இந்திய உணவுகளுடன் மத்திய தரைக்கடல் உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது

மெடிட்டரேனியன் டயட் விரைவில் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட விரும்பும் மக்களிடையே ஒரு போக்காக மாறிவிட்டது.

உணவு முறை காலப்போக்கில் பரிணாம வளர்ச்சியடைந்து, பிராந்தியத்தின் அடிப்படையில் மாறுபடும் அதே வேளையில், அதன் வேர்கள் பழங்காலத்திலிருந்தே காணப்படுகின்றன.

இந்த வார்த்தை 1950 களில் அமெரிக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஆன்செல் கீஸ் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது, அவர் உலகின் பிற பகுதிகளில் உள்ள மக்களை விட மத்தியதரைக் கடல் நாடுகளில் உள்ளவர்களுக்கு இதய நோய் மற்றும் பிற நாள்பட்ட நோய்களின் விகிதம் குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தார்.

உணவில் காய்கறிகளை மையமாகக் கொண்டிருப்பதால், சைவ உணவுகளின் பரந்த வரிசை காரணமாக இந்திய உணவு வகைகளை அதில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை வலியுறுத்துகிறது, இந்திய உணவுகளில் முக்கியமான இரண்டு விஷயங்கள்.

நாங்கள் மத்திய தரைக்கடல் உணவை ஆராய்ந்து, இந்த உணவின் ஒரு பகுதியாக உண்ணக்கூடிய சில இந்திய உணவுகளை முன்னிலைப்படுத்துகிறோம்.

மத்தியதரைக் கடல் உணவு என்றால் என்ன?

மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை என்பது, மத்தியதரைக் கடல் எல்லையில் உள்ள நாடுகளில் பாரம்பரியமாக உட்கொள்ளப்படும் உணவுகளை மையமாகக் கொண்டு, முழு, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் மற்றும் ஒல்லியான புரத மூலங்களை வலியுறுத்தும் உணவு முறை ஆகும்.

உணவில் பழங்கள் அதிகம், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்.

இது ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை ஊக்குவிக்கிறது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறையானது சிவப்பு இறைச்சி, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, மேலும் உணவுகளை சுவைக்க உப்புக்குப் பதிலாக மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கிறது.

மத்தியதரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றுவது இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பது, அத்துடன் மேம்பட்ட மூளை செயல்பாடு மற்றும் நீண்ட ஆயுளைக் குறைப்பது உட்பட பலவிதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறலாம் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஏதென்ஸ் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்களான எலினி மெல்லியோ மற்றும் புரோகோபியோஸ் மகியாடிஸ் ஆகியோர் கூறியதாவது:

"ஒட்டுமொத்தமாக, மத்தியதரைக் கடல் உணவுமுறையானது, பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் உள்ளிட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வதோடு, மீன், பால் மற்றும் சிவப்பு ஒயின் ஆகியவற்றின் மிதமான நுகர்வு மற்றும் சிவப்பு இறைச்சியின் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. , பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள்.

"இந்த உணவு முறை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது, இருதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்து உட்பட, நீரிழிவு, சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த இறப்பு."

சுகாதார நலன்கள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இதில் அடங்கும்:

இதய நோய் அபாயம் குறைக்கப்பட்டது

இது ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை வலியுறுத்துகிறது, அத்துடன் முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், இவை இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

இது கெட்ட எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், இதய நோய்க்கான இரண்டு ஆபத்து காரணிகளான இரத்த அழுத்தத்தையும் குறைக்கிறது.

பக்கவாதம் குறைந்த ஆபத்து

மத்தியதரைக் கடல் உணவு பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதே இதற்குக் காரணம்.

மேம்பட்ட மூளை செயல்பாடு

மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை மேம்பட்ட அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் வயதானவர்களில் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

சில புற்றுநோய்களின் குறைந்த ஆபத்து

மார்பக மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க மத்தியதரைக் கடல் உணவு உதவக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

மேம்படுத்தப்பட்ட நீண்ட ஆயுள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவு நீண்ட ஆயுளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் வயது தொடர்பான நோய்களின் ஆபத்து குறைவாக உள்ளது.

