தெற்காசியர்களுக்கு உடற்பயிற்சி இதய ஆரோக்கியத்திற்கு எவ்வாறு நன்மை அளிக்கிறது

நீங்கள் ஜென் Z தலைமுறையைச் சேர்ந்தவராக இல்லாவிட்டால், தெற்காசியராக வளர்ந்த வாழ்க்கையில் இதய ஆரோக்கியமும் உடற்பயிற்சியும் அரிதாகவே இடம்பெற்றிருந்தன. முந்தைய தலைமுறையினர் உடல் செயல்பாடுகளை ஒன்று புறக்கணித்தனர், அல்லது பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சியை ஒரு இழிவாகக் கருதினர், அல்லது மெலிந்த உடலைப் பெறுவதற்கான ஒரு வழியாக அதைக் குறைத்து மதிப்பிட்டனர்.

இருப்பினும், சமூக ஊடகங்களில் உடற்பயிற்சி செல்வாக்கு செலுத்துபவர்களின் எழுச்சியால், உடற்பயிற்சி குறித்த சமூகத்தின் பார்வை மாறி வருகிறது.

தி இளைய தலைமுறை இப்போது உடல் செயல்பாடு குறித்து மிகவும் நேர்மறையான அணுகுமுறையைக் கொண்டுள்ளனர். ஒரு காலத்தில் தங்கள் பெற்றோரை உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடவிடாமல் தடுத்திருந்த பழமைவாதக் கருத்துக்களையும் கலாச்சாரத் தடைகளையும் அவர்கள் தகர்த்தெறிகிறார்கள்.

ஆனால், இந்தக் கண்ணோட்ட மாற்றம் ஏற்பட்ட பின்னரும் கூட, தெற்காசியர்கள் சராசரியாக அப்படியேதான் இருக்கிறார்கள். குறைவான செயல்பாடு இங்கிலாந்தைச் சேர்ந்த தெற்காசிய சுகாதார அறக்கட்டளையின் (SAHF) கூற்றுப்படி, பொது மக்களுடன் ஒப்பிடும்போது.

இந்தியத் துணைக்கண்டத்தைச் சேர்ந்த மக்கள், அவர்கள் எங்கிருந்து குடிபெயர்ந்திருந்தாலும், பெரும் நோய்களுக்கு ஆளாகும் அதிக அபாயத்தைக் கொண்டுள்ளனர் என்பது அனைவரும் அறிந்ததே.

உலகளவில் ஒன்பது பேரில் ஒருவருக்கு நீரிழிவு நோய் உள்ளது, இது ஏற்கெனவே கவலையளிக்கும் ஒரு விஷயமாகும். ஆனால் தெற்காசியர்களிடையே, அந்த விகிதம் சுமார் மூன்று முதல் ஐந்து மடங்கு அதிகமாக உள்ளது.

வாழ்க்கை முறைகள் 'ஆரோக்கியமானவை' எனக் கருதப்பட்டாலும் கூட, வெள்ளை ஐரோப்பியர்களுடன் ஒப்பிடுகையில் தெற்காசியர்களுக்கு மாரடைப்பு 10 ஆண்டுகள் வரை முன்னதாகவே ஏற்படுகிறது.

இன சுகாதாரப் போக்குகள் குறித்த இந்த நுணுக்கமான புரிதலானது, போன்ற நீண்டகால ஆராய்ச்சி முன்னெடுப்புகளால் வலுப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. மசாலா ஆய்வுபல தசாப்தங்களாக, இந்தத் திட்டங்கள் பொதுவான சுகாதார மாதிரிகளுக்குப் பதிலாக கலாச்சாரத்திற்கேற்ற மருத்துவ வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுவரும் நோக்கில் தெற்காசியக் குழுக்களைக் கண்காணித்து வருகின்றன.

இந்த ஆராய்ச்சி, எதிர்கால ஆய்வுகளை வடிவமைக்கும் முக்கியமான கேள்விகளை எழுப்பியிருந்தாலும், சில தெளிவான பதில்களையும் வழங்கியுள்ளது.

