற கனமான உணவுகளை சாப்பிட முனைகிறோம் மற்றும் பொதுவாக ஆறுதல் தரும் பொருட்கள் நிறைந்த சுவையான சூடான உணவுகளால் நம்மை நாமே கெடுத்துக் கொள்கிறோம். இதனால், குறிப்பாக எந்த அல்லது வரையறுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியும் இல்லாமல், பவுண்டுகளை மாற்றுவது கடினமாகிறது.
வெளியே உண்கிறோம்
வெளியே சாப்பிடுவது எப்போதுமே ஒரு சுவையான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கும் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதற்கும் இடையே ஒரு குழப்பமாக இருக்கும். எனவே, உங்கள் படிப்புகளை புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுப்பது கலோரி எண்ணிக்கையை நிர்வகிக்க உதவும்.
உங்கள் ஸ்டார்ட்டருக்கு என்ன இந்திய உணவுகளை உண்ணலாம் என்பதைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது, பாபடம் போன்ற லேசான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது, ஏனெனில் இதில் 65 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.
ஒவ்வொரு பகுதியிலும் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட சமோசா அல்லது வெங்காய பாஜி (பகோராக்கள்) போலல்லாமல்.
ஸ்டார்ட்டரின் சுவையை அதிகரிக்க டிப்ஸ் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் ஏமாற வேண்டாம், இவற்றில் கலோரிகளும் உள்ளன.
வெள்ளரிக்காய் ரைதா அல்லது தக்காளி சாம்பல் ஒவ்வொன்றிலும் சுமார் 20 கலோரிகள் உள்ளன.
இது மாம்பழ சட்னி அல்லது சுண்ணாம்பு ஊறுகாயை விட கணிசமாக குறைவு; 1 டீஸ்பூன் 70 கலோரிகள் வரை கொண்டிருக்கும். ஆம், நீங்கள் சரியாகப் படித்தீர்கள், 70 கலோரிகள்!
எனவே ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு வெள்ளரிக்காய் ரைதா அல்லது தக்காளி சாம்பல் கொண்ட ஒரு போபாடோமைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் - மற்ற விருப்பங்களை விட குறைவான கலோரிகளைக் கொண்ட ஒரு பாடநெறி.
தேசி உணவுகளில் இறைச்சி பிரபலமானது, எனவே சிவப்பு இறைச்சியை விட கோழி மற்றும் வான்கோழி போன்ற மெலிந்த இறைச்சியை ஆர்டர் செய்வது உங்களுக்கு சிறந்தது. வறுக்கப்பட்ட ஸ்டார்டர்களுக்குச் செல்லுங்கள், ஏனெனில் அவை ஆரோக்கியமான முறையில் சமைக்கப்படுகின்றன.
சுவைகள், மசாலா மற்றும் மசாலா (சாஸ்) ஒரு கறியில் தான் இது மிகவும் சுவையாக இருக்கும்.
இருப்பினும், இது பெரும்பாலும் பணக்காரர் மசாலா இது கறியில் உள்ள கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கிறது.
நீங்கள் விரும்பும் குறைந்த கலோரிக் கறியாக இருந்தால், கோழி, காய்கறி அல்லது இறால் கறியைத் தேர்ந்தெடுப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஒரு க்ரீம் மசாலாவில் சமைக்கப்படும் கொழுப்புள்ள கறிகள். ஏனென்றால், பலர் கிரீம் கொண்டு சமைக்கப்படுகிறார்கள், மற்றவர்கள் பணக்கார வெண்ணெயில் (மஹான்) சமைக்கப்படுகிறார்கள்.
உதாரணமாக, கோர்மா உணவுகள் கிரீம், தரையில் பாதாம் மற்றும் சமைக்கப்படுவதாக அறியப்படுகிறது குங்குமப்பூ. எனவே, கூடுதல் கலோரிகளைத் தவிர்க்க, பூனா, டிக்கா அல்லது தந்தூரி போன்ற உலர்ந்த மசாலா உணவுகளில் ஒட்டவும்.
