கர்ப்பமாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்வது - நல்லதா கெட்டதா?

எனவே இங்கே கேள்வி; கர்ப்பிணிப் பெண்கள் சுமந்து செல்லும் போது செயலில் வொர்க்அவுட்டைத் தொடர வேண்டுமா? பெரும்பாலான மக்கள் பொதுவாக இல்லை என்று உணருவார்கள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் நடைபெறக்கூடாது, அதே நேரத்தில் அது பெண்ணுக்கோ அல்லது குழந்தைக்கோ தீங்கு விளைவிக்கும் என்ற அச்சத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்வதாகக் கூறுவார்கள்.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பலவீனமடையவில்லை, ஆனால் அவர்கள் பெரும்பாலும் அவ்வாறு பார்க்கப்படுகிறார்கள். குறிப்பாக தெற்காசிய கலாச்சாரத்திற்குள், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நீங்கள் நிறைய விஷயங்களைச் செய்ய அனுமதிக்கப்படுவதில்லை, தொடர்ந்து ஓய்வெடுக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள், ஏனெனில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது குழந்தைக்கு அல்லது உங்களுக்கே கடுமையான ஆபத்தை ஏற்படுத்தும். இது பெரியவர்கள் வலியுறுத்துகின்ற ஒன்று, பொதுவாக இந்த வகையான பாதுகாப்பு தலைமுறைகள் வழியாக அனுப்பப்படுகிறது. இருப்பினும், காலங்கள் மாறிவிட்டன, பழைய வழிகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை அல்ல என்பதை பெண்கள் உணர்கிறார்கள்.

உண்மை என்னவென்றால், சுறுசுறுப்பாக இருப்பது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது பரவாயில்லை. நீங்கள் விரும்புகிறீர்களா இல்லையா என்பது தனிப்பட்ட முறையில் உங்களுடையது, நீங்கள் அவ்வாறு செய்ய முடிவு செய்தால் சில வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்.

முன்னதாக 2012 ஆம் ஆண்டில், உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளரான ஜென்னி ரைட்டின் மனைவி கர்ப்பமாக இருந்தபோது ஜாகிங் செய்ததற்காக அந்நியர்களிடமிருந்து வாய்மொழி துஷ்பிரயோகம் பெற்றார். அவர் சுயநலவாதி என்று அழைக்கப்பட்டார், அதைத் தொடர்ந்து ஒரு பெண் அதைப் பார்த்தார், "உங்கள் பிறக்காத குழந்தையின் முன் உங்கள் சொந்த வீணான தன்மையை வைப்பது."

நிச்சயமாக, கர்ப்பிணிப் பெண் ஜாகிங் அல்லது ஜிம்மில் இருப்பதைப் பார்க்க எல்லோரும் இருமுறை பார்க்கலாம், ஆனால் அதில் தவறில்லை; உங்கள் வரம்புகளை மீறாத வரை. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால் அவ்வாறு செய்யுங்கள்! நீங்கள் செய்யக்கூடாது என்று சொல்ல எதுவும் நிரூபிக்கப்படவில்லை அல்லது ஒரு நிலையான ஜாக் எடுப்பது மிகப்பெரிய ஆபத்து என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள், நீங்கள் மக்களிடமிருந்து வரும் கருத்துகளைப் புறக்கணித்து, வசதியாக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால் அதைப் பார்க்க வேண்டும்!

இந்தியாவில், கர்ப்பத்துடன் வரும் பல மரபுகள் உள்ளன. பஞ்சாபி கோத்பராய், பெங்காலி ஸ்வாட், கோன் வளைகாப்பு மற்றும் குஜராத்தி கோத் பார்னா போன்ற மரபுகள் மற்றும் விழாக்கள் உற்சாகமானவை, மேலும் அதிக உணவு தொடர்பானவை. உங்கள் கர்ப்பம் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியுடன், நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும், ஆனால் இது கொண்டாட்டங்களுடன் தொடர முடியாது என்று அர்த்தமல்ல! உங்கள் குடும்ப மரபுகள், உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் உணவைத் தொடருங்கள், நீங்கள் உங்களை அல்லது உங்கள் குழந்தையை ஆரோக்கியமற்ற அல்லது நோய்வாய்ப்படுத்தப் போகிறீர்கள் என்று சொல்ல ஒன்றுமில்லை, ஏதாவது இருந்தால், நீங்களே உங்களுக்கு உதவுகிறீர்கள்!