உடற்பயிற்சி சவால்களை வெல்ல உதவுகிறது

இந்த ஆபத்துக் குறிகாட்டிகள் முக்கியமானவை என்றாலும், அவற்றை வெல்ல முடியாதவை அல்ல. நோக்கமுள்ள உடற்பயிற்சியானது பரம்பரை பாதிப்புகளைத் திறம்பட ஈடுசெய்து, நாள்பட்ட நோய்கள் ஏற்படுவதற்கு எதிராக ஒரு முக்கியத் தடுப்பாகச் செயல்பட முடியும் என்று சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன, குறிப்பாக இதய ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தவரை இது பொருந்தும்.

உடற்பயிற்சியுடன் சேர்த்து ஆரோக்கியமான உணவுநவீன நோய்களிலிருந்து, குறிப்பாக நீரிழிவு மற்றும் இருதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாப்பதற்கான மிக வலிமையான கருவிகளில் ஒன்றாக இது விளங்குகிறது.

கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தின் மருத்துவப் பேராசிரியரும், மசாலா ஆய்வின் முதன்மை ஆய்வாளருமான டாக்டர் அல்கா கனாயா கூறுகிறார்:

அது ஒரு நியாயமான கருதுகோள்.

தெற்காசியர்களுக்கு இளம் வயதிலேயே நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய நிலை, உயர் இரத்த அழுத்தம், இரத்தக் கொழுப்புக் கோளாறு மற்றும் பிற பரம்பரைக் காரணிகளின் சுமை அதிகமாக இருப்பதால், அதிக உடற்பயிற்சி, சிறந்த உணவுமுறை, புகையிலை மற்றும் மது அருந்தாமை, அதிக உறக்கம், மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் உள்ளிட்ட வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் மூலம் அனைத்து இடர் காரணிகளையும் இளம் வயதிலேயே சரிசெய்ய அதிக முயற்சி எடுக்கப்பட வேண்டும்.

ஆனால், நாம் நோய்வாய்ப்படுவதற்கான சாத்தியக்கூறுகளில் மட்டுமல்ல, உடற்பயிற்சிக்கு நாம் காட்டும் எதிர்வினையிலும் வேறுபடுகிறோம். இது, இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு மேலும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட அணுகுமுறையை அவசியமாக்குகிறது.

SAHF-இன் நிபுணர் குழுவின்படி: “தெற்காசிய மக்கள் உடற்பயிற்சியின்போது குறைவான கொழுப்பையே ஆக்ஸிஜனேற்றம் செய்கிறார்கள்.”

இதன் பொருள், இதேபோன்ற இருதய வளர்சிதை மாற்ற அபாய சுயவிவரத்தை வெளிப்படுத்த, அவர்கள் அதிக மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட வேண்டியிருக்கலாம்.

வேறுவிதமாகக் கூறினால், சிறந்த இருதய நலன்களை ஆதரிப்பதற்காக, தெற்காசியர்கள் அதிக அளவு மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியால் பயனடையலாம்.

இருப்பினும், பல தெற்காசிய சமூகங்களில், உடல் செயல்பாடு என்பது இன்னும் பெரும்பாலும் வழக்கமான நடைப்பயிற்சிகளுக்கே மட்டுப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

நடைப்பயிற்சி என்பது எளிதில் செய்யக்கூடியதும், மனத்திற்கும் உடலுக்கும் நன்மை பயக்கக்கூடியதும் ஆகும். ஆனால், இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி வழங்கக்கூடிய நன்மைகளில் இது ஒரு சிறு பகுதி மட்டுமே.

தினசரி சந்திப்பு படி எண்ணிக்கைகள் பிற்காலத்தில் தேவைப்படும் வலிமையையும் சமநிலையையும் வளர்த்துக் கொள்ள, தனியாக இருப்பது மட்டும் போதாது. வெரைட்டி உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது, முழுமையான இருதய ஆரோக்கியத்தையும் மீள்திறனையும் வளர்ப்பதற்கு முக்கியமாகும்.