சைவ விருப்பங்களுக்கு, 'பருப்பு' என்பது உணவு வகைகளில் லேசானது, இது பொதுவாக பயறு மற்றும் ஒத்த பருப்பு வகைகளால் தயாரிக்கப்படுகிறது.
பொதுவாக, சைவ உணவுகள் இறைச்சி உணவுகளை விட ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.
சாக் (கீரை) கொண்ட உணவுகள் இரும்புச்சத்து அதிகம், மேலும் பலரும் 'ஆலு கோபி' பிடித்ததை விரும்புகிறார்கள், இது உருளைக்கிழங்கு மற்றும் காலிஃபிளவர் ஆகியவற்றின் கலவையாகும்.
பிலாவ் அரிசியில் வேகவைத்த அரிசியை விட அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது, இது சேர்க்கப்பட்ட எண்ணெய் மற்றும் அதற்குள் பயன்படுத்தப்படும் பல பொருட்களின் காரணமாகும்.
பயன்படுத்தப்படும் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு காரணமாக நான் ரொட்டியில் சுமார் 300 கலோரிகள் உள்ளன. சப்பாத்திகள் அல்லது தந்தூரி ரொட்டி குறைவாக இருக்கும்.
எனவே, வெளியே சாப்பிடும் போது அல்லது ஆர்டர் செய்யும் போது எடுத்துச் செல்லுதல் நீங்கள் இந்திய உணவுடன் உட்கொள்ளும் கலோரிகளைக் குறைக்க விரும்பினால், மெனுக்களில் ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஒரு நோக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
நான் அல்லது ரொட்டியின் அளவும் முக்கியமானது, எனவே, ஒரு இந்தியனில் இருக்கும்போது உணவகம், அதிகமாக முன்கூட்டி ஆர்டர் செய்யாமல் சாப்பிடும் போதே ஆர்டர் செய்து முடிக்கவும்.
நானையும் அரிசியையும் ஒன்றாக ஆர்டர் செய்யக்கூடாது என்பது ஒரு நல்ல குறிப்பு. ஒன்று அல்லது மற்றொன்றுக்கு செல்லுங்கள், இரண்டும் அல்ல.
பாரம்பரிய இனிப்பு இல்லாமல் எந்த இந்திய உணவும் முழுமையடையாது.
இந்தியன் இனிப்பு உணவுகள் எப்பொழுதும் கவர்ந்திழுக்கும் மற்றும் அந்த சுவை மொட்டுகளை எவ்வாறு கூச்சப்படுத்துவது என்பதை சரியாக அறிந்திருக்கிறார்கள், ஆனால் சுவை எப்போதும் அதிக கலோரிகளின் செலவில் இருக்கும்.
ஹல்வா போன்ற இனிப்பு உணவுகளைத் தவிர்ப்பது உங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்க உதவும், குறிப்பாக, கஜர் கா ஹல்வா, அதில் சுமார் 450 கிராம் சர்க்கரை மற்றும் ஒரு பகுதியில் 570 கலோரிகள் உள்ளன.
மைசூர் பாக் மற்றொரு இந்திய இனிப்பு உணவாகும், இதில் நெய் மற்றும் சர்க்கரை சேர்ப்பதால் சுமார் 357 கலோரிகள் உள்ளன.
எனவே, கலோரிகளை குறைவாக வைத்திருக்க விரும்பும் போது, பர்ஃபி அல்லது குலாப் ஜாமனைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும், இதில் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் சுமார் 100 கலோரிகள் உள்ளன.
