ஒரு பயனுள்ள கால் பயிற்சி எப்படி

பயிற்சி கால்கள் உங்கள் மேல் உடல் வளர்ச்சிக்கு பயனளிக்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? DESIblitz சில சிறந்த கால் உடற்பயிற்சிகளையும் கொண்டுள்ளது, எனவே உங்கள் கீழ் உடலை நீங்கள் புறக்கணிக்க வேண்டாம்.

ஒரு பயனுள்ள கால் பயிற்சி எப்படி - அம்சம் படம்

நீங்கள் பவர்லிஃப்டராக இல்லாவிட்டால், ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சம் தேவையற்றது

பலர் உதவி லெக் பிரஸ், அமர்ந்த கால் சுருட்டை மற்றும் கால் நீட்டிப்புகள் ஒரு முழுமையான கால் வொர்க்அவுட்டாக ஒரு சில செட்களைக் கொண்டுள்ளனர், ஆனால் இது உண்மையிலிருந்து மேலும் இருக்க முடியாது.

பயிற்சி கால்களுக்கு வலிமையான தடைகளைத் தாண்டி, உங்கள் உடல் எதை அடைய முடியும் என்று உங்கள் மனம் நம்புகிறதோ அதை மீறும் ஒரு தனித்துவமான மனநிலை தேவைப்படுகிறது.

உங்கள் கீழ் உடலைப் பயிற்றுவிப்பதன் நன்மைகள் பெரிய குவாட்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவாது, ஆனால் ஒரு சிறந்த உடலமைப்பிற்கு பங்களிக்கும் பல காரணிகளை இந்த வலி நிச்சயமாக தாங்கிக்கொள்ளும்.

நீங்கள் ஏன் கால் நாளை தவிர்க்கக்கூடாது என்பது இங்கே:

டெஸ்டோஸ்டிரோன் பூஸ்ட் Squ ஆய்வுகள் குந்துகைகள் போன்ற இயக்கங்கள் இயற்கையாகவே ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, அதாவது பயிற்சி கால்கள் ஒட்டுமொத்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும் மற்றும் தேவையற்ற உடல் கொழுப்பை எரிக்க உதவும்.

உயர் கலோரிக் வெளியீடு ~ கால்கள் உடலின் மிகப்பெரிய தசைக் குழுவாகும், அவற்றைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம் அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் எரிக்கப்படும். மல்டிஜாயிண்ட் பயிற்சிகளில் பெரிய தசைகள் வேலை செய்வது சிறிய தசைக் குழுக்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதை ஒப்பிடும்போது உடலில் இருந்து அதிக உழைப்பு தேவைப்படும்.

சரியான ஏமாற்று உணவு நேரம் Leg உங்கள் கால் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் அதிக கலோரிகளை செலவழிக்கும் வாரத்தில் இருக்க வேண்டும், எனவே லெக்-டே-பிந்தைய நாள் ஒரு ஏமாற்று உணவை உட்கொள்வதற்கான மிகச் சிறந்த நேரமாகும். உங்கள் உடல் எரிபொருள் நிரப்ப கலோரிகளை ஏங்குகிறது, எனவே இது உங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க மிகவும் குற்றமற்ற இலவச தருணமாக இருக்கும்.

ஒவ்வொரு கால் வொர்க்அவுட்டையும் பின் குந்துகைகளுடன் தொடங்கவும்

ஒரு பயனுள்ள கால் பயிற்சி எப்படி - பின் குந்து

குந்துகைகள் பெரிய கால்களுக்கான அடித்தள இயக்கம் மற்றும் எந்த கால் வொர்க்அவுட்டிலும் பிரதானமாக இருக்க வேண்டும்.

இது ஒரு வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் முடிக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது மிகவும் வரி விதிக்கும் பயிற்சியாகும், மேலும் நீங்கள் உங்கள் புதிய நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

கனமான லிஃப்ட் முயற்சிக்கும் முன் நல்ல வடிவத்தை அடைவதற்கு தொடக்கநிலையாளர்கள் பல செட்டுகளுக்கு ஒப்பீட்டளவில் உயர் பிரதிநிதி வரம்பில் (8-12) தூக்க வேண்டும்.

நீங்கள் குந்துகை வடிவத்தை ஆணியடித்ததாக உணர்ந்தால், நீங்கள் குறைந்த எடையுடன் தொடங்கி அதிக எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை முடித்து, குறைந்த பிரதிநிதிகளுக்கு படிப்படியாக அதிக எடையை அதிகரிக்கும் பிரமிட் செட்களில் உங்கள் கையை முயற்சிக்கவும்.

