அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் மூளை சக்தியை அதிகரிக்குமா?

மூளை சக்தியை அதிகரிப்பது என்று வரும்போது, ​​நாம் பெரும்பாலும் சூப்பர்ஃபுட்கள் மற்றும் மூளை விளையாட்டுகளையே நாடுகிறோம், ஆனால் உண்மையான ரகசியம் வியர்வை சிந்துவதுதான் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

உடற்பயிற்சி என்பது உயிர்ச்சக்தியைப் பாதுகாப்பதற்கும் வயதானதை மெதுவாக்குவதற்கும் மிகவும் சக்திவாய்ந்த வழிகளில் ஒன்றாக உள்ளது.

இருப்பினும், தெற்காசியர்களில் பலர் உட்கார்ந்த மற்றும் மன அழுத்தம் நிறைந்த வாழ்க்கையை நடத்துவதால், இந்த நன்மைகளைப் போதுமான அளவு அறுவடை செய்வதில்லை.

போதுமான அளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் வெள்ளை பிரிட்டிஷ் மக்களில் 65% பேர் மட்டுமே NHS இன் உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்களைப் பூர்த்தி செய்கிறார்கள், தெற்காசியர்களில் 55% பேர் மட்டுமே NHS இன் உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்களைப் பூர்த்தி செய்கிறார்கள்.

தெற்காசியர்களுக்கு, இது அவர்களின் மன ஆரோக்கியத்தையும் அறிவாற்றலையும் மேம்படுத்த ஒரு வாய்ப்பை வழங்குகிறது.

அவர்கள் உடற்பயிற்சியைத் தழுவுவதைத் தடுக்கும் காரணிகள், தொழில் லட்சியங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கும் கலாச்சார எதிர்பார்ப்புகளிலிருந்து உருவாகலாம், அதே நேரத்தில் அவர்களின் நல்வாழ்வுக்கான செலவையும் கவனிக்காமல் இருக்கலாம்.

புலம்பெயர்ந்தவராக இருப்பது உடற்பயிற்சியை புறம்பானதாகத் தோன்றும் தனித்துவமான உளவியல் சவால்களையும் ஏற்படுத்துகிறது.

மாறாக, உடற்பயிற்சி தெற்காசிய வாழ்க்கையின் பல அம்சங்களை மாற்றும் சக்தியைக் கொண்டுள்ளது.

இது ஆபத்தைக் குறைக்கலாம் நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் - தெற்காசியர்கள் மற்ற இனக்குழுக்களை விட அதிக ஆபத்தை எதிர்கொள்ளும் நிலைமைகள்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி வலிமை, இருதய சகிப்புத்தன்மை, சுயமரியாதை மற்றும், குறைவாக அறியப்பட்ட மூளை ஆரோக்கியத்தை வளர்க்கும்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் மூளை ஆரோக்கியம்

உடற்பயிற்சிக்கும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பு புதியதல்ல.

உடற்பயிற்சி மனச்சோர்வு மற்றும் டிமென்ஷியா அபாயத்தைக் குறைப்பதோடு, அறிவாற்றலை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று ஒரு பெரிய ஆராய்ச்சி அமைப்பு ஏற்கனவே நிறுவியுள்ளது.

இது தெற்காசியர்களுக்கு ஒரு நல்ல செய்தி, ஏனெனில் அவர்கள் பொது மக்களை விட அதிக மனநலப் பிரச்சினைகளை அனுபவிக்கின்றனர்.

அவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சி என்பது வலுவான மற்றும் மகிழ்ச்சியான மூளையை உருவாக்குவதற்கான ஒரு அணுகக்கூடிய மற்றும் பயனுள்ள கருவியாக மாறும்.

குறிப்பாக அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி பல அறிவாற்றல் திறன்களை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

ஒன்று படி ஆய்வு, இதில் முடிவெடுத்தல், சிக்கல் தீர்க்கும் திறன், நினைவாற்றல் மற்றும் திட்டமிடல் மற்றும் பகுத்தறிவு போன்ற மேம்பட்ட பணிகளை உள்ளடக்கிய "நிர்வாக செயல்பாடு" கூட அடங்கும்.