நீங்கள் சாப்பிடும் இந்திய உணவு மற்றும் அளவு எவ்வளவு கவர்ச்சியாக இருந்தாலும், குறிப்பாக உணவகத்தில் சாப்பிடும் போது மிகவும் கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் சுவையை மேம்படுத்த பல கலோரிக் பொருட்கள் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் இந்திய உணவு
கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அடிப்படையில் அரிசி மற்றும் பிளாட்பிரெட்கள் வரும்போது அதிக தகவலறிந்த தேர்வுகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
குறைந்த கார்ப் உணவுகள் பிரபலமானவை மற்றும் பயனுள்ளவையாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. போன்ற உணவுமுறைகள் கீட்டோ இந்திய உணவுகளிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
கெட்டோ போன்ற உணவுகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு எதிராக கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் அதிக உட்கொள்ளலை ஊக்குவிக்கின்றன.
அரிசி மற்றும் நாண் மற்றும் ரொட்டி போன்ற தட்டையான ரொட்டிகள் அதிக கார்போஹைட்ரேட் குற்றவாளிகள். இருப்பினும், இந்திய சமையலில் பயன்படுத்தப்படும் மற்ற உணவுகளிலும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது.
கார்போஹைட்ரேட்டில் உள்ள சர்க்கரை உறுப்புதான் ஆரோக்கியமற்றதாகக் கருதப்படுகிறது.
அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளில் நிலத்தடியில் விளையும் காய்கறிகளான கிழங்கு, கேரட், உருளைக்கிழங்கு, பார்ஸ்னிப் மற்றும் பீட்ரூட் போன்ற காய்கறிகள் இருக்கலாம்.
பெரும்பாலும் நிலத்திற்கு மேல் விளையும் காய்கறிகள் படி உங்களுக்கு சிறந்ததாகக் கருதப்படுகிறது கீட்டோ டயட் நிபுணர்கள். கோவைக்காய் (சீமை சுரைக்காய்), காளான்கள், கீரை மற்றும் தக்காளி ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
எனவே, உங்கள் இந்திய உணவுத் தேர்வுகளை மிகவும் ஆரோக்கியமானதாக மாற்றும் போது, குறைவான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும். குறிப்பாக, காய்கறி கறிகள் செய்யும் போது அல்லது ஆர்டர் செய்யும் போது.
இந்திய உணவு கலோரிகள் விளக்கப்படம்
கீழே உள்ள இந்திய உணவு கலோரி விளக்கப்படம் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்புகளில் எது அதிகம் அல்லது குறைவாக உள்ளது என்பதைப் பற்றிய நுண்ணறிவை வழங்குகிறது. இவை ஒரு சராசரி உணவிற்கான பொதுவான மதிப்புகள்.
ஸ்டார்டர் டிஷ் |
கலோரிகள் |
கொழுப்பு |
வெள்ளரி ரைட்டா, 1 டீஸ்பூன் |
20 |
0.1g |
தக்காளி சம்பல், 1 டீஸ்பூன் |
20 |
0.1g |
மாம்பழ சட்னி, 1 டீஸ்பூன் |
60 |
0.1g |
பாப்பாடோம், ஒவ்வொன்றும் |
65 |
0.5g |
சுண்ணாம்பு ஊறுகாய், 1 டீஸ்பூன் |
70 |
0.6g |
வெங்காய பாஜி, ஒவ்வொன்றும் |
190 |
3.4g |
காய்கறி சமோசா, ஒவ்வொன்றும் |
260 |
16.0g |
இறைச்சி சமோசா, ஒவ்வொன்றும் |
320 |
17.6g |
பிரதான டிஷ் / உணவு |
கலோரிகள் |
கொழுப்பு |
தந்தூரி கோழி |
264 |
13.7g |
ஆலு கோபி |
206 |
7.2g |
காய்கறி கறி |
280 |
18.6g |
சிக்கன் மெட்ராஸ் |
500 |
32.6g |
சாக் ஆலு |
434 |
24.4g |
காய்கறி பிரியாணி |
336 |
8.9 |
சிக்கன் டிக்கா மசாலா |
557 |
52.2g |
கோழிக்குழம்பு |
583 |
39.2g |
ஆட்டுக்குட்டி ரோகன் ஜோஷ் |
589 |
46.0g |
ஆட்டுக்குட்டி கீமா |
562 |
30.5g |
சிக்கன் கோர்மா கறி |
870 |
71.3g |
நான் ரொட்டி |
317 |
12.3g |
பிலாவ் அரிசி |
449 |
14.4g |
வேகவைத்த அரிசி |
362 |
5.0g |
ஸ்வீட் டிஷ் |
கலோரிகள் |
கொழுப்பு |
Barfi |
103 |
2.5g |
ஹல்வா |
570 |
21.2g |
குலாப் ஜமுன் |
108 |
3.0g |
ஜலேபியாக |
459 |
2.6g |
ராஸ் மல்லாய் |
250 |
5.0g |
உங்களிடம் இரண்டு சமோசாக்கள், ஒரு சிக்கன் டிக்கா மசாலா மற்றும் இரண்டு நாண்கள் மற்றும் ஒரு இனிப்புக்கு ஒரு குலாப் ஜாமூன் இருந்தால் - 1800 கலோரிகளுக்கு மேல் உள்ள உணவை நீங்கள் எளிதாக சாப்பிடலாம் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்!