உதாரணமாக:

  • செட் 1: பார் (20 கிலோ) x 12 பிரதிநிதிகள்
  • 2: 40 கிலோ x 10 பிரதிநிதிகள் அமைக்கவும்
  • 3: 60 கிலோ x 8 பிரதிநிதிகள் அமைக்கவும்
  • 4: 80 கிலோ x 6 பிரதிநிதிகள் அமைக்கவும்
  • 5: 100 கிலோ x 4 பிரதிநிதிகள் அமைக்கவும்
  • 5: 120 கிலோ x 2 பிரதிநிதிகள் அமைக்கவும்

அவை சூடான தொகுப்புகளை உள்ளடக்கியுள்ளதால், அதிக அளவு (பிரதிநிதிகள் மற்றும் செட்) உள்ளடக்கியது மற்றும் உங்கள் பலத்தை சோதிக்க இறுதித் தொகுப்பில் அதிகபட்ச சக்தியை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும் என்பதால் அவை குந்துகைகளைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

அவை முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு சுலபமான வழியாகும், மேலும் நீங்கள் வலுவடைவதால் நீங்கள் எடையில் “பிரமிட் அப்” அதிகரிக்கும்.

இந்த வழக்கத்தில் ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சம் எங்கே என்று நீங்கள் நினைத்துக் கொண்டிருக்கலாம்? நீங்கள் ஒரு பவர் லிஃப்டராக இல்லாவிட்டால், ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சம் தேவையற்றது, ஏனெனில் அவை தசை வெகுஜனத்தில் குறிப்பிடத்தக்க லாபத்தை ஈட்டாது.

ஒரு பிரதிநிதிக்கு நீங்கள் எவ்வளவு எடையை செலுத்த முடியும் என்பதன் மூலம் முன்னேற்றம் மட்டுமே வரையறுக்கப்படவில்லை; ஒரு குறிப்பிட்ட எடையை எத்தனை பிரதிநிதிகளுக்கு நீங்கள் உயர்த்தலாம் என்பது உள்ளிட்ட பிற வழிகளில் இதை தீர்மானிக்க முடியும்.

வாரத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு பிரதிநிதியை மேற்கொள்வது இறுதியில் சோர்வு மற்றும் தேக்க நிலைக்கு வழிவகுக்கும், இதனால் 2 அல்லது 3 அதிகபட்ச பிரதிநிதி வரம்பில் தூக்குவது பாதுகாப்பானது மற்றும் சிறந்த மீட்புக்கு அனுமதிக்கும்.

சாய்ந்த கால் அழுத்தத்தில் அரை-ரெப்பராக இருக்க வேண்டாம்  

ஒரு பயனுள்ள கால் வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு பெறுவது - சாய்வான கால் பத்திரிகை

சாய்ந்த கால் அச்சகத்தில் பாதி அறுவடை செய்வது பெரும்பாலான ஜிம்களில் ஒரு பொதுவான பார்வை.

கால் பத்திரிகையின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் எட்டு தட்டுகளை அடுக்கி வைப்பது, பின்னர் ஒவ்வொரு பிரதிநிதியிலும் முழு அளவிலான இயக்கத்தை முடிக்காமல் இருப்பது குவாட் வளர்ச்சிக்கு மாறாக முழங்கால் சரணடைதலுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஒவ்வொரு பிரதிநிதியிலும் கீழே இறங்குங்கள்; நீண்ட கால்கள் உள்ளவர்களுக்கு உங்கள் முழங்கால்கள் எடையை மீண்டும் மேலே தள்ளுவதற்கு முன் உங்கள் காதுகளை அடைய வேண்டும்.

மேலும், இது மிகவும் வேதனையாக இருந்தாலும், பிரதிநிதிகளின் முடிவில் உங்கள் முழங்கால்களை பூட்டாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் இது குவாட்களில் பதற்றத்தை நீக்கும். தீக்காயத்தின் மூலம் விடாமுயற்சியுடன் இருங்கள்.

சாய்வான கால் பத்திரிகைக்கு வரும்போது மற்றொரு பிரச்சினை உங்கள் கால்களை எங்கு வைப்பது என்பதுதான். கால்களின் நிலையை மாற்றினால் குவாட்களின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் அதிக பதற்றம் ஏற்படும்.

ஒரு பரந்த நிலையை (பாதங்கள் வெகு தொலைவில்) வைத்திருப்பது உள் குவாட்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும், அதேசமயம் ஒரு குறுகிய நிலை (கால்கள் மிக நெருக்கமாக ஒன்றாக) வெளிப்புற குவாட்டில் குறிப்பிடத்தக்க அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

தோள்பட்டை அகல நிலைப்பாட்டை விட சற்று அகலமாக இருக்கும். ஆகையால், காலுக்கு வரும்போது தோள்பட்டை அகலத்தை அழுத்தி, பின்னர் குவாட் மீதமுள்ள பகுதிகளை இலக்காகக் கொள்ள ஒரு குறுகிய அடி நிலையை எடுக்க வேண்டும்.

அந்த வெள்ளெலிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்

ஒரு பயனுள்ள கால் பயிற்சி எப்படி - கடினமான கால் இறந்த வாழ்க்கை

ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை குறிவைக்க கடினமான கால் டெட்லிஃப்ட்ஸ் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

வழக்கமான டெட்லிஃப்ட் அல்லது ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் போலல்லாமல்; கடினமான கால் டெட்லிஃப்ட் முழங்கால்களை வளைக்க தேவையில்லை.

உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருக்கும் போது பட்டியைக் குறைக்கவும், உங்கள் தொடை எலும்புகளில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணரத் தொடங்கும் போது உங்கள் குதிகால் வழியாக ஓட்டவும், உங்கள் தொடை மற்றும் குளுட்டிகளைப் பயன்படுத்தி இழுத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது பட்டியைத் தரையில் தொடக்கூடாது, ஏனெனில் இது பயன்பாட்டில் உள்ள தசைக் குழுக்களின் பதற்றத்தை நீக்கும்.

கால் நீட்டிப்புகள் மற்றும் கால் சுருட்டை

ஒரு பயனுள்ள கால் பயிற்சி எப்படி - கால் நீட்டிப்பு

கால் நீட்டிப்புகள் மற்றும் கால் சுருட்டைகளை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

அவை கூட்டு இயக்கங்கள் முடிந்தபின் செய்யப்பட வேண்டிய தனிமை இயக்கங்கள் (ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கூட்டு எ.கா. ஸ்குவாட் மற்றும் லெக் பிரஸ் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டிய பயிற்சிகள்).

பலர் கால் நீட்டிப்புகளை முழங்கால் வலியுடன் தொடர்புபடுத்துகிறார்கள், ஆனால் குறைந்த பிரதிநிதிகள் முயற்சித்தால் மட்டுமே இது நிகழும்.

எட்டு முதல் பன்னிரண்டு தரமான பிரதிநிதிகளின் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட செட் காயம் ஏற்படாது, உங்கள் கால்களுக்கு கணிசமான அளவு இரத்தத்தை செலுத்துகிறது மற்றும் குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸில் தவறவிட்ட தசை நார்களின் சுருக்கத்தை உறுதி செய்கிறது.

மறக்கப்பட்ட தசைக் குழு

ஒரு பயனுள்ள கால் வொர்க்அவுட்டை எப்படி செய்வது - கன்று சாய்ந்த கால் அழுத்தத்தில் எழுப்புகிறது

கன்று வளர்க்கும் இயந்திரம் பெரும்பாலும் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் தூசி நிறைந்த இயந்திரமாகும்.

ஒப்புக்கொண்டபடி, கன்றுகள் வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான மிகவும் கடினமான இடங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் அவை எவ்வளவு பெரியதாக வளரும் என்பதை தீர்மானிப்பதில் மரபியல் ஒரு பெரிய காரணியை வகிக்கிறது, ஆனால் அவை சரியான பயிற்சியிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்பக்கூடாது.

பலர் எடை பூசப்பட்ட கன்று வளர்க்கும் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், நிற்கும் கன்று வளர்க்கிறார்கள் அல்லது உட்கார்ந்த கால் அழுத்தத்தின் அடிப்பகுதியில் சில செட் செய்கிறார்கள்.

இருப்பினும், DESIblitz கண்டறிந்த சிறந்த கன்று சுருக்கம் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள சாய்ந்த கால் அச்சகத்தில் உள்ளது.

உங்கள் கால்களை இயந்திரத்தின் அடிப்பகுதியில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களின் பந்துகளையும், கால்விரல்களையும் மட்டும் வைத்துக் கொண்டு, ஒரு கன்று வளர்ப்பைச் செய்யுங்கள்; கன்றின் நீட்சி வேறு ஒன்றும் இல்லை.

இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றினால், கால் நாளுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஜிம்மிலிருந்து வெளியேற மாட்டீர்கள் என்றால், நீங்கள் உங்களை கடினமாகத் தள்ளவில்லை.

அமோ ஒரு வரலாற்று பட்டதாரி, முட்டாள்தனமான கலாச்சாரம், விளையாட்டு, வீடியோ கேம்கள், யூடியூப், பாட்காஸ்ட்கள் மற்றும் மோஷ் குழிகள் ஆகியவற்றில் விருப்பம் கொண்டவர்: "தெரிந்துகொள்வது போதாது, நாங்கள் விண்ணப்பிக்க வேண்டும். விருப்பம் போதாது, நாம் செய்ய வேண்டும்."

படங்கள் மரியாதை weighttrainingexercises4you.com, snoridgecrossfit.com, cutandjacked.com, indianbodybuilding.co.in மற்றும் bodybuilding.com




  • என்ன புதிய

    மேலும்
  • DESIblitz.com ஆசிய மீடியா விருது 2013, 2015 & 2017 வென்றவர்
  • "மேற்கோள்"

  • கணிப்பீடுகள்

    நீங்கள் சுக்ஷிந்தர் ஷிந்தாவை விரும்புகிறீர்கள்

    காண்க முடிவுகள்

    ஏற்றுதல் ... ஏற்றுதல் ...