குழந்தைகளில், அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி சிக்கல் தீர்க்கும் திறன்களையும் கல்வி செயல்திறனையும் மேம்படுத்தியது, அதே நேரத்தில் பெரியவர்களில், இது தகவல் செயலாக்க திறனை மேம்படுத்தி மூளை வயதாவதை மெதுவாக்கியது.

ஒரு புதிய ஆய்வுசமீபத்தில் வெளியிடப்பட்ட, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி மூளையின் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் தனித்துவமான நன்மைகளை எவ்வாறு வழங்குகிறது என்பது பற்றிய நமது புரிதலை விரிவுபடுத்தியுள்ளது.

எந்த வகையான உடற்பயிற்சி, எந்த தீவிரத்தில், மூளைக்கு அந்த விரும்பத்தக்க நன்மைகளை வழங்க முடியும் என்பது பற்றிய கூடுதல் நுண்ணறிவையும் இது வழங்குகிறது.

ஆய்வு என்ன வெளிப்படுத்தியது?

தற்போதைய ஆய்விலிருந்து, விஞ்ஞானிகள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி மூளைக்கு நன்மை பயக்கும் என்ற முடிவுக்கு வந்தனர், மேலும் இது லாக்டேட் எனப்படும் ஒரு பொருளால் ஏற்படுகிறது.

லாக்டேட் இயற்கையாகவே உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது மற்றும் கடினமான உடற்பயிற்சியின் போது குவியத் தொடங்குகிறது.

அதிக அளவு லாக்டேட், மூளையின் வளர்ச்சி காரணி என்றும் அழைக்கப்படும் BDNF அல்லது மூளையிலிருந்து பெறப்பட்ட நியூரோட்ரோபிக் காரணி எனப்படும் மற்றொரு பொருளை அதிகரிக்கிறது.

"மூளையை இளமையாகவும், புத்துணர்ச்சியுடனும், வளர்ச்சியடையச் செய்வதற்கும் BDNF ஒரு முக்கியமான மூலக்கூறாகும்" என்று ஆய்வின் இணை ஆசிரியரும் ஸ்வீடிஷ் விளையாட்டு மற்றும் சுகாதார அறிவியல் பள்ளியின் ஆராய்ச்சியாளருமான பேராசிரியர் மார்கஸ் மோபெர்க் கூறுகிறார்.

BDNF கற்றல் மற்றும் நினைவாற்றலை ஊக்குவிக்கிறது, வேறுவிதமாகக் கூறினால், மூளையில் நியூரோபிளாஸ்டிக் தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது.

இருப்பினும், வயதுக்கு ஏற்ப BDNF அளவுகள் குறைகின்றன, இது BDNF அளவுகள் குறைவதற்கும் மூளை ஆரோக்கியம் குறைவதற்கும் இடையே ஒரு தொடர்பு இருக்கலாம் என்பதைக் குறிக்கிறது.

"வயது ஆக ஆக BDNF அளவுகள் குறையும் என்பதை நாங்கள் அறிவோம். குறிப்பாக இது போன்ற நோய்களில் அல்சைமர்", ஸ்கிசோஃப்ரினியா மற்றும் மனச்சோர்வு போன்றவற்றில், BDNF அளவுகள் குறைகின்றன என்பது நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளது," என்கிறார் மோபெர்க்.

"இது மூளை மற்றும் புற நரம்பு மண்டலம் இரண்டையும் உடற்பயிற்சியின் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப மாற்ற உதவும்."

அதிர்ஷ்டவசமாக, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது அல்லது குறைந்தபட்சம் இந்த சரிவை குறைக்க உதவுகிறது என்பது அறியப்படுகிறது என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

எனவே, தெற்காசியர்களைப் பொறுத்தவரை, வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் உடற்தகுதிக்கு அப்பாற்பட்டவை, வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம் முதல் மன ஆரோக்கியம் வரை.

