வீட்டில் பொருத்தமாக இருக்க 10 பயனுள்ள பயிற்சிகள்

பிஸியான வாழ்க்கை என்றால் ஜிம்மிற்குச் செல்ல சிறிது நேரம் இருக்கிறது. உபகரணங்கள் தேவையில்லாமல் வீட்டிலேயே பொருத்தமாக இருக்க 10 எளிய பயிற்சிகளை ஆராய்வோம்.

வீட்டில் பொருத்தமாக வைத்திருத்தல்

வீட்டிலுள்ள பல உடற்பயிற்சிகளுக்கும் விலையுயர்ந்த கருவிகளின் பயன்பாடு தேவையில்லை

இன்று, ஒரு பிஸியான வாழ்க்கை முறை என்பது பலருக்கு பொதுவான ஒன்று, அதனால்தான் மக்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் வீட்டிலேயே பொருத்தமாக இருப்பதற்கும் தேர்வு செய்கிறார்கள்.

ஜிம்மிற்குச் செல்வது எவருக்கும் அவர்களின் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய எளிதான வழியாகும், வீட்டிலேயே வேலை செய்வது ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

ஜிம்மில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை அதே முடிவுகளை அடைய வீட்டிலேயே மிகவும் திறம்பட செய்ய முடியும்.

ஜிம்களுடன், நீங்கள் வீட்டில் தவிர்க்கக்கூடிய வரம்புகள் உள்ளன. பயண நேரத்தை வெட்டுவது, நாளின் எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்தல் மற்றும் உபகரணங்களைத் தேடுவோரிடமிருந்து நீங்கள் பெறும் விரக்தியைத் தவிர்க்கவும்.

வீட்டில் வேலை செய்வது நெகிழ்வுத்தன்மையையும் ஜிம் உறுப்பினர் கட்டணத்தில் சேமிப்பையும் வழங்குகிறது. பிளஸ் வீட்டிலுள்ள பல உடற்பயிற்சிகளுக்கும் விலையுயர்ந்த கருவிகளின் பயன்பாடு தேவையில்லை.

 

வீட்டில் பொருத்தமாக வைத்திருத்தல்

சில உடற்பயிற்சிகளை உபகரணங்கள் பயன்படுத்தாமல் செய்ய முடியும் என்பதால் வீட்டு பயிற்சி நல்லது.

இது மிகவும் பல்துறை, அதாவது உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்து அவற்றை எளிதாக்கவோ அல்லது கடினமாகவோ மாற்றியமைக்க முடியும்.

டம்பல்ஸ் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கும் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் பொதுவாக உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் காணப்படும் எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லாத பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துகிறோம்.

தேசி உடற்பயிற்சி குருக்கள் மற்றும் பாலிவுட் பிரபலங்களின் உதவியுடன், நாங்கள் 10 உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் பார்க்கிறோம், இது வீட்டிலேயே பொருத்தமாக இருக்க உதவும்.

பிரஸ்-அப்

வீடியோ

இது மிகவும் பிரபலமான வீட்டுப் பயிற்சியாகும், ஆனால் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக இதற்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை என்பதால்.

பிரஸ்-அப்களைச் செய்வது அதிகபட்ச வளர்ச்சி மற்றும் வலுப்படுத்த தோள்பட்டை மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள பல தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகிறது.

இதன் விளைவாக பெக்டோரல் தசைகள் வலுப்பெறுவதால் இது மேல் உடல் வலிமையையும் மேம்படுத்துகிறது.

பிரஸ்-அப் பல்துறை, இது ஒரு சவாலை விரும்புவோருக்கு மிகவும் கடினமாக மாற்றுவதற்காக மாற்றப்படலாம் அல்லது ஆரம்பநிலைக்கு எளிதாக்கலாம்.

பிரஸ்-அப் செய்வது எப்படி

  1. உங்கள் கைகளால் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
  2. உங்கள் பின்புறம் தட்டையானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் தலையிலிருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோடு உருவாகிறது.
  3. உங்கள் மார்பு தரையில் இருந்து ஒரு அங்குலம் இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், உள்ளங்கைகள் தட்டையாக இருப்பதை உறுதிசெய்யவும்.
  4. உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டுவதன் மூலம் வெடிக்கும் வகையில் ஓட்டுங்கள்.

