இந்த இயக்கங்கள் உங்கள் கைக்குட்டைகளை வளர்ப்பதைத் தவிர வேறு வழியில்லை
உடற்பயிற்சி சமூகம் மத்தியில் பணியாற்ற பைசெப்ஸ் ஒரு குறிப்பிட்ட பிடித்த தசைக் குழு.
தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கைக்கு இடையில் மேல் கையில் அமைந்திருக்கும் பைசெப் உண்மையில் இரண்டு தலை தசை.
குறுகிய தலை என்பது பைசெப்பின் உள் பகுதி மற்றும் நீண்ட தலை வெளிப்புறம்.
நன்கு வட்டமான கயிறு வளர்ச்சியை அடைவதற்கு இந்த இரண்டு தலைகளையும் வேலை செய்வது முக்கியம், மேலும் இது பல்வேறு கோணங்களில் இருந்து தசையைத் தாக்குவதன் மூலம் அடையப்படுகிறது.
இந்த இயக்கங்கள் அனைத்திலும் உங்கள் மேல் கை உங்கள் பக்கங்களில் நிலையானதாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கைகள் தரையை நோக்கி இருக்க வேண்டும், மேலும் கைகளின் முன்கை பகுதி மட்டுமே நகர வேண்டும்.
அதன் நிலையான நிலையில் இருந்து மேல் கையின் எந்தவொரு விலகலும் பைசெப்பில் இருந்து பதற்றத்தை நீக்கி, அதற்கு பதிலாக உங்கள் முன் டெல்டோய்டுகளை (தோள்பட்டைக்கு முன்னால்) வேலை செய்யும்.
ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் 8-12 பிரதிநிதிகளுக்கு இலக்கு வைத்து, அந்த பிரதிநிதிகளில் பெரும்பாலோருக்கு படிவம் கண்டிப்பாக இருப்பதை உறுதிசெய்க. நீங்கள் 8 பிரதிநிதிகளை எட்டுவதற்கு முன் கேள்விக்குரிய மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல வடிவத்தை தியாகம் செய்தால் எடையைக் குறைக்கவும்.
நீங்கள் முயற்சிக்க ஐந்து சிறந்த பைசப் பயிற்சிகள் இங்கே.
கேபிள் சுருட்டை
சில சந்தர்ப்பங்களில், கேபிள்கள் இலவச எடையை (டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ்) பயன்படுத்துவதை விட உயர்ந்தவை, ஏனெனில், கேபிள்களைப் பயன்படுத்தும் போது, வேலை செய்யும் தசைகள் இயக்கத்தின் நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை பகுதிகளுக்கு நிலையான பதற்ற நிலையில் உள்ளன.
பைசெப் கேபிள் சுருட்டை இந்த நிகழ்வுகளில் ஒன்றாகும், மேலும் இது மிகவும் திரவ இயக்கம் மற்றும் பைசெப்பின் குறுகிய தலையின் சிறந்த சுருக்கத்தை அனுமதிக்கிறது.
இது மிகவும் எளிமையான இயக்கம்; பட்டியை மேலே உயர்த்தவும், சுருக்கத்தின் உச்சத்தில் பைசெப்பை நெகிழச் செய்வதையும், மீண்டும் கீழே வரும்போது பட்டியைக் கட்டுப்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
மனம்-தசை இணைப்பு (மூளை மற்றும் இலக்கு தசைக்கு இடையிலான சினெர்ஜி, தசையை வேலை செய்வதை மையமாகக் கொண்டு காட்சிப்படுத்த அனுமதிக்கிறது) நிலையான பதற்றம் காரணமாக கேபிள்களில் அடைய மிகவும் எளிதானது என்று சிலர் வாதிடுகின்றனர்.
ஆரம்பநிலையாளர்கள் இந்த பயிற்சியை தங்கள் வழக்கமான ஒரு பிரதானமாகக் கருத வேண்டும், எனவே அவர்களின் கயிறுகள் உண்மையிலேயே தூண்டப்படும்போது அவர்கள் அறிந்து கொள்வதற்குப் பழக்கப்படுவார்கள்.
கயிறுடன் சுத்தி சுருட்டை
இந்த பயிற்சி மேலே குறிப்பிட்டுள்ள கேபிள் சுருட்டை போன்ற கொள்கைகளைப் பின்பற்றுகிறது, ஆனால் ஒரு பட்டி இணைப்பைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக நீங்கள் கயிற்றைத் தேர்வுசெய்கிறீர்கள்.
