எந்த தானியங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கின்றன?

நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு அபாயத்தில் உள்ளவர்களுக்கு இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பது ஒரு பொதுவான கவலையாகும்.

அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உட்கொண்ட பிறகு இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு கூர்மையாக உயரும்போது இந்த கூர்முனைகள் ஏற்படுகின்றன.

காலப்போக்கில், மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படும் கூர்முனைகள் வகை 2 உட்பட கடுமையான உடல்நல சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். நீரிழிவு, இருதய நோய் மற்றும் நரம்பு பாதிப்பு.

இந்த பிரச்சினை தெற்காசிய மக்களிடையே - இந்திய, பாகிஸ்தான் மற்றும் வங்காளதேச பின்னணியைச் சேர்ந்தவர்கள் உட்பட - இது குறிப்பாக குறிப்பிடத்தக்கதாகும், அவர்கள் வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்தை எதிர்கொள்கின்றனர்.

ஆய்வுகள் மற்ற இனக்குழுக்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​தெற்காசியர்கள் குறைந்த உடல் எடையில் இன்சுலின் எதிர்ப்பை அனுபவிக்கும் வாய்ப்பு அதிகம் என்பதைக் காட்டுகிறது, இதற்கு பெரும்பாலும் மரபணு முன்கணிப்பு மற்றும் உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் காரணமாகும்.

எனவே, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் உணவைப் பின்பற்றுவது இந்தக் குழுவிற்கு மிகவும் முக்கியமானது.

இரத்த சர்க்கரை மேலாண்மைக்கு காலை உணவு ஒரு முக்கியமான உணவாகும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல பிரபலமான காலை உணவு தானியங்களில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அதிகமாக உள்ளன, இது இரத்த குளுக்கோஸில் விரைவான அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

சிறந்த தேர்வைச் செய்வதற்கான திறவுகோல், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள, சர்க்கரை குறைவாக உள்ள, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் இணைந்த தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும்.

இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த தானிய விருப்பங்கள் இங்கே, ஆரோக்கியமான காலை உணவு வழக்கத்தை உருவாக்குவதற்கான நடைமுறை உத்திகளை வழங்குகின்றன.

இரத்த சர்க்கரை அளவு ஏன் அதிகரிக்கிறது?

நீங்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ள உணவுகளை உண்ணும்போது, ​​உங்கள் உடல் அவற்றை குளுக்கோஸாக உடைத்து, இரத்த ஓட்டத்தில் கலக்கிறது.

இரத்த சர்க்கரையின் இந்த திடீர் உயர்வை நிர்வகிக்க, கணையம் இன்சுலினை வெளியிடுகிறது, இது செல்கள் ஆற்றலுக்காக குளுக்கோஸை உறிஞ்சுவதற்கு உதவும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும்.

இருப்பினும், உங்கள் உணவுமுறை தொடர்ந்து இந்த கூர்முனைகளை ஏற்படுத்தினால், உங்கள் செல்கள் இன்சுலின் விளைவுகளுக்கு எதிர்ப்புத் தெரிவிக்கும்.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு என்று அழைக்கப்படும் இந்த நிலை, இறுதியில் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.

ஐந்து தெற்கு ஆசியர்கள், பாரம்பரிய காலை உணவு விருப்பங்களில் வெள்ளை ரொட்டி, பரோட்டாக்கள் மற்றும் இனிப்பு தானியங்கள் போன்ற அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு (GI) கொண்ட உணவுகள் அடங்கும்.

இந்த உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்து, வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன. குறைந்த GI மாற்றுகளுக்கு மாறுவது இந்த கூர்முனைகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் நீண்டகால சுகாதார விளைவுகளை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

தவிடு சார்ந்த தானியம்

அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவதற்கு தவிடு சார்ந்த தானியங்கள் சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்றாகும்.

தவிட்டில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, இரத்த ஓட்டத்தில் குளுக்கோஸை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது, இதனால் திடீர் கூர்முனைகளைத் தடுக்கிறது.

நார்ச்சத்து குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வயிறு நிரம்பிய உணர்வுகளை அதிகரிக்கிறது, இது எடை மேலாண்மைக்கு உதவும் - இது வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதில் ஒரு முக்கிய காரணியாகும்.

படி ஆராய்ச்சி, ஒரு நாளைக்கு 10 கிராம் மட்டுமே நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை 25% வரை குறைக்கும்.

தினசரி நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க தவிடு தானியங்கள் ஒரு எளிய வழியை வழங்குகின்றன.

எப்படி அனுபவிப்பது
தவிடு தானியங்களை இனிக்காத பாதாமுடன் பரிமாறவும். பால், சோயா பால் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்.

இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும் சில ஆய்வுகளில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, சிறிது இலவங்கப்பட்டை தூவவும் சேர்க்கவும்.

ஸ்டீல்-கட் ஓட்ஸ் (குளிரூட்டப்பட்ட அல்லது வறுக்கப்பட்ட)

உருட்டப்பட்ட அல்லது உடனடி ஓட்ஸை விட எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் குறைவாக பதப்படுத்தப்படுகிறது, இதனால் அவை குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொடுக்கின்றன.

விரைவாகப் போலல்லாமல் ஓட்ஸ்இரத்த சர்க்கரையின் விரைவான உயர்வை ஏற்படுத்தும், ஸ்டீல்-கட் ஓட்ஸ் இரத்த ஓட்டத்தில் குளுக்கோஸை படிப்படியாக வெளியிடுகிறது.

எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது காலை முழுவதும் நிலையான ஆற்றல் அளவைப் பராமரிக்கவும், பிற்பகலில் பசியைக் குறைக்கவும் உதவும்.

இரவு நேர ஓட்ஸ் தயாரிப்பதில் பயன்படுத்தப்படும் குளிர்வித்தல் மற்றும் மீண்டும் சூடாக்கும் செயல்முறை, இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தி ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவை ஆதரிக்கும் ஒரு வகை உணவு நார்ச்சத்து எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட ஸ்டார்ச் உருவாவதை அதிகரிக்கிறது.

எப்படி அனுபவிப்பது
எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸை ஒரு தொகுதியாக தயார் செய்து, அவற்றை குளிர்விக்க விடுங்கள். அவற்றை இரவு முழுவதும் ஓட்ஸ் போல குளிர்ச்சியாக அனுபவிக்கவும் அல்லது மெதுவாக மீண்டும் சூடாக்கவும்.

புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்க சியா விதைகள், ஆளி விதைகள் அல்லது ஒரு சில கொட்டைகளுடன் மேலே தூவவும். இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்காமல் இயற்கையான இனிப்பு சுவைக்காக புதிய பெர்ரி அல்லது சில பச்சை ஆப்பிள் துண்டுகளையும் சேர்க்கலாம்.

மியூஸ்லி (இனிப்பு சேர்க்காதது)

முசெலி என்பது உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களின் கலவையாகும்.

சர்க்கரை சேர்க்காமல் தயாரிக்கப்படும் போது, ​​மியூஸ்லி நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதம் ஆகியவற்றின் சீரான கலவையை வழங்குகிறது - இவை அனைத்தும் உணவுகளுக்கு கிளைசெமிக் பதிலைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

மியூஸ்லியில் உள்ள கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் மெக்னீசியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன, இவை இரண்டும் மேம்படுத்தப்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

எப்படி அனுபவிப்பது
மியூஸ்லியை இனிக்காத பாதாம் பால் அல்லது வெற்று கிரேக்க தயிருடன் சேர்த்து சாப்பிடுவது ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காலை உணவாகும்.

வீட்டிலேயே உங்கள் சொந்த மியூஸ்லி கலவையை தயாரிப்பது, பொருட்களைக் கட்டுப்படுத்தவும், மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. பாதாமி, கிரான்பெர்ரி அல்லது திராட்சை போன்ற இனிக்காத உலர்ந்த பழங்களை குறைவாகப் பயன்படுத்துங்கள்.

தானியம் இல்லாத அல்லது குறைந்த கார்ப் தானியங்கள்

குறைந்த கார்ப் அல்லது கீட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு தானியம் இல்லாத மற்றும் குறைந்த கார்ப் தானியங்கள் சிறந்தவை.

இந்த தானியங்கள் பொதுவாக கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் தேங்காய் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் தயாரிக்கப்படுகின்றன, இது கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தை குறைவாக வைத்திருக்கும் அதே வேளையில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் நல்ல மூலத்தை வழங்குகிறது.

பாரம்பரிய தானியங்களைப் போலன்றி, இந்த மாற்றுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் குறைந்த தாக்கத்தையே ஏற்படுத்துகின்றன.

எப்படி அனுபவிப்பது
தானியங்கள் இல்லாத தானியங்களை இனிக்காத பாதாம் அல்லது தேங்காய் பாலுடன் பரிமாறவும்.

இந்த தானியங்களில் அதிக கொழுப்புச் சத்து இருப்பதால் கலோரிகள் அதிகமாக இருப்பதால், பகுதி அளவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பார்லி அல்லது குயினோவா செதில்கள்

பார்லி மற்றும் குயினோவா செதில்கள் பாரம்பரிய காலை உணவு தானியங்களுக்கு சத்தான மாற்றாகும்.

பார்லியில் குறிப்பாக பீட்டா-குளுக்கன் அதிகமாக உள்ளது, இது கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும், இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்து இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

குயினோவா செதில்களில் தாவர அடிப்படையிலான புரதம் நிறைந்துள்ளது, இது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

எப்படி அனுபவிப்பது
பார்லி அல்லது குயினோவா துண்டுகளை ஓட்ஸ் போல சமைக்கவும் அல்லது இனிக்காத பாலுடன் குளிர்ச்சியாகப் பரிமாறவும்.

கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்காக அரைத்த ஆளி விதைகள், பூசணி விதைகள் அல்லது ஒரு சிறிய கைப்பிடி அவுரிநெல்லிகளால் மேலே தெளிக்கவும்.

துருவிய கோதுமை (இனிக்காதது)

துண்டாக்கப்பட்ட கோதுமை 100% முழு கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் இதில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை.

இதில் உள்ள அதிக நார்ச்சத்து, இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையான உயர்வை ஏற்படுத்தாத ஒரு நிரப்பு உணவாக அமைகிறது.

முழு கோதுமையில் இரும்புச்சத்து மற்றும் பி வைட்டமின்கள் போன்ற நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.

எப்படி அனுபவிப்பது
குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அல்லது பால் அல்லாத வேறு எந்த மாற்றுடனும் பரிமாறவும். நார்ச்சத்து மற்றும் சுவையை அதிகரிக்க இலவங்கப்பட்டை தூவி அல்லது அரைத்த ஆளி விதைகளைச் சேர்க்கவும்.

சரியான தானியத்தை எப்படி தேர்வு செய்வது?

தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​லேபிளை கவனமாகப் படிப்பது முக்கியம். சில முக்கிய குறிப்புகள் இங்கே:

• நார்ச்சத்துக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: ஒரு பரிமாறலுக்கு குறைந்தது 5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ள தானியங்களைத் தேடுங்கள். நார்ச்சத்து செரிமானத்தை மெதுவாக்க உதவுகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பைத் தடுக்கிறது.
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை வரம்பிடவும்: ஒரு பரிமாறலுக்கு 5 கிராமுக்கும் குறைவான சர்க்கரை கொண்ட தானியங்களையே குறிவைக்கவும். "இயற்கை இனிப்புகள்" அல்லது "ஆர்கானிக் கரும்பு சர்க்கரை" போன்ற சொற்களைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள், அவை இன்னும் இரத்த குளுக்கோஸை பாதிக்கின்றன.
• பகுதி அளவுகளைச் சரிபார்க்கவும்: பல தானியப் பொட்டலங்கள் சிறிய பரிமாறும் அளவுகளைக் குறிப்பிடுகின்றன. எதிர்பார்த்ததை விட அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க உங்கள் பகுதியை அளவிடவும்.
• புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும்: திருப்தியை மேம்படுத்தவும் இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்களைக் குறைக்கவும் உங்கள் தானியத்தை கொட்டைகள், விதைகள் அல்லது ஒரு ஸ்பூன் கிரேக்க தயிர் போன்ற மேல்புறங்களுடன் சமப்படுத்தவும்.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு அல்லது டைப் 2 நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்தும் அபாயத்தில் உள்ளவர்களுக்கு, காலை உணவு நாள் முழுவதும் உற்சாகத்தைத் தரும்.

அதிக நார்ச்சத்து, குறைந்த சர்க்கரை உள்ள தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, அவற்றை புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பைக் குறைத்து, நிலையான ஆற்றல் அளவை ஊக்குவிக்கலாம்.

இரத்த சர்க்கரைக்கு உகந்த இந்த தானியங்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும்.

வெவ்வேறு தானியங்களுக்கு உங்கள் தனிப்பட்ட எதிர்வினையைக் கண்காணித்து அதற்கேற்ப உங்கள் தேர்வுகளை சரிசெய்யவும்.

கவனத்துடன் தேர்ந்தெடுத்து சமநிலையுடன் சாப்பிடுவதன் மூலம், காலை உணவு இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக மாறும்.