ஒரு ஆய்வின்படி, வலிமையில் ஏற்படும் ஒவ்வொரு கிலோகிராம் அதிகரிப்பும், வகை 2 நீரிழிவு நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை 5% குறைத்ததுடன் தொடர்புடையதாக இருந்தது. மேலும், உடலை வலுப்படுத்துவதன் மூலமும் மக்கள் பயனடைகிறார்கள். நெகிழ்வுசமநிலை மற்றும் இதய சுவாசத் தகுதி.

என்னென்ன பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம்

தெற்காசியர்களுக்கு ஒரு “நல்ல சராசரி உடற்தகுதிச் சோதனையாக” அமையக்கூடிய சில பயிற்சிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

இந்தச் சோதனையானது, வலிமை, இயக்கத்திறன் மற்றும் இதய ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தி, ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியின் பல்வேறு அம்சங்களை மதிப்பிடுவதற்கு உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்தச் சோதனையை வடிவமைக்க உதவியவரும், வடக்கு லண்டனில் எலும்பு மருத்துவராகப் பணிபுரிபவருமான ஷிரீன் இஸ்மாயிலின் கூற்றுப்படி, அனைத்துப் பயிற்சிகளையும் ஒரே அமர்வில் சௌகரியமாகச் செய்து முடிக்க முடிவது ஒரு “சராசரி உடற்தகுதி நிலையைக்” குறிக்கிறது.

பயிற்சிகளைச் சற்று சிரமத்துடன் செய்து முடித்தால், நீங்கள் 'சராசரிக்கும் குறைவானவர்' எனக் கருதப்படுவீர்கள் என்று இஸ்மாயில் மேலும் கூறுகிறார். அவற்றை முடிக்க முடியாதவர்கள் இன்னும் அதிக முயற்சி எடுக்க வேண்டியிருக்கும்.

நீங்கள் ஓரளவு சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், இந்தச் சோதனையை முயற்சிப்பது பாதுகாப்பானது.

இருப்பினும், நீங்கள் உடற்பயிற்சியற்ற வாழ்க்கை முறையைக் கொண்டிருந்தால், கடுமையான காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தவிர்க்க, முதலில் மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுவது சிறந்தது.

கீழ்நோக்கிய நாய் நிலை (DFD) (தோள்பட்டை வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை)

இது ஒரு பொதுவான யோகாசனம், இதனை தலைகீழ் 'V' வடிவ ஆசனம் எனக் கருதலாம்.

ஒரு நல்ல உடல் தோரணையானது தோள்பட்டைகள், முதுகெலும்பு, தொடைப் பின்புறத் தசைகள் மற்றும் கெண்டைக்கால் தசைகளில் வலிமையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வெளிப்படுத்துகிறது.

சோதனை: சரியான தோரணையில் அமர்ந்தபடி 30 விநாடிகள் அப்படியே இருக்கவும்.

ஆழ்ந்த குந்துகை நிலை (இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் நெகிழ்வுத்தன்மை)

மேசை வேலை காரணமாக ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருக்கும் நபர்களுக்குக் குறையும் கீழ் மூட்டுகளின் இயக்கத்தன்மையைச் சோதிப்பதற்கு, குனிந்து நிமிர்தல் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும்.

பல தெற்காசிய கலாச்சாரங்களில் ஆழ்ந்த குந்துகை பழக்கம் இருந்தது. மக்களிடம் நாற்காலியோ சோபாவோ இல்லாதபோது, ​​அவர்கள் இவ்வாறு அமர்ந்தனர்.

சோதனை: நிமிர்ந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் அப்படியே இருக்கவும்.

வீரபத்ராசனம் I (சமநிலை, கால் வலிமை)

DFD-ஐப் போலவே, வாரியர் I-ம் ஒரு ஐசோமெட்ரிக் நிலைநிறுத்தல் ஆகும். இது உங்கள் கீழ்ப்பகுதி உடலின் வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலையைச் சோதிக்கும் ஒரு பயிற்சியாகும்.

