5 தசையை உருவாக்க பயனுள்ள டம்பல் பயிற்சிகள்

தசையை உருவாக்க உதவும் பயனுள்ள டம்பல் பயிற்சிகளை நாங்கள் ஆராய்வோம். தேசி உடற்பயிற்சி யூடியூபர்களின் வழிகாட்டுதலுடன், இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் வலிமையை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

டம்பல் பயிற்சிகள்

கிழிந்த முன்கைகளைப் பெறுவதற்கான மிகச் சிறந்த வழிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

டம்பல் பயிற்சிகள் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கும் தசையை வளர்ப்பதற்கும் உதவும் பயிற்சியின் மிகவும் பிரபலமான முறைகளில் ஒன்றாகும்.

ஒரு முழுமையான நிறமான உடலை அடைய விகிதாச்சாரம் மற்றும் சமச்சீர்நிலை இரண்டு மிக முக்கியமான அம்சங்கள்.

ஆயுதங்கள் எடை பயிற்சி பெறாவிட்டால் இது முழுமையடையாது.

வலிமை பயிற்சிக்கு டம்பல்ஸ் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

அவை வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பது மட்டுமல்ல மெலிந்த தசை நிறை, ஆனால் அவை தசைகளின் வலிமை மற்றும் சீரமைப்பு ஆகியவற்றை அதிகரிக்கும்.

கை மற்றும் தோள்பட்டை வலிமை ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் முக்கியமானது, ஏனெனில் எந்தவொரு பணியையும் உதவி கேட்கத் தேவையில்லாமல் செய்ய இது அனுமதிக்கிறது.

இந்த வகை உடற்பயிற்சி அன்றாட நடவடிக்கைகளை மிகவும் எளிதாக்குகிறது.

டம்பல் பயிற்சிகள் mf

கை வலிமையை அதிகரிப்பதன் முக்கிய நன்மையுடன், அவை பிற நன்மைகளையும் வழங்குகின்றன.

  • எடை இழப்பை ஊக்குவித்தல் - மெலிந்த தோற்றத்திற்கான கலோரி எரியும் பொறிமுறையை ஊக்குவிக்கிறது.
  • ஆற்றல் நிலைகளை அதிகரிக்கிறது - உற்பத்தி செய்யப்படும் எண்டோர்பின்களின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது உங்களுக்கு நிம்மதியாக உணர உதவுகிறது. அவை தூக்கத்தின் தரத்தையும் மேம்படுத்துகின்றன.
  • சிறந்த உடல் இயக்கவியல் - சரியான தோரணை, சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துதல் ஆயுதங்களைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம் வருகிறது.

டம்ப்பெல்ஸ் ஒரு அடிப்படை எடை பயிற்சி கருவியாகும், இது ஒரு பிடியைப் பெற எளிதானது. அவற்றை வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் பயன்படுத்தலாம்.

கையின் முக்கிய தசைக் குழுக்களை வேலை செய்வதற்கான சிறந்த வழி அவை.

டம்பல் பயிற்சிகள் தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி மற்றும் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

ஒரு டம்ப்பெல்லின் பல்துறை கைகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் உள்ள தசைகளை மேம்படுத்த பயிற்சி அளிக்க கூடுதல் வழிகளை வழங்குகிறது.

நீங்கள் பயன்படுத்த வசதியாக இருக்கும் எடையின் இரண்டு டம்பல்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

முந்தைய எடையை நிர்வகிக்க மிகவும் எளிதாக நீங்கள் கண்டுபிடிக்கத் தொடங்கும் போது எடையில் அதிகரிப்பு.

உதவியுடன் தேசி உடற்பயிற்சி யூடியூபர்கள், தசை மற்றும் வலிமையை வளர்ப்பதில் பயனுள்ள ஐந்து எளிதான டம்பல் பயிற்சிகளை நாங்கள் ஆராய்வோம்.

சுத்தி சுருட்டை

வீடியோ

கிழிந்த முன்கைகளைப் பெறுவதற்கான மிகச் சிறந்த வழிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

சுத்தியல் சுருட்டை முன்கைகள், தோள்கள் மற்றும் பொறிகளை குறிவைத்து வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

சுத்தியல் சுருட்டை உடற்பயிற்சி என்பது நிலையான டம்பல் சுருட்டையின் மாறுபாடாகும், ஏனெனில் இது கைகளின் மன அழுத்தத்தையும் சோர்வையும் குறைக்கிறது.

அவை முன்கைகளின் இரு பிரிவுகளையும் குறிவைக்கின்றன, இது தசையை வளர்ப்பதற்கு நன்கு வட்டமான கை பயிற்சி செய்கிறது.