மூளை ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தவரை, முக்கியமானது "அதிக தீவிரம்". மூளைக்கு நன்மைகளை வழங்க உடற்பயிற்சி கடினமாக உணர வேண்டும்.

ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் உண்மையிலேயே போதுமான அளவு உடற்பயிற்சி செய்கிறார்களா என்பதை எப்படி அறிந்து கொள்வது? இது வித்தியாசத்தைப் புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது.

எளிதான vs கடினமான உடற்பயிற்சி

ஒரு நடைப்பயணத்தின் அமைதியான தாளத்திற்கும், எடுத்துக்காட்டாக, 100 மீட்டர் ஓட்டத்தின் வெடிக்கும் சக்திக்கும் இடையே ஒரு முழு நிறமாலை உள்ளது.

எவ்வளவு எளிதாக அல்லது எவ்வளவு கடினமாக செல்ல விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம்.

ஓடுவது ஒரு பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது, அதே போல் மென்மையான நடைபயிற்சியும் ஒரு பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது.

இருப்பினும், சில உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள், குறுகிய நேரத்திற்கு முழு முயற்சி தேவைப்படும் ஸ்பிரிண்ட்களைச் செய்ய விரும்புகிறார்கள்.

உதாரணமாக, 100 மீட்டர் ஓட்டத்தை முடிக்க சுமார் 12 முதல் 15 வினாடிகள் மட்டுமே ஆகும், ஆனால் அதன் பிறகு பல நிமிடங்கள் காற்றிற்காக மூச்சுத் திணற வைக்கும்.

100 மீட்டர் ஓட்டத்தை கடினமாக்குவது என்னவென்றால், அது அதிகபட்ச முயற்சியுடன் செய்யப்படுகிறது. உண்மையான ஓட்டத்தில் நீங்கள் உங்கள் முழு 100% முயற்சியையும் கொடுக்க வேண்டும்.

இந்த ஆய்வின்படி, மற்றும் பல முந்தையவை, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி பொதுவாக உங்கள் உடல் திறன் அல்லது முயற்சியில் 80% முதல் 100% வரை குறைகிறது, இது சுமார் 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

அந்த மட்டத்தில் பணிபுரியும் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்பவர் அதை "மிகவும் கடினமான" அல்லது "மிக உயர்ந்த" முயற்சியாகக் கருதுவார்.

மூளைக்கு உகந்த உடற்பயிற்சி அணுகுமுறை

உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகபட்சமாக 80-90% வரை உயர்த்தும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் கடினமான உடற்பயிற்சியைச் செய்ய மோபெர்க் பரிந்துரைக்கிறார், இது மிகவும் தீவிரமானது.

நினைவில் கொள்ள வேண்டியது என்னவென்றால், லாக்டேட் குவிப்புக்கு வரும்போது, ​​கால அளவு தீவிரத்தைப் போல முக்கியமானது அல்ல.

"குறைந்த தீவிரம் இருந்தால், இந்த நிலைகளை எட்டாமல் இரண்டு, மூன்று மணிநேரம் கூட ஓடிக்கொண்டிருக்கலாம்" என்று மோபெர்க் கூறுகிறார்.

பல மூட்டுகள் மற்றும் தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய குந்துகைகள் போன்ற பயிற்சிகள், பைசெப்ஸ் கர்ல் போன்ற தனிமைப்படுத்தும் இயக்கங்களை விட அதிக நன்மைகளைத் தரக்கூடும்.

"உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் எவ்வளவு தசைகளை செயல்படுத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவுக்கு லாக்டேட் அளவு உயரும் வாய்ப்பு அதிகம்" என்று மோபெர்க் விளக்குகிறார்.

இந்த முடிவை அடைய உதவும் ஏராளமான பயிற்சிகள் உள்ளன.