டெதரின் முடிவில் கயிற்றைப் பிடிக்கவும், உடற்பயிற்சியின் எதிர்மறையான பகுதியின் வேகத்தை கட்டுப்படுத்தவும், முழங்கையில் லேசான வளைவை வைத்திருக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்; முழங்கைகளை பூட்டாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் இது இருபுறத்திலிருந்து பதற்றத்தை நீக்கும்.
இந்த நேரத்தில் பைசெப்பின் நீண்ட தலை வேலை செய்யப்படும், எனவே உங்கள் பைசெப் ஒப்பந்தத்தின் வெளிப்புற பகுதியை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
பிடியில் EZ பார் சுருட்டை மூடு
ஜிம்மில் உள்ளவர்கள் சில செட் அகலமான பிடியில் சாமியார்கள் அழைப்பதைப் பார்ப்பது அல்லது EZ பட்டியுடன் பரந்த பிடியில் சுருட்டை நிற்பதைப் பார்ப்பது மிகவும் பொதுவானது, ஆனால் பல ஜிம் செல்வோர் பயன்படுத்தத் தவறும் ஒரு உடற்பயிற்சி நெருக்கமான பிடியில் EZ பார் சுருட்டை.
நெருக்கமான பிடியில் நீண்ட கயிறு தலையின் மிகவும் தனித்துவமான சுருக்கத்தை அனுமதிக்கிறது; ஒரு சுத்தி சுருட்டை செய்வதன் மூலம் நீங்கள் பெறும் வித்தியாசமான உணர்வு.
இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது ஒரு உதவிக்குறிப்பு, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னால் சிறிது சிறிதாக வைத்திருப்பது.
ஒற்றை கை தலைகீழ் சுருட்டை
ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் நிகழ்த்தப்படுவதைக் காண இன்னும் அரிதான உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு டம்பல் அல்லது கேபிளில் ஒற்றை பிடியில் இணைப்பைப் பயன்படுத்தி ஒற்றை கை தலைகீழ் சுருட்டை ஆகும்.
ஒரு பார்பெல்லுடன் தலைகீழ் சுருட்டை என்பது இந்த பயிற்சியின் மிகவும் பொதுவான மாறுபாடாகும், ஆனால் சோர்வு அமைந்து சிறிது சிறிதாகக் குறையும் போது, ஒரு கை தவிர்க்க முடியாமல் மற்றதை விட அதிகமாக வேலை செய்யும்.
பயிற்சியை தனிமைப்படுத்துவதன் மூலம் (ஒவ்வொரு கையும் தனித்தனியாக) சாத்தியமான ஏற்றத்தாழ்வுகளின் சிக்கல் தவிர்க்கப்பட்டு, பைசெப்பின் நீண்ட தலையின் மேல் பகுதியில் அடையக்கூடிய சுருக்கம் நேர்த்தியானது.
முறுக்கு டம்பல் சுருட்டை
உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் கயிறுகளை முடிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
இயக்கம் முழுவதும் நிகழும் முறுக்கு இயக்கம் என்பது இயக்கத்தின் முதல் பாதியில் நீண்ட தலை மற்றும் பிந்தைய தலை குறுகிய வேலை என்று பொருள்.
இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் நீங்கள் முறுக்குவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இது முறுக்கு இயக்கத்தின் புள்ளியைத் தோற்கடிக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் இனி ஈர்ப்புக்கு எதிராக செயல்படவில்லை, ஏனெனில் டம்பலை அதன் சரியான இடத்திற்கு அனுப்பலாம்.
இந்த பயிற்சிகளில் நல்ல வடிவத்தை வைத்திருப்பது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை இது வலியுறுத்த முடியாது, ஏனெனில் முடிந்தவரை கயிறுகளில் அதிக பதற்றம் வைத்திருப்பது இன்னும் தெளிவான முடிவுகளைத் தரும்.
நீங்கள் துப்பாக்கி நிகழ்ச்சிக்கு டிக்கெட்டுகளை விற்க ஆரம்பிக்க விரும்பினாலும் அல்லது மலைப்பாம்புகளை விடுவிக்க விரும்பினாலும், இந்த இயக்கங்கள் உங்கள் கைக்குழந்தைகளை வளர்ப்பதைத் தவிர வேறு வழியில்லை.