சுத்தியல் சுருட்டை செய்வது எப்படி

  1. ஒவ்வொரு கையிலும் சமமாக எடையுள்ள இரண்டு டம்பல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
  2. உங்கள் கைகளில் உங்கள் கைகளால் நேராக எழுந்து நிற்கவும், மார்பு சற்று வெளியே தள்ளவும்.
  3. டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நக்கிள்ஸ் உடலில் இருந்து விலகி, கட்டைவிரல் கையின் இயக்கத்தை வழிநடத்துகிறது.
  4. கயிறுகளை சுருக்கவும், தோள்பட்டை மட்டத்திலும் கயிறுகள் முழுமையாக சுருங்கும் வரை டம்பலை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.
  5. தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக டம்பலை குறைப்பதற்கு முன் சில விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.
  6. இரு கைகளாலும் 15 முதல் 30 முறை செய்யவும்.

மேல்நிலை ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு

வீடியோ

இந்த டம்பல் உடற்பயிற்சி வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை மேம்படுத்த மிகவும் பயனுள்ள டம்பல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

இது ஒரு தசையை குறிவைக்க மட்டுமே வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு பயிற்சி ஆகும்: ட்ரைசெப்ஸ்.

குறிப்பாக, இது ட்ரைசெப்ஸ் தசையின் நீண்ட தலையை கையின் பின்புறத்திலிருந்து தொடங்கி முழங்கையில் முடிவடையும்.

மணிக்கட்டை பலப்படுத்துவதால் மணிக்கட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையும் அதிகரிக்கும்.

இந்த பயிற்சி அனைத்து சூழல்களுக்கும் நன்கு வட்டமானது. இது வீட்டில் நின்று அல்லது 45 டிகிரி உயரத்தில் ஒரு ஜிம் பெஞ்சில் உட்கார்ந்து செய்யலாம்.

மேல்நிலை ட்ரைசெப் நீட்டிப்புகளை எவ்வாறு செய்வது

  1. தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து கால்களைக் கொண்டு நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
  2. உங்கள் கையை நீட்டியதன் மூலம் உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு டம்பல் வைத்திருங்கள்.
  3. மெதுவாக முழங்கையை மடித்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பலைக் குறைக்கவும்.
  4. தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் உயர்த்தவும்.
  5. இரு கைகளாலும் 15 முதல் 30 முறை செய்யவும்.

அமர்ந்த பைசெப் சுருட்டைகளை வீழ்த்துங்கள்

வீடியோ

இது தசைகளின் வேகமான வளர்ச்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும்.

டம்ப்பெல்ஸுடனான இந்த நடவடிக்கை பைசெப்பை முழுவதுமாக செயல்படுத்துகிறது, விரைவான வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

பெஞ்சை 45 டிகிரி கோணத்தில் சரிசெய்து பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, சரியான தொடக்க நிலையில் இருக்க இருபுறமும் சுதந்திரமாக நீட்டவும்.

இதற்கு சரிசெய்யக்கூடிய கோண பெஞ்சின் பயன்பாடு தேவைப்படும். உங்களிடம் ஒன்று இல்லையென்றாலும் பரவாயில்லை, உட்கார்ந்திருக்கும் போது வழக்கமான பைசெப் சுருட்டை செய்யலாம்.

வீட்டிற்கான பயிற்சியை நீங்கள் மாற்றியமைக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படுகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

டிக்லைன் அமர்ந்த பைசெப் சுருட்டை செய்வது எப்படி

  1. இரண்டு முழங்கைகளையும் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
  2. உங்கள் வலது கையை உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி மெதுவாக சுருட்டு, கயிறுகள் முழுமையாக சுருங்கட்டும்.
  3. சில விநாடிகள் நிலையை பிடித்து, மெதுவாக உங்கள் பக்கங்களுக்கு டம்பல் குறைக்கவும்.
  4. மற்ற கையால் அதை மீண்டும் செய்யவும்.
  5. இரு கைகளாலும் செயலை 15 முதல் 30 முறை செய்யவும்.

ஆறு வழிகள்

வீடியோ

இந்த உடற்பயிற்சி ஆறு இயக்கங்களை ஒரு உடற்பயிற்சியில் டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தி இணைப்பதால் பெயரிடப்பட்டது.

உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகள் மற்றும் கைகளை செய்ய வேண்டும்.