எப்பொழுது சராசரி கலோரி ஒரு நாளைக்கு ஆண்களுக்கு சுமார் 2500 மற்றும் பெண்களுக்கு 2000 ஆகும், இந்த ஒரு உணவு மட்டும் உங்கள் மீதமுள்ள உணவிற்கு அதிக கலோரிகளை விட்டுவிடாது.
வீட்டில் சமையல்
இந்திய உணவுகளை வீட்டிலேயே தயாரிப்பது எப்போதுமே நிறைய சாப்பிடுவதை விட சிறந்த வழி, ஏனென்றால் உங்கள் உணவுகளில் என்ன நடக்கிறது என்பதில் உங்களுக்கு அதிக கட்டுப்பாடு உள்ளது.
வீட்டில் தேசி உணவு தயாரிக்கும் போது, உங்கள் உணவுகளில் நீங்கள் சேர்க்கும் கலோரிகளைக் கவனிக்கவும்.
பொருட்களை வாங்கும் போது உங்கள் வாங்கும் பழக்கத்தை மதிப்பாய்வு செய்யவும். ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை வாங்கவும், மேலும் உங்கள் இந்திய உணவில் கலோரிகளை அதிகரிக்கும் சர்க்கரை மற்றும் கிரீமி பொருட்களை தவிர்க்கவும்.
சில விரைவான உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:
- உங்கள் கறிகளுக்கு சிறந்த கொழுப்புகளைத் தேர்வுசெய்க - ஆலிவ் எண்ணெய், ராப்சீட் எண்ணெய் போன்றவை.
- அதிக காய்கறிகள், பருப்புகள் மற்றும் மெலிந்த இறைச்சி - புதிய பொருட்களுடன் அதிக உணவை முயற்சி செய்து சமைக்கவும்
- நல்ல மசாலாப் பொருள்களைப் பயன்படுத்துங்கள் - அவை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை, குறிப்பாக மஞ்சள் மற்றும் மிளகாயை விரைவுபடுத்துகின்றன
- உப்பு மற்றும் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்கவும் - தினசரி வரம்புகளை விட அதிகமாகப் பயன்படுத்துகிறோம்
- கிரீம்களைச் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது ஆஃப்-தி-ஷெல்ஃப் சாஸ்கள் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் சொந்தமாக்குங்கள்!
ஒரு பெரிய 'ஃபுடி'யாக இருப்பது அதன் வீழ்ச்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் உணவைத் திட்டமிட்டு ஒரு நியாயமான கலோரி உள்ளடக்கத்திற்குள் இருந்தால், நீங்கள் போதுமான பவுண்டுகளை சரியான நேரத்தில் மாற்ற முடியும்.
உங்களுக்கு தேவையானது சோதனையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான ஒரு சிறிய கடின உழைப்பு மற்றும் அந்த சிறப்பு தேதி அல்லது சந்தர்ப்பத்திற்கான சரியான புடவை அல்லது சரியான சூட்டில் பொருந்துவதற்கான உறுதியும்.