சிறந்த எடை மேலாண்மை

இது எடை குறைக்கும் உணவாக இல்லாவிட்டாலும், எடை மேலாண்மைக்கு உதவும்.

ஏனென்றால், இது ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, நிரப்பும் உணவுகளை வலியுறுத்துகிறது, இது உங்களுக்கு திருப்தியாக உணரவும், அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கவும் உதவும்.

இந்திய உணவு & மத்தியதரைக் கடல் உணவு

இந்திய உணவுகளுடன் மத்திய தரைக்கடல் உணவை நீங்கள் பின்பற்றலாம், ஏனெனில் இது ஊட்டச்சத்து சமநிலை மற்றும் மாறுபட்டது மட்டுமல்ல, அது பல்வேறு சுவைகள் மற்றும் அமைப்புகளையும் கொண்டுள்ளது.

இது கலோரிகள், கொழுப்பு அல்லது சோடியத்தை கட்டுப்படுத்தாது. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் சாப்பிடுவதை இது முன்னிலைப்படுத்துகிறது.

ஒவ்வொரு உணவின் போதும் ஐந்து முதல் 10 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் வரை சாப்பிட வேண்டும். இவற்றை பச்சையாகவோ, வறுத்தோ, வேகவைத்தோ, வதக்கியோ, வறுத்தோ அல்லது ஊறுகாயாகவோ சாப்பிடலாம்.

இந்திய உணவு வகைகளில் ஏராளமான சைவ உணவுகள் இருப்பதால், அது கடினமாக இருக்கக்கூடாது.

சோலே, ஆலு கோபி மற்றும் பருப்பு ஆகியவை கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில இந்திய உணவுகள்.

பழங்களை சாப்பிடுவது சர்க்கரை பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, இது பொதுவாக மத்தியானம் அல்லது இரவு உணவிற்குப் பிறகு காணப்படுகிறது.

சிக்கலான முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன.

அவை இருதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயுடன் தொடர்புடைய இறப்பு விகிதங்களைக் குறைக்க உதவுகின்றன, தெற்காசிய மக்களிடையே பொதுவான இரண்டு உடல்நலப் பிரச்சினைகள்.

முழு தானியங்களான பழுப்பு அரிசி, கினோவா மற்றும் பஜ்ரா மற்றும் ராகி போன்ற தினைகளை உட்கொள்ளவும். இந்த இரண்டு தினைகளையும் ரொட்டி செய்ய பயன்படுத்தலாம்.

எனவே, மத்திய தரைக்கடல் உணவைக் கடைப்பிடிப்பவர்கள், ஆரோக்கியமான தினைக்காக முழு கோதுமை மாவை மாற்றவும்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் புரதம் மிதமாக இருப்பதால், பருப்பு மற்றும் ஒமேகா 3 நிறைந்த மீன் உணவுகள் சாப்பிடுவதற்கு ஏற்ற இந்திய உணவுகள்.

சால்மன், டுனா மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற மீன்களில் ஒமேகா 3 நிறைந்துள்ளது. இதை வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது சாப்பிடுங்கள்.

ஆரோக்கியமான நுண்ணுயிரிகளின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க பால், தயிர் மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.

தயிர் வெற்றிடத்தை நிரப்பும் இரண்டு உணவுப் பொருட்களே காதி மற்றும் ரைதா.

மத்திய தரைக்கடல் உணவை அனுபவிக்க, ஒவ்வொரு உணவிலும் புரத மூலத்தைச் சேர்க்கவும்.

சமைக்கும் போது, ​​ஆலிவ் பயன்படுத்தவும் எண்ணெய் நெய்க்கு பதிலாக, முந்தையது ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில் அதிகமாக இருப்பதால். ஆலிவ் எண்ணெய் முதன்மையான ஆரோக்கியமான கொழுப்பு என்றாலும், கனோலா, வேர்க்கடலை மற்றும் குங்குமப்பூ எண்ணெய் ஆகியவற்றின் பயன்பாடும் ஊக்குவிக்கப்படுகிறது.

ஆனால் ஒரு நாளைக்கு நான்கு தேக்கரண்டிக்கு மேல் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

இந்