இது நின்று செய்யப்படுகிறது மற்றும் உங்களைச் சுற்றி நல்ல இடம் தேவைப்படுகிறது. எனவே, அதை வீட்டில் செய்தால் எந்த தளபாடங்கள், கதவுகள் அல்லது சுவர்கள் தெளிவாக இருக்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியிலிருந்து உகந்த முடிவுகளைப் பெற வழிமுறைகளை கவனமாக பின்பற்ற வேண்டும். 

நீங்கள் எத்தனை பிரதிநிதிகள் மற்றும் வேகத்தைப் பொறுத்து உடற்பயிற்சி மிகவும் விரைவாக கடினமாக இருக்கும். ஆகையால், இலகுவான ஜோடி டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் வலிமையை மேலும் வளர்க்கும் வரை தொடங்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

ஆறு வழிகளை எப்படி செய்வது

  1. உங்கள் பக்கங்களில் இரண்டு டம்பல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
  2. பக்கவாட்டு உயர்வு முதல் இயக்கத்தை உங்கள் கைகளை வெளிப்புறமாக கொண்டு வாருங்கள்.
  3. அடுத்து, டம்ப்பெல்களை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள் உங்கள் கைகளை ஒரே மட்டத்தில் வைத்திருங்கள்.
  4. பின்னர், உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.
  5. பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் முகத்திற்கு ஏற்ப மீண்டும் கொண்டு வரவும், பின்னர் பக்கவாட்டு உயர்வுக்கு திரும்பவும்.
  6. இறுதியாக, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு கீழே கொண்டு வாருங்கள். இதை குறைந்தது 10 மடங்கு அல்லது அதற்கு மேல் செய்யவும்.

செறிவு சுருட்டை

வீடியோ

இந்த பயிற்சி கயிறுகளை தனிமைப்படுத்துகிறது மற்றும் குறிப்பாக அவற்றில் வேலை செய்கிறது.

செறிவு சுருட்டை கைகளை கடினமாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது, ஏனெனில் கை உள் தொடையில் ஓய்வெடுக்கிறது, இது டம்ப்பெல் சுருட்டுவதற்கு வேகத்தை பயன்படுத்துவதை தடுக்கிறது.

கயிறுகளை கடினமாக வேலை செய்வது என்பது பாரம்பரிய பைசெப் சுருட்டைகளை விட குறைந்த எடை அல்லது பிரதிநிதிகளை உள்ளடக்கியது என்பதாகும்.

இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு பெஞ்ச் தேவைப்பட்டாலும், அதற்கு பதிலாக ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அதை வீட்டிற்கு மாற்றியமைக்கலாம்.

செறிவு சுருட்டை செய்வது எப்படி

  1. ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, நீங்கள் விரும்பும் ஒரு கையில் பயன்படுத்த வசதியாக இருக்கும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
  2. தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட கையின் மேல் கையை உள் தொடைக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கவும்.
  3. உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
  4. முன்கை 45 டிகிரி கோணத்தில் இருப்பதை உறுதிசெய்யும் போது டம்பலை உங்கள் மார்பை நோக்கி சுருட்டுங்கள்.
  5. சில விநாடிகள் நிலையை வைத்த பிறகு, மெதுவாக டம்பலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
  6. 20 முதல் 30 முறை செய்யவும்.
  7. ஆயுதங்களை மாற்றி, செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.

ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த டம்பல் பயிற்சிகள் இவை. 

இந்த பயிற்சிகளின் எளிமை யாரையும் முயற்சிக்க ஏற்றதாக ஆக்குகிறது.

இருப்பினும், இந்த பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சந்தேகம் இருந்தால், இந்த பயிற்சிகளில் ஏதேனும் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவ நிபுணரை அணுகவும்.

டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் இந்த வழிகாட்டியின் தொகுப்பு மூலம், நீங்கள் தசையை உருவாக்கலாம், வலிமையை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை திறம்பட மேம்படுத்தலாம்.

கேமிங், திரைப்படங்கள் மற்றும் விளையாட்டுகளில் ஆர்வம் கொண்ட பத்திரிகை பட்டதாரி டிரின். அவ்வப்போது சமையலையும் ரசிக்கிறார். அவரது குறிக்கோள் "ஒரு நாளைக்கு ஒரு நேரத்தில் வாழ்க" என்பதாகும்.



  • என்ன புதிய

    மேலும்
  • DESIblitz.com ஆசிய மீடியா விருது 2013, 2015 & 2017 வென்றவர்
  • "மேற்கோள்"

  • கணிப்பீடுகள்

    கால் ஆஃப் டூட்டி: மாடர்ன் வார்ஃபேர் ரீமாஸ்டர்ட்டின் முழுமையான வெளியீட்டை வாங்குவீர்களா?

    ஏற்றுதல் ... ஏற்றுதல் ...