கருச்சிதைவு ஏற்படும் ஆபத்து எப்போதும் இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றினால், அதை அதிகமாகச் செய்யாதீர்கள், எதையும் முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் ஜி.பி. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் சுமந்து செல்லாத பெண்களை விடவும் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது! உங்கள் கர்ப்பம் முழுவதும் குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் பிள்ளையை ஆரோக்கியமாக மாற்ற முடியும், ஆனால் பிறந்த பிறகு உங்கள் வடிவத்தை மீண்டும் பெறவும் உதவும்.

உங்கள் முதன்மை உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் நிச்சயமாக உங்கள் உடலில் நடக்கும் உடலியல் மாற்றங்களை நீங்கள் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறீர்களோ இல்லையோ அது உங்களுக்குக் குறைவு. நீங்கள் செய்தால், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி விதி:

வயிற்றுப் பயிற்சிகள்
கர்ப்பம் முழுவதும் வயிற்றுப் பகுதிகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது முதுகுவலி சிலவற்றை மேம்படுத்தவும், இடுப்பு, இடுப்பு உறுப்புகள் மற்றும் வளர்ந்து வரும் குழந்தையை சிறப்பாக ஆதரிக்க தசையின் மீள் தன்மையை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. கர்ப்பத்தின் நான்காவது மாதத்திற்குப் பிறகு, பாரம்பரிய உள்ளிருப்பு நடவடிக்கைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஒரு பக்க பொய் அல்லது சி-வளைவு நிலைக்கு மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் உள்ளிருப்புக்களை மாற்ற வேண்டும். வயிற்று வலுப்படுத்தும் நோக்கத்திற்காக இடுப்பு சாய்வை உட்கார்ந்து அல்லது நிற்க வைக்கலாம்.

கீழ் உடல் பயிற்சிகள்
கீழ் உடல் வலுப்படுத்துதல் குந்துகைகள், பிளேஸ், லன்ஜ்கள் மற்றும் லெக் லிஃப்ட் மூலம் முன், பக்கமாக அல்லது உடலின் பின்னால் நிற்கலாம். இது கூடுதல் ஆதரவை அளிப்பதால் நீங்கள் ஒரு அட்டவணை அல்லது நாற்காலியைப் பயன்படுத்தலாம்.

மேல் உடல் பயிற்சிகள்
தோள்பட்டை, சமநிலை மற்றும் குழந்தையைத் தூக்குவதற்கும் சுமப்பதற்கும் தாயாக இருப்பதற்கு மேல் முதுகு, மார்பு மற்றும் தோள்களை வலுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியமானது. மேல் உடலை வலிமையாக்க சிறந்த நிலை நிற்கும் நிலை. நிற்கும் நிலையில், புஷ்-அப்களைச் செய்ய சுவரைப் பயன்படுத்தவும்.

ஏரோபிக் பயிற்சிகள்
குறைந்த தாக்க ஏரோபிக்ஸின் 15 முதல் 20 நிமிட அட்டவணை கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏற்றது. வேகம் மெதுவாக இருக்க வேண்டும். திசையில் திடீர் மாற்றங்கள் இல்லாமல் பயிற்சிகள் எளிய நடனத்தைக் கொண்டிருக்கலாம். நீங்கள் மாற்றங்களுக்குச் செல்லலாம், ஆனால் சோர்வுற்ற உடற்பயிற்சியை 15 நிமிடங்களுக்கு மட்டுப்படுத்தலாம். கடைசி ஐந்து நிமிடங்களில் இதயத் துடிப்பை மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாகக் குறைக்கவும்.