இறந்த பிழை

வீடியோ

வலுவான, தட்டையான வயிற்றை அடையும்போது டெட் பிழை முன்னேற்றம் அடைகிறது.

இது உங்கள் முக்கிய நிலைப்படுத்திகளில் இயங்குகிறது, உங்கள் கால்கள் நீட்டப்பட்டு உங்கள் குதிகால் சுற்றும்போது ஏபிஎஸ் மட்டுமல்ல.

இது உங்கள் முதுகில் கூடுதல் சிரமத்தை ஏற்படுத்தாமல் முக்கிய தசைகளை மேம்படுத்துகிறது.

பல நன்மைகள் வீட்டிலேயே பொருத்தமாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக ஆக்குகிறது.

இறந்த பிழை செய்வது எப்படி

  1. முழங்கால்கள் 90 டிகிரியில் இருப்பதால், உங்களுக்கு மேலே கைகள் மற்றும் கால்களைக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
  2. உங்கள் குதிகால் தரையிலிருந்து ஒரு அங்குலம் இருக்கும் வரை உங்கள் காலை நேராக்குங்கள்.
  3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

கிரன்ச்

வீடியோ

ஏபிஎஸ் மற்றும் மையத்தை மேம்படுத்த மற்றொரு அத்தியாவசிய வீட்டு பயிற்சி.

க்ரஞ்ச்ஸ் வயிற்று கொழுப்பை எரிக்கிறது என்பது பொதுவான தவறான கருத்து.

அதற்கு பதிலாக, அவை அடிவயிற்று மற்றும் சாய்ந்த தசைகளை ஒரு ஆறு பேக் வடிவத்தில் இறுக்கமாக்குகின்றன.

உங்கள் கால்களைத் தூக்குவது க்ரஞ்ச்ஸை வயிற்று தசைகளில் கூடுதல் எடையை வைப்பதால் வேகத்தை குறைக்கிறது.

க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வது எப்படி

  1. உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
  2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் இருபுறமும் வைக்கவும்.
  3. உங்கள் தோள்களை தரையில் மேலே தூக்கும்போது உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் தள்ளுங்கள்.
  4. உங்கள் கீழ் முதுகு எல்லா நேரங்களிலும் தரையுடன் தொடர்பில் இருப்பதை உறுதிசெய்க.
  5. உங்கள் வயிறு பதட்டமாக இருக்கும் வரை மேலே தூக்குங்கள்.
  6. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

மலை ஏறுபவர்

வீடியோ

இந்த பயிற்சியை பாலிவுட் நட்சத்திரமும் தொழில்முனைவோருமான ஷில்பா ஷெட்டி காட்டியுள்ளார்.

மலை ஏறுபவர் உடற்பயிற்சி HIIT (உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி) க்கு ஏற்றது. அவை வீட்டிலிருந்து செய்யக்கூடிய சரியான முழு உடல் பயிற்சி ஆகும்.

கொழுப்பு எரிப்பை ஊக்குவிக்க உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் குறிவைக்கும் அதே வேளையில் இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை விரைவாக அதிகரிக்கும்.

வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதன் மூலம் அவை தசை மற்றும் இருதய உடற்பயிற்சிக்கு பயனளிக்கின்றன.

மலை ஏறுபவர் எப்படி செய்வது

  1. பிரஸ்-அப் நிலையில் தொடங்கி உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
  2. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
  3. ஒரு முழு பிரதிநிதியை உருவாக்க மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

பிளாங்

வீடியோ

பலகைகள் ஒரு முக்கிய பயிற்சியாகும், இது உங்களை காயமின்றி வைத்திருக்கும் மற்றும் நீங்கள் பின்னால் இருக்கும் வயிற்றை உருவாக்குகிறது.

நிலைக்கு வருவது நேரடியானது, ஆனால் அந்த நிலையை வைத்திருப்பது வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் எடுக்கும்.

இது சமநிலையை மேம்படுத்துவதோடு, க்ளூட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸையும் வேலை செய்கிறது.

இந்த எளிய உடற்பயிற்சி உண்மையிலேயே முழு குறைந்த உடல் பயிற்சி ஆகும்.

