இந்திய உணவில் விதைகளைச் சேர்ப்பதால் ஏற்படும் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

விதைகள் பெரும்பாலும் ஒரு சூப்பர்ஃபுட் என்று புகழப்படுகின்றன, இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது.

ஆளி விதைகள் மற்றும் சியா விதைகள் முதல் சணல் மற்றும் எள் விதைகள் வரை, இந்த சிறிய ஆற்றல் மையங்களில் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.

உங்கள் உணவில் விதைகளை இணைப்பது ஊட்டச்சத்தை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு எளிய வழியாகும், மேலும் இந்திய உணவு வகைகளின் மாறுபட்ட மற்றும் சுவையான உலகில் அவற்றைச் சேர்ப்பதை விட சிறந்த வழி என்ன?

கறிகளுக்கு மேல் தெளிக்கப்பட்டாலும், சட்னிகளில் கலக்கப்பட்டாலும், அல்லது மாவை மற்றும் பேட்டர்களில் கலந்திருந்தாலும், அவை பாரம்பரிய இந்திய உணவுகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அவற்றின் அன்பான சுவைகளை மாற்றாமல் தடையின்றி உயர்த்தலாம்.

இந்த சூப்பர்ஃபுட்களின் நம்பமுடியாத சுகாதார நன்மைகளை நாங்கள் ஆராய்வோம், அவை உங்களுக்கு பிடித்த இந்திய உணவுகளில் எவ்வளவு எளிதில் ஒருங்கிணைக்கப்படலாம்.

சூரியகாந்தி விதைகள்

சூரியகாந்தி விதைகள் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்தவை, குறிப்பாக வைட்டமின் ஈ, இது செல்களைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது.

இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குகின்றன - உடலில் உள்ள நிலையற்ற மூலக்கூறுகள் செல்களை சேதப்படுத்தும் மற்றும் புற்றுநோய்கள் மற்றும் இதய நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கின்றன.

ஒரு தேக்கரண்டி அல்லது 9 கிராம் சூரியகாந்தி விதைகள் உங்கள் வைட்டமின் ஈ இலக்கை அடைய எளிதான வழியாகும்.

இந்த முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் 3mg, இங்கிலாந்தில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் (ஆர்.என்.ஐ) ஆண்களுக்கு 4 மி.கி மற்றும் பெண்களுக்கு 3 மி.கி.

இந்திய உணவில் சூரியகாந்தி விதைகளைச் சேர்க்கும்போது, ​​அவற்றை தெளிக்கவும் பராதாக்கள் சமைப்பதற்கு சற்று முன்பு அல்லது மாவை சேர்க்கவும்.

மாற்றாக, கூடுதல் அமைப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்காக அவற்றை அப்மா, போஹா அல்லது இட்லி பேட்டரில் கலக்கவும்.

பூசணி விதைகள்

பூசணி விதைகள் புரதம், நார்ச்சத்து, நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் பி, சி மற்றும் ஈ போன்ற அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பு போன்ற தாதுக்களுடன் ஒரு வளமான மூலமாகும்.

ஆண்களின் முடி உதிர்தல் மற்றும் புரோஸ்டேட் விரிவடைவதைத் தடுக்க உதவும் குக்குர்பிடசின்கள், சேர்மங்களும் அவற்றில் உள்ளன.

ஒரு 2012 அவதானிப்பு ஆய்வு பூசணி விதைகளை உட்கொள்வது மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

சத்தான நெருக்கடிக்கு ரைட்டா போன்ற தயிர் அடிப்படையிலான உணவுகளில் அவற்றைச் சேர்க்கவும்.

காலை உணவு இந்த சூப்பர்ஃபுட் இணைக்க உணவுகளும் ஒரு நல்ல இடம்.

சியா விதைகள்

சியா விதைகள் உண்ணக்கூடிய விதை காட்சிக்கு மிகவும் புதியவை ஆனால் அவை நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானவை.

நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஏஎல்ஏ ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ள சியா விதைகள், வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளின் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் திறனைக் காட்டுகின்றன.

A ஆய்வு நியூட்ரிஷன் அண்ட் ஹெல்த் இதழில் வெளியிடப்பட்ட 42 வார காலப்பகுதியில் சியா விதைகளை உட்கொண்ட 12 பங்கேற்பாளர்களிடையே சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைந்துள்ளது.

அவற்றின் தனித்துவமான தரம் அவற்றின் எடையை 12 மடங்கு வரை உறிஞ்சி ஒரு ஜெலட்டின் நிலைத்தன்மையை எடுக்கும் திறன் ஆகும்.

இது டேலியாவுக்கு (கஞ்சி) ஒரு நல்ல கூடுதலாக அமைகிறது.

போன்ற பிரபலமான இனிப்புகளில் அவற்றைச் சேர்ப்பது லட்டு அல்லது இந்திய உணவை ஆரோக்கியமாக மாற்றும் போது பிஸ்கட் மற்றும் கேக்குகள் போன்ற தின்பண்டங்கள் பிற விருப்பங்கள்.

எள் விதைகள்

எள் விதைகள் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது ஒரு தேக்கரண்டி 88 மி.கி., சூரியகாந்தி விதைகளில் காணப்படும் 7 மி.கி.

எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு கால்சியம் அவசியம், குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பிறகு எலும்பு அடர்த்தி குறைவதை அனுபவிக்கும் பெண்களுக்கு.

ஒரு 2023 மதிப்புரை ஆய்வு லிக்னான்கள், எள் விதைகளில் உள்ள தாவர கலவைகள், மாதவிடாய் நின்ற ஆஸ்டியோபோரோசிஸிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

இந்திய உணவைப் பொறுத்தவரை, எள் விதைகள் ஒரு பல்துறை கூடுதலாகும்.

ரொட்டி மாவை ஒரு நுட்பமான முறுக்கு சேர்க்க மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்கவும்.

அவை பக்கோராஸிற்கான இடியில் கலந்து சட்னியில் கலக்கப்படலாம்.

வறுக்கப்பட்ட எள் ஒரு சிறந்த அலங்காரமாகும், எனவே ஒரு டீஸ்பூன் அரிசியில் ஒரு சத்தான சுவைக்கு சேர்க்கவும்.

ஆளி விதைகள்

ஆளி விதை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, ஆளி விதைகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், குறிப்பாக உண்மையான ALA (ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலம்).

எண்ணெய் மீன்களில் காணப்படும் ஒமேகா -3 களைப் போல ஆலா சக்திவாய்ந்ததாக இல்லை என்றாலும், அது இன்னும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதில் மதிப்புமிக்க பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, இது மூளை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் முக்கியமாகும்.

உங்கள் உணவில் ஆளி விதைகளைச் சேர்ப்பது இருதய நோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

வெறும் 1 தேக்கரண்டி ஆளிவிதை சுமார் 1.6 கிராம் ALA ஐ வழங்குகிறது. ஒமேகா -3 க்கு குறிப்பிட்ட பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் எதுவும் இல்லை என்பதால், பல்வேறு ஆதாரங்களை உட்கொள்வது சிறந்தது.

ஆளிவைப்புறங்களில் கடினமான வெளிப்புற பூச்சு உள்ளது, அதாவது உடலுக்கு ஊட்டச்சத்து தாதுக்களை அணுகுவது கடினம், எனவே அவற்றை முதலில் அரைப்பது ஒரு நல்ல யோசனை.

சுகாதார ஊக்கத்திற்காக அவற்றை இந்திய உணவில் சேர்க்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன.

ஒரு மிருதுவான அல்லது லாசிக்கு தரையில் உள்ள ஆளி விதைகள் ஒரு தேக்கரண்டி ஒரு விருப்பம் அல்லது கூடுதல் நெருக்கடிக்கு கறிகள் அல்லது துயல் மீது தெளித்தல்.

சணல் விதைகள்

உங்கள் உணவில் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், சணல் விதைகள் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

அவை ஒரு தேக்கரண்டிக்கு 5.5 கிராம் புரதத்தை வழங்குகின்றன, இது பூசணி விதைகள் போன்ற பிற விருப்பங்களை விட அதிகமாக உள்ளது, இது ஒரு தேக்கரண்டிக்கு 2 கிராம் மட்டுமே வழங்குகிறது.

அவற்றின் புரத உள்ளடக்கத்துடன் கூடுதலாக, சணல் விதைகளில் அத்தியாவசிய ஒமேகா கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, இது அழற்சியைக் குறைக்கும் மற்றும் அரிக்கும் தோலழற்சியின் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இதய நோய், நீரிழிவு, டிமென்ஷியா மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவற்றின் குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

சணல் விதைகள் ஒரு பணக்கார நட்டு சுவை கொண்டவை, எனவே அவை ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த நட்டு மாற்றாகும்.

இந்திய உணவைச் சேர்க்க, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த டிப் அல்லது பக்கத்திற்காக பலவிதமான சட்னிகளில் இணைக்கவும்.

அல்லது சப்பாதிகள் அல்லது பரட்டாக்களை உருவாக்கும் போது ஒரு தேக்கரண்டி தரையில் சணல் விதைகளை உங்கள் கோதுமை மாவில் கலக்கவும். இது சுவையை மாற்றாமல் கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் உங்கள் ரொட்டியை வளப்படுத்துகிறது.

இனிப்பு பக்கத்தில், சணல் விதைகளை வெல்லம், நெய் மற்றும் பிற கொட்டைகள் அல்லது விதைகளுடன் இணைத்து ஆற்றல் நிறைந்த லாடூஸை உருவாக்கவும்.

இந்திய உணவில் விதைகளைச் சேர்ப்பது, உங்கள் உணவின் சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை மேம்படுத்துவதற்கான எளிய மற்றும் சக்திவாய்ந்த வழியாகும்.

அத்தியாவசிய ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதம் ஆகியவற்றின் உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதில் இருந்து நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றின் வளமான ஆதாரத்தை வழங்குவது வரை, விதைகள் பலவிதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

கறிகள், சட்னிகள், ரோட்டி மற்றும் சிற்றுண்டி போன்ற உணவுகளில் அவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் அன்றாட உணவை எளிதாக மேம்படுத்தலாம்.

இந்த சிறிய சூப்பர்ஃபுட்கள் இந்திய உணவு வகைகளில் தடையின்றி கலப்பதால், அவை இதயம், மூளை மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதை மிகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் திருப்திகரமாகவும் ஆக்குகின்றன.