நடைபயிற்சி
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான பொதுவான, ஆனால் எளிதான வழி நடைபயிற்சி. கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு நடைபயிற்சி திட்டத்தில், மெதுவாகத் தொடங்கி, நீங்கள் எளிதாகப் பேசக்கூடிய ஒரு தீவிரத்திற்குச் செல்லுங்கள். தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல வழி 15 நிமிடங்கள் நடந்து, நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பார்ப்பது.

யோகா
தாய்மார்களை எதிர்பார்க்க மற்றொரு சிறந்த வழி யோகா. இந்த வகையான உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் தசைகள் வலுவாக இருக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பெண்கள் மனதையும் துயரத்தையும் அழிக்க அனுமதிக்கின்றன. மகப்பேறு மிகவும் உணர்ச்சிகரமான மற்றும் திகைப்பூட்டும் நேரமாக இருக்கும். யோகாவின் தியானம் மற்றும் தளர்வு குணங்கள் பெண்களை நன்றாகவும் குறைவாகவும் உணர அனுமதிக்கின்றன.

நீங்கள் அதை உணர்ந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சி ஆட்சியின் ஒரு பகுதியாக பட்டைகள் மற்றும் குறைந்த எடைகளையும் சேர்க்கலாம். இது முக்கியமாக நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள், எவ்வளவு செய்ய முடியும் என்பதைப் பொறுத்தது.

நிச்சயமாக, கர்ப்பமாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்வது உண்மையில் ஒரு நல்ல யோசனையாகும், இருப்பினும் நீங்கள் உங்களை நீங்களே கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், நீங்கள் என்ன நிர்வகிக்க முடியும். கைக்கு முன் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய சில முன்னெச்சரிக்கைகள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரின் ஒப்புதலைப் பெற வேண்டும் மற்றும் ஏதேனும் அசாதாரண அடையாளம் (கள்) தோன்றினால் நிறுத்த வேண்டும். அவர்கள் அவ்வாறு செய்தால், உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.

பாதுகாப்பாக இருக்க, நீரேற்றத்துடன் இருக்க உடற்பயிற்சியின் முன், பின் மற்றும் பின் திரவங்களை குடிக்க வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன் மென்மையான சூடான அப்களைச் செய்வதை உறுதிசெய்து, விரைவான, தொடர்ச்சியான ஜம்பிங் அல்லது தட்டுதல் இயக்கங்களுடன் நடவடிக்கைகளைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் இதயத் துடிப்பை 150 பி.பி.எம்-க்கு கீழே வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் நான்காவது மாதத்திற்குப் பிறகு சுபின் நிலையில் (பின்-பொய்) உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் உடல் சமிக்ஞைகளைக் கேளுங்கள், உங்கள் உடல் சோர்வாக உணர்ந்தால் எந்த உடற்பயிற்சியையும் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.

உங்களை சீராக வைத்திருக்க ஒரு சிறந்த வழி என்னவென்றால், நீங்கள் யாரோ ஒருவருடன் எளிதாக உரையாட முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் நிச்சயமாக மூச்சு விடவில்லை, மேலும் உங்களை விட கடினமாக உங்களைத் தள்ளவில்லை. நினைவில் கொள்ளுங்கள் - நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கிறீர்கள், வெல்ல முடியாதவர் அல்ல!

இது சமநிலையைப் பற்றியது மற்றும் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்வது போலவே உங்கள் உணவும் முக்கியமானது.

ஆலோசகர் மகப்பேறியல் நிபுணர் பேட்ரிக் ஓ'பிரையன் கூறுகையில், ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதன் மூலம் ஆரோக்கியமாக இருப்பது, வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் கலோரி கட்டுப்படுத்தாமல் உங்கள் எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது.

இந்த முன்னெச்சரிக்கைகள் மற்றும் படிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்களை அல்லது உங்கள் பிறக்காத குழந்தையை சேதப்படுத்துவது பற்றி கவலைப்படாமல் உங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம் அல்லது தொடரலாம். ஆரோக்கியமாக இருங்கள், நன்றாக இருங்கள், உங்கள் கர்ப்பத்தை அனுபவிக்கவும்!