ஒரு பிளாங் செய்வது எப்படி

  1. அழுத்தும் நிலைக்குச் செல்லுங்கள், ஆனால் உங்கள் கைகளை விட உங்கள் முன்கைகளில் ஓய்வெடுங்கள்.
  2. உங்கள் முதுகு நேராகவும் பதட்டமாகவும் இருக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
  3. உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க அனுமதிக்காமல் உங்களால் முடிந்தவரை நிலையை வைத்திருங்கள்.

பக்க பிளாங்

வீடியோ

சாதாரண பிளாங்கைப் போலவே, அது உடலின் ஒரு பக்கத்தை மையமாகக் கொண்டது தவிர.

உங்கள் கீழ் முதுகின் சிறிய தசையை குறிவைக்க சைட் பிளாங் சிறந்தது மற்றும் காலப்போக்கில் அது வலுப்பெறும்.

வீட்டிலேயே பொருத்தமாக இருக்கும்போது இது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், சாய்வுகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் முக்கியமானது.

ஒரு பக்க பிளாங் செய்வது எப்படி

  1. உங்கள் இடது பக்கத்தில் உங்கள் கால்களால் நேராக படுத்துக் கொண்டு, உங்கள் முழங்கையில் உங்களை முட்டுக் கொள்ளுங்கள்.
  2. உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் மையத்தை பதட்டப்படுத்தி, இடுப்பை உயர்த்தவும்.
  3. சில விநாடிகள் ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
  4. உருட்டவும், மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

குதிக்கும் குந்துகைகள்

வீடியோ

வெடிக்கும் சக்தி தேவைப்படும் ஒரு உடற்பயிற்சி, நீங்கள் குதித்து உங்களை முழுமையாக நீட்டிக்க வேண்டும்.

இது கீழ் உடலில் குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் லோயர் பேக் போன்ற ஏராளமான தசைகளை வேலை செய்கிறது.

இவை அனைத்தும் காலப்போக்கில் கட்டமைக்கப்படுகின்றன.

இது எந்த உபகரணமும் தேவையில்லாத ஒரு உடற்பயிற்சி, அதற்கு ஒரு பெரிய மாடி இடம் தேவை.

ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ் செய்வது எப்படி

  1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும், உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கங்களிலும் நிற்கவும்.
  2. கீழ்நோக்கி நகரும் போது உங்கள் இடுப்பை பின்னோக்கி மாற்றவும்.
  3. உங்கள் குதிகால் தூக்கி எறியப் போகிறது என்று நீங்கள் உணரும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
  4. உங்கள் கணுக்கால், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை ஒரே நேரத்தில் முழுமையாக நீட்டித்து, மேல்நோக்கி வெடிக்கவும்.
  5. உங்கள் கால்கள் தரையுடன் இணையாக இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
  6. முழங்கால் காயங்களைத் தடுக்க உங்கள் முழங்கால்களுடன் நிலம் சற்று வளைந்திருக்கும்.

பக்க பொய் இடுப்பு கடத்தல்

வீடியோ

இடுப்பு கடத்தல்காரர்கள் பெரும்பாலும் மறந்துவிடுவதால் இது ஒரு முக்கியமான பயிற்சியாகும், இது நிற்க, நடக்க மற்றும் சுலபமாக சுழலும் திறனுக்கு பங்களிக்கிறது.

இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு நிறமான பின்புறத்தை அடைய உதவுவது மட்டுமல்லாமல், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் வலியைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

அவை எல்லா வயதினருக்கும் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் சிறந்தவை.

இது செயல்படுவதால் இது சிறந்த தசை தரத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, குறிப்பாக பலர் உட்கார்ந்து அதிக நேரம் செலவழிக்கும்போது இது பலவீனமான குளுட்டியஸ் தசைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

சைட் பொய் இடுப்பு கடத்தல் எப்படி செய்வது

  1. உங்கள் உடலில் இருந்து கால்களை நீட்டியபடி உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
  2. நடுநிலை நிலையில் உங்கள் கால்களை ஒன்றாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
  3. இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை தரையில் செங்குத்தாக சீரமைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்புடன் தலையை சீரமைக்க வேண்டும்.
  4. முழங்காலை நீட்டிக்கும்போது மெதுவாக மேல் காலை உயர்த்தவும்.
  5. கீழ் முதுகில் லேசான பதற்றத்தை உணரத் தொடங்கும் வரை காலை உயர்த்துவதைத் தொடருங்கள்.
  6. உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட காலை மெதுவாக திருப்பி விடுங்கள்.
  7. உருட்டவும், எதிர் காலால் முடிக்கவும்.

பெஞ்ச் டிப்ஸ்

வீடியோ

இந்த பயிற்சியை ஒரு நாற்காலி அல்லது மேசையைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் செய்ய முடியும் மற்றும் மேல் உடலை குறிவைக்கிறது.

ட்ரைசெப்ஸில் முதன்மை முக்கியத்துவம் உள்ளது, ஏனெனில் அவை ஒவ்வொரு டிப்பையும் செய்யும்போது முக்கியமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி கைகள், மார்பு மற்றும் தோள்களை மேம்படுத்தி பலப்படுத்தும். பெஞ்ச் டிப்ஸ் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதிக நிறமாக மாறும்.

கைகள் மற்றும் உடலின் நிலையின் விளைவாக பெஞ்ச் டிப்ஸ் பிரஸ்-அப்களை விட வேகமான விகிதத்தில் மேல் உடல் நிறைவை உருவாக்குகிறது.

பெஞ்ச் டிப்ஸ் செய்வது எப்படி

  1. மேசையிலிருந்து விலகி நிற்க, தோள்பட்டை அகலத்தில் இரு கைகளாலும் அதைப் பிடிக்கவும்.
  2. உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
  3. உங்கள் கை மற்றும் முன்கை 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை முழங்கையில் நெகிழ்வதன் மூலம் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
  4. உங்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்த உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயன்படுத்தவும்.

நிற்கும் கன்று வளர்க்கிறது

வீடியோ

இது மிகவும் எளிமையான பயிற்சியாகும், இது பாரிய முடிவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

நிற்கும் கன்று முக்கியமாக கன்றுகளுக்கு கவனம் செலுத்துகிறது, இது தசை வெகுஜனத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

இது கணுக்கால் வலிமையை அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் நீங்கள் கணுக்கால் எதிர்ப்பிற்கு எதிராக நீட்டிக்கிறீர்கள்.

உடற்பயிற்சி மிகவும் வசதியானது, அதாவது இது வீட்டில் எங்கும் செய்யப்படலாம்.

ஸ்டாண்டிங் கன்று வளர்ப்பது எப்படி

  1. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சமப்படுத்த உதவும் சுவரின் அருகே உங்கள் கால்களின் இடுப்பு அகலத்துடன் தோராயமாக நிற்கவும்.
  2. மெதுவாக உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை நீட்டவும், உங்கள் கால்களை சுழற்றாமலும் வைக்கவும்.
  3. நீங்கள் எழுப்பிய நிலையை சுருக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
  4. மெதுவாக உங்கள் குதிகால் பின்னால் கீழே.

இந்த பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை மற்றும் செய்ய பயனுள்ளவை மற்றும் உங்கள் சொந்த வீட்டின் வசதியில் செய்ய முடியும்.

மீண்டும் மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் வடிவம் மற்றும் பயிற்சிகளின் நிலைத்தன்மையில் கவனம் செலுத்தும் அருமையான முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

பத்து பயிற்சிகள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு உடற்திறனை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை.

உங்கள் வீட்டிற்கு வெளியே காலடி எடுத்து வைக்காமல் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய படிப்படியான வழிகாட்டிகளைப் பின்பற்றவும்.

கேமிங், திரைப்படங்கள் மற்றும் விளையாட்டுகளில் ஆர்வம் கொண்ட பத்திரிகை பட்டதாரி டிரின். அவ்வப்போது சமையலையும் ரசிக்கிறார். அவரது குறிக்கோள் "ஒரு நாளைக்கு ஒரு நேரத்தில் வாழ்க" என்பதாகும்.



  • என்ன புதிய

    மேலும்
  • DESIblitz.com ஆசிய மீடியா விருது 2013, 2015 & 2017 வென்றவர்
  • "மேற்கோள்"

  • கணிப்பீடுகள்

    எச்.தாமியை நீங்கள் மிகவும் விரும்புகிறீர்களா?

    காண்க முடிவுகள்

    ஏற்றுதல் ... ஏற்றுதல் ...