அதிகபட்ச முயற்சியில் குறுகிய வேகத்தில் ஓடுவது உங்கள் உடலை லாக்டேட் பயன்முறைக்குத் தள்ளி, உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூளைக்கு சக்திவாய்ந்த ஊக்கத்தை அளிக்கிறது.

குறுகிய, லேசான ஓட்டங்களுடன் தொடங்கி படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.

இருப்பினும், எல்லோரும் ஓடுவதை விரும்புவதில்லை. அப்படியானால், படிக்கட்டு ஏறுதல் மற்றும் பர்பீஸ் ஆகியவை உங்கள் இதயத் துடிப்பை விரைவாக அதிகரிக்கக்கூடிய சிறந்த வீட்டு மாற்றுகளாகும்.

அதிக தீவிரம் கொண்ட குறுகிய இடைவெளிகளில் அவற்றைச் செய்யுங்கள், அதைத் தொடர்ந்து சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஆய்வுகளின்படி, எட்டு வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட HIIT (உயர்-தீவிர இடைவெளி உடற்பயிற்சி) அளவிடக்கூடிய அறிவாற்றல் நன்மைகளை அடைய உகந்த காலமாகும்.

தனி ஆனால் சமீபத்தியது ஆய்வு இரண்டு முதல் மூன்று முறை தீவிரமான வாழ்க்கை முறை உடல் செயல்பாடு இதய நோயால் இறக்கும் அபாயத்தை பாதியாகக் குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

மேலும், இது புற்றுநோய் மற்றும் அனைத்து காரணங்களாலும் இறக்கும் அபாயத்தைக் கணிசமாகக் குறைத்தது.

இந்த கண்டுபிடிப்புகள், ஒரு சில நிமிட முயற்சி மட்டுமே உடற்பயிற்சியிலிருந்து கணிசமான நன்மைகளை அளிக்கும் என்ற லாக்டேட் ஆய்வின் முடிவை வலுப்படுத்துகின்றன.

நீங்கள் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சியில் பங்கேற்கவில்லை என்றால், உங்கள் இலக்கு வேகமாக ஓடுவதாக இருக்கக்கூடாது, மாறாக மென்மையான செயல்பாடுகளுடன் நிலைத்தன்மையை உருவாக்குவதாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் அதிக தன்னம்பிக்கை அடைந்தவுடன், படிப்படியாக அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளை அறிமுகப்படுத்தலாம்.

தெற்காசியர்களைப் பொறுத்தவரை, உடற்பயிற்சியின் மூலம் அதிக தன்னம்பிக்கை அடைவது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துவதோடு சுயமரியாதையையும் அதிகரிக்கும்.

நன்கு பயிற்சி பெற்ற ஒருவருக்கு எளிதான ஒன்று, தங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்கும் ஒருவருக்கு கடினமாகத் தோன்றலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

எது எளிதானது, மிதமானது மற்றும் கடினமானது என்பதை உங்கள் சொந்தக் கருத்துப்படிப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. அளவிடக்கூடிய வழிகாட்டியை நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் இதயத் துடிப்பையும் பயன்படுத்தலாம்.

முக்கிய குறிப்பு இதுதான்: எப்போதாவது உங்கள் வரம்புகளுக்கு அருகில் செல்வதன் மூலம், நீங்கள் எவ்வளவு சீராக இருந்தாலும், மென்மையான உடற்பயிற்சியால் முடியாத வழிகளில் உங்கள் உடலை மாற்றியமைக்க உதவுகிறீர்கள்.

இப்போது கடினமாக உழைப்பது உங்கள் தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் மட்டுமல்ல, உங்கள் மூளையும் கூட என்பதை நாங்கள் அறிவோம்.

"உடற்பயிற்சியின் நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், அது பல, பல அம்சங்களில் நன்மை பயக்கும் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது," என்று மோபெர்க் கூறுகிறார்.

"இதயம் முதல் மூளை வரை, தசைகள் முதல் உங்கள் சமநிலை வரை அனைத்தும் இதில் அடங்கும். உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைப்பது எப்போதும் சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் இது பல நன்மை பயக்கும் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது."