கிராஸ்ஃபிட் என்பது வெறும் வொர்க்அவுட் முறை அல்ல.
உடற்பயிற்சி பயணத்தை மேற்கொள்வது உற்சாகமாகவும், மிகுந்த மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் ஜிம்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு புதியவராக இருந்தால்.
நீங்கள் இந்த சாம்ராஜ்யத்திற்குள் நுழையும்போது, ஒரு வெளிநாட்டு மொழி போல் தோன்றும் ஏராளமான சொற்கள் மற்றும் சொற்றொடர்களை நீங்கள் சந்திக்கலாம்.
பயப்பட வேண்டாம், உடற்பயிற்சி அகராதியை நீக்கி, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கான உங்கள் தேடலில் உங்களை மேம்படுத்துவதற்கான வழிகாட்டியை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம்.
நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி சொற்களஞ்சியத்தை மேம்படுத்த விரும்பும் அனுபவமுள்ள ஜிம்மிற்குச் செல்பவராக இருந்தாலும் அல்லது ஜிம்மிற்கு நம்பிக்கையுடன் செல்ல ஆர்வமுள்ள புதியவராக இருந்தாலும், இந்த ஜிம் மற்றும் ஃபிட்னஸ் விதிமுறைகளை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.
எனவே, உடற்பயிற்சியின் மொழியை ஒன்றாக டிகோட் செய்வோம்.
பிரதிநிதிகள் (மீண்டும் மீண்டும்)
பொதுவாக பிரதிநிதிகள் என்று அழைக்கப்படும் மறுநிகழ்வுகள், எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும் ஒரு அடிப்படை அம்சமாகும்.
ஒரு தொகுப்பில் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியை எத்தனை முறை செய்கிறீர்கள் என்பதை அவை குறிக்கின்றன, முன்னேற்றம் மற்றும் தீவிரத்தை கண்காணிப்பதற்கான அளவிடக்கூடிய அளவீட்டை வழங்குகிறது.
உதாரணமாக, நீங்கள் பைசெப் கர்ல்களின் அமர்வில் ஈடுபட்டு, தொடர்ந்து பத்து முறை இயக்கத்தை இயக்கினால், நீங்கள் 10 முறைகளை முடித்துவிட்டீர்கள்.
செட்
ஃபிட்னஸ் துறையில், செட் என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சியை ஒழுங்கமைக்கும் கட்டமைக்கப்பட்ட கட்டமைப்பாகும், இது உங்கள் உடற்பயிற்சி நோக்கங்களை அடைவதற்கான முறையான அணுகுமுறையை வழங்குகிறது.
ஒரு தொகுப்பு என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியின் தொடர்ச்சியாக மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் (பிரதிநிதிகள்) குழுவாகும்.
இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த வொர்க்அவுட்டை நிர்வகிக்கக்கூடிய பிரிவுகளாகப் பிரிக்க உதவும் வரைபடமாகும்.
கார்டியோ
கார்டியோ, கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சிக்கான பேச்சுவழக்கு சுருக்கம், உடற்பயிற்சி துறையில் ஒரு மூலக்கல்லாக நிற்கிறது.
கார்டியோவின் சாராம்சம் உங்கள் இதயத்தை உந்தித் தள்ளும் திறனில் உள்ளது, வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் திறமையாக கொண்டு செல்லப்படும் சூழலை வளர்க்கிறது.
கார்டியோ செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியாகும்.
HIIT (உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி)
HIIT ஆனது உடற்பயிற்சிக்கான நேர-திறமையான அணுகுமுறையை பிரதிபலிக்கிறது, இது கலோரிகளை எரிப்பதிலும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதிலும் அதன் செயல்திறனுக்காக பிரபலமடைந்துள்ளது.
அதன் மையத்தில், HIIT ஒரு எளிய மற்றும் சக்திவாய்ந்த கொள்கையைச் சுற்றி வருகிறது - தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகள் மற்றும் ஓய்வு அல்லது குறைந்த-தீவிர செயல்பாட்டின் இடைவெளிகளுக்கு இடையில் மாறுகிறது.
HIIT இல் வழக்கமான பங்கேற்பு இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மேம்பட்ட கொலஸ்ட்ரால் சுயவிவரங்களைக் குறைக்க வழிவகுக்கும்.
வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை
நாம் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பற்றி பேசும்போது, நாம் நீட்டிக்கும் கலையை ஆராய்வோம் - தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை வேண்டுமென்றே நீட்டிப்பதன் மூலம் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறோம்.
நீட்சிப் பயிற்சிகள், யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் போன்ற செயல்பாடுகள் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பின்தொடர்வதில் வல்லமைமிக்க கருவிகளாக நிற்கின்றன.
இந்த நடைமுறைகள் முறையாக தசைகளை நீட்டவும், கூட்டு இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும், பரந்த அளவிலான உடல் நலன்களை ஊக்குவிக்கும்.
கூட்டு பயிற்சிகள்
கூட்டுப் பயிற்சிகள் பல தசைக் குழுக்கள் மற்றும் மூட்டுகளை ஒரே, ஒருங்கிணைந்த இயக்கத்தில் ஈடுபடுத்துகின்றன.
ஒரு குறிப்பிட்ட தசையை குறிவைக்கும் தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள் போலல்லாமல், கூட்டு பயிற்சிகள் வலிமை பயிற்சிக்கு ஒரு முழுமையான அணுகுமுறையை வழங்குகின்றன.
கிளாசிக் குந்துவைக் கவனியுங்கள் - இது உங்கள் தொடைகளில் உள்ள தசைகள் மட்டுமல்ல, உங்கள் இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகளையும் உள்ளடக்கிய ஒரு கூட்டு இயக்கம்.
பிரதிநிதி வரம்பு
ரெப் வரம்பு என்பது உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் விளைவுகளை பாதிக்கும் வகையில், ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியை ஒரு தொகுப்பில் எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும் என்பதை ஆணையிடுகிறது.
வலிமை பயிற்சியின் துறையில், குறைந்த பிரதிநிதி வரம்புகள் பொதுவாக 1-5 மறுபடியும் ஸ்பெக்ட்ரமுக்குள் வரும்.
மாறாக, உயர் பிரதிநிதி வரம்புகள், பொதுவாக 10-15 மறுபடியும் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வரம்பில், சகிப்புத்தன்மையின் மண்டலத்தை நோக்கிச் செல்லும்.
முக்கிய வலிமை
முக்கிய வலிமையானது உங்கள் வயிறு, இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு ஆகியவற்றின் தசை வலிமையை உள்ளடக்கிய செயல்பாட்டு உடற்தகுதியின் அடித்தளத்தை உருவாக்குகிறது.
இந்த முக்கியமான அடித்தளம் உங்கள் முதுகுத்தண்டிற்கு ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் ஆதரவை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல் பல்வேறு உடல் இயக்கங்களுக்கான சக்தியின் மையமாகவும் செயல்படுகிறது.
ஒட்டுமொத்த தடகளத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், காயங்களைத் தடுப்பதற்கும், வலுவான, நன்கு சமநிலையான உடலமைப்பை வளர்ப்பதற்கும் முக்கிய வலிமையை வளர்ப்பது அவசியம்.
உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ)
உடல் நிறை குறியீட்டெண், பொதுவாக பிஎம்ஐ என அழைக்கப்படுகிறது, இது உடல் அமைப்பை மதிப்பிடுவதில் ஒரு எண் அளவீடாக செயல்படுகிறது.
ஒரு நபரின் உயரம் மற்றும் எடையின் அடிப்படையில் உடல் கொழுப்பின் விகிதத்தை மதிப்பிடுவதற்கான விரைவான மற்றும் அணுகக்கூடிய முறையை இது வழங்குகிறது.
இந்த கணக்கீடு ஒரு நபர் குறைந்த எடை, சாதாரண எடை அல்லது அதிக எடை போன்ற வகைகளில் விழுகிறாரா என்பதற்கான பொதுவான குறிப்பை வழங்குகிறது.
கிராஸ்ஃபிட்
கிராஸ்ஃபிட் என்பது ஒரு விரிவான மற்றும் ஆற்றல்மிக்க உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சி திட்டமாகும், இது உடற்பயிற்சிக்கான பாரம்பரிய அணுகுமுறையில் புரட்சியை ஏற்படுத்தியுள்ளது.
அதன் மையத்தில், கிராஸ்ஃபிட் ஒரு வொர்க்அவுட் விதிமுறை மட்டுமல்ல.
இது ஒரு பன்முக உடற்பயிற்சி தத்துவமாகும், இது பளு தூக்குதல், இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகியவற்றின் கூறுகளை ஒரு முழுமையான மற்றும் சவாலான பயிற்சி அனுபவமாக இணைக்கிறது.
plyometrics
பிளைமெட்ரிக்ஸ், பெரும்பாலும் "பிளையோஸ்" அல்லது "ஜம்ப் பயிற்சி" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது, இது விரைவான மற்றும் வெடிக்கும் இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி வடிவமாகும்.
பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் சாராம்சம் தசைகளின் விரைவான சுருக்கம் மற்றும் விரிவாக்கத்தில் உள்ளது, இது சக்தி, சுறுசுறுப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
பிளைமெட்ரிக்ஸில், மிகக் குறுகிய காலத்தில் அதிகபட்ச சக்தியை உருவாக்குவதே முதன்மை நோக்கமாகும்.
DOMS (தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலி)
DOMS என பொதுவாக அறியப்படும் தாமதமான தசை வலி, தீவிரமான அல்லது அறிமுகமில்லாத உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட்ட பிறகு பல நபர்களால் அனுபவிக்கப்படும் ஒரு நிகழ்வு ஆகும்.
இந்த தசை அசௌகரியம் பொதுவாக உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 24 முதல் 48 மணி நேரத்திற்குள் வெளிப்படுகிறது மற்றும் பாதிக்கப்பட்ட தசைகளில் விறைப்பு, மென்மை மற்றும் புண் போன்ற உணர்வுகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.
DOMS என்பது தசை பழுதுபார்க்கும் செயல்முறையின் இயற்கையான மற்றும் எதிர்பார்க்கப்படும் கூறு ஆகும்.
ஓய்வு நாள்
ஒரு ஓய்வு நாள், ஒரு உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் மூலோபாயமாக ஒருங்கிணைக்கப்பட்டது, தீவிர உடற்பயிற்சியில் இருந்து ஒரு நோக்கத்துடன் இடைவெளி உள்ளது, இது உடலையும் மனதையும் மீட்டெடுக்கவும் மீண்டும் உருவாக்கவும் அனுமதிக்கிறது.
இந்த ஓய்வு காலம், நன்கு சமநிலையான உடற்பயிற்சி முறையின் அடிப்படை அங்கமாகும், இது நீண்டகால ஆரோக்கியத்தை நிலைநிறுத்துவதற்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு முக்கிய அங்கமாக செயல்படுகிறது.
அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தடுப்பதில் ஓய்வு நாட்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, இது உடல் மீட்கும் திறனுக்கு அப்பால் தள்ளப்படும் போது எழக்கூடிய ஒரு நிலை.
மீண்டும் மீண்டும் அதிகபட்சம் (RM)
திரும்பத் திரும்ப அதிகபட்சம் என்பது பெரும்பாலும் RM என குறிப்பிடப்படுகிறது, இது வலிமை பயிற்சியில் ஒரு முக்கிய கருத்தாகும், இது ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான திரும்பத் திரும்பத் தூக்கக்கூடிய அதிகபட்ச எடையைக் கணக்கிடுகிறது.
இந்த மெட்ரிக் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை தையல் செய்வதிலும், இலக்குகளை நிர்ணயிப்பதிலும், வலிமையைப் பின்தொடர்வதில் முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடுவதிலும் ஒரு கருவியாக செயல்படுகிறது.
மிகவும் பொதுவாகக் குறிப்பிடப்படும் ரிபிட்டிஷன் அதிகபட்சம் 1RM ஆகும், இது ஒரு நபர் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய அதிகபட்ச எடையைக் குறிக்கிறது.
வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன்
வார்ம்-அப் என்பது எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் ஒரு முக்கியமான முன்னுரையாகும், இது வரவிருக்கும் உடற்பயிற்சி முறைக்கு உடலை தயார்படுத்தும் ஒரு ஆயத்த கட்டமாக செயல்படுகிறது.
இந்த செயல்முறையானது இதயத் துடிப்பை படிப்படியாக உயர்த்துவதற்கும் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதற்கும் லேசான இருதய செயல்பாடுகள் மற்றும் டைனமிக் நீட்சி ஆகியவற்றில் ஈடுபடுகிறது.
கூல்-டவுன் கட்டம் ஒரு உடற்பயிற்சி அமர்வின் முடிவைக் குறிக்கிறது, உடலை உயர்ந்த செயல்பாட்டின் நிலையிலிருந்து ஓய்வு நிலைக்கு மாற்றுகிறது.
சர்க்யூட் பயிற்சி
ஒரு பொதுவான சுற்று பல நிலையங்களைக் கொண்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி அல்லது செயல்பாட்டிற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது.
பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு சுழற்சி முறையில் ஒரு நிலையத்திலிருந்து அடுத்த நிலையத்திற்குச் செல்கின்றனர், அடுத்த நிலையத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுமுறைகளை நிறைவு செய்கிறார்கள்.
வலிமை, இருதய உடற்பயிற்சி அல்லது இரண்டின் கலவையில் கவனம் செலுத்துவதற்கு சுற்று வடிவம் மாற்றியமைக்கப்படலாம்.
தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
தனிமைப்படுத்துதல் பயிற்சிகள் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை குறிவைத்து, அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளிலிருந்து தனிமைப்படுத்துவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட வலிமை-பயிற்சி இயக்கங்களின் வகையாகும்.
பல தசைக் குழுக்கள் மற்றும் மூட்டுகளை உள்ளடக்கிய கூட்டுப் பயிற்சிகள் போலல்லாமல், தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள் ஒரு தசையை மேம்படுத்துகிறது, இது இலக்கு மற்றும் கவனம் செலுத்தும் வளர்ச்சியை அனுமதிக்கிறது.
ஒரு தசையை தனிமைப்படுத்துவதன் மூலம், தனிநபர்கள் குறிப்பிட்ட பலவீனங்களை நிவர்த்தி செய்யலாம்.
ஓய்வு இடைவெளி
ஓய்வு இடைவெளி, பெரும்பாலும் ஓய்வு அல்லது மீட்பு நேரம் என குறிப்பிடப்படுகிறது, இது ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது செட்டுகளுக்கு இடையில் எடுக்கப்படும் காலமாகும்.
இந்த ஓய்வுக் காலகட்டம் ஒரு வலிமை பயிற்சி முறையை கட்டமைப்பதில் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும், இது தசை மீட்பு, ஆற்றல் மறுசீரமைப்பு மற்றும் வொர்க்அவுட்டின் ஒட்டுமொத்த தீவிரம் போன்ற காரணிகளை பாதிக்கிறது.
வெவ்வேறு ஓய்வு காலங்கள் ஹைபர்டிராபி (தசை வளர்ச்சி) அல்லது வலிமை மேம்பாடு போன்ற தனித்துவமான பயிற்சி நோக்கங்களை பூர்த்தி செய்கின்றன.
தட்டில்
உடற்பயிற்சி பீடபூமி என்பது ஒருவரின் உடற்பயிற்சி பயணத்தின் ஒரு கட்டமாகும், அங்கு பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்களில் நிலையான மற்றும் தொடர்ச்சியான முயற்சிகள் இருந்தபோதிலும் முன்னேற்றம் மற்றும் முன்னேற்றம் தடைபடுகிறது.
வலிமை, சகிப்புத்தன்மை அல்லது ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதி ஆகியவற்றின் புதிய நிலைகளை அடைய முயற்சிக்கும் நபர்களுக்கு இந்த பீடபூமி கட்டம் வெறுப்பாக இருக்கலாம்.
பீடபூமிகள் உடலியல் தழுவல்கள், அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் போதுமான மீட்பு உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணிகளிலிருந்து எழலாம்.
செயலில் மீட்பு
சுறுசுறுப்பான மீட்சியின் முக்கிய குணாதிசயம் உடலில் மென்மையாக இருக்கும் குறைந்த-தீவிர செயல்பாடுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதாகும்.
நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது மென்மையான யோகாவில் ஈடுபடுதல் ஆகியவை சுறுசுறுப்பான மீட்புக்கான பொருத்தமான குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்.
இந்த நடவடிக்கைகள் இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கின்றன, கூட்டு இயக்கத்தை எளிதாக்குகின்றன மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளின் அதிக தீவிர முயற்சிகளுக்கு மாறுபாட்டை வழங்குகின்றன.
இந்த முக்கிய விதிமுறைகளுடன் ஆயுதம் ஏந்திய நீங்கள், உடற்பயிற்சி உலகில் நம்பிக்கையுடன் செல்ல இப்போது சிறப்பாகத் தயாராகிவிட்டீர்கள்.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்கும்போது, இந்த விதிமுறைகளை மனதில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி நிபுணர்களிடம் வழிகாட்டுதலைக் கேட்கத் தயங்காதீர்கள்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆரோக்கியமான, ஃபிட்டருக்கான பயணம் என்பது ஒரு செயல்முறையாகும், மேலும் உடற்பயிற்சியின் மொழியைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் இலக்குகளை அடைவதில் ஒரு முக்கியமான படியாகும்.
நீங்கள் வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபட்டாலும், கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள், அல்லது பல்வேறு உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை ஆய்வு செய்தல், இந்த விதிமுறைகள் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் பரந்த நிலப்பரப்பில் உங்கள் திசைகாட்டியாக செயல்படும்.
இதோ உங்களுக்குப் பொருத்தம் மற்றும் அதிகாரம் - உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கட்டும், உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணம் வெற்றியுடனும் திருப்தியுடனும் இருக்கட்டும்.
ஏற்றுதல் ...