நமக்கு வயதாகும்போது, ​​நல்ல சமநிலை இல்லாவிட்டால், ஆபத்தான வீழ்ச்சிகளுக்கான அபாயம் கடுமையாக அதிகரிக்கிறது.

சோதனை: ஒரு பக்கத்தில் 30 வினாடிகள் வைத்திருந்துவிட்டு, பிறகு மறுபக்கத்திற்கு மாற்றவும்.

தூக்கும் சோதனை (முழு உடல் மற்றும் பிடிப்பு வலிமை)

தண்ணீர் நிரம்பிய வாளியாக இருந்தாலும் சரி, பொருட்கள் வாங்கும் பைகளாக இருந்தாலும் சரி, அல்லது கொல்லைப்புறத்தில் உள்ள உரப்பையாக இருந்தாலும் சரி, நாம் அனைவரும் ஏதாவது ஒன்றைத் தூக்கத்தான் வேண்டும்.

இது ஒரு சாதாரணமான ஆனால் அத்தியாவசியமான திறமை.

இது இல்லாமல், தொடர்ந்து பொருட்களை அதிக அளவில் தூக்குவது படிப்படியாகச் சிக்கலாகி, உங்கள் முதுகெலும்பில் காயங்களை ஏற்படுத்தும்.

சோதனை: தரைக்கு அருகிலிருந்து, உங்கள் உடல் எடையில் 20 சதவிகிதம் எடையுள்ள ஜிம் பார் அல்லது ஒரு ஜோடி டம்பெல்ஸைத் தூக்குங்கள். இதனை ஐந்து முறை செய்யவும்.

சாய்வான நடைப்பயிற்சி அல்லது பாலிவுட் நடனம் (உடல் வலிமை, இரத்த ஓட்டம்)

முந்தைய சோதனைகள் உங்கள் வலிமையை மதிப்பிடும் அதே வேளையில், இது உங்கள் இதய இரத்த நாள உடற்தகுதிக்கு சவால் விடுகிறது. உங்கள் இதயம் எவ்வளவு திறமையாக இரத்தத்தைச் சுழற்சி செய்கிறது மற்றும் அதிகரித்த பணிச்சுமையிலிருந்து எவ்வளவு திறமையாக மீண்டு வருகிறது என்பதை இது காட்டுகிறது.

இந்தச் சோதனையின் போது உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டாலோ அல்லது அது கடினமாக இருந்தாலோ, உங்கள் ஏரோபிக் உடற்தகுதியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதற்கான அறிகுறியாகும்.

சோதனை: ஒரு தெருவிலோ அல்லது பூங்காவிலோ உள்ள மேடான பகுதியில் ஐந்து நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான வேகத்தில் நடக்கவும். அல்லது, உங்களுக்குப் பிடித்த பாலிவுட் பாடலைத் தேர்ந்தெடுத்து 10 நிமிடங்கள் நடனமாடவும்.

தெற்காசியர்கள், உணவுமுறை மற்றும் உடற்பயிற்சி போன்ற வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்தி, தங்களுக்குள் இயல்பாகவே இருக்கும் அபாயங்களை ஆரோக்கியத்திற்கான உந்துதலாக மாற்றி, அதை எதிர்கால சந்ததியினருக்கு ஒரு பாரம்பரியமாக விட்டுச்செல்ல வேண்டும்.

இஸ்மாயில் கூறுகிறார்: “நல்ல உடல் ஆரோக்கியம், சிறந்த தசை வலிமை மற்றும் சீரான இயக்கத் திறன் ஆகியவை முதுமைக் காலத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.”

இது உங்கள் ஓய்வூதியத்திற்காகச் சேமிப்பதைப் போன்றது. உங்களுக்கு 60 வயதாக இருக்கும்போது ஓய்வூதியத்திற்காகச் சேமிக்காமல் இருப்பது நல்லது; 30 வயதிலேயே தொடங்குவது மிகவும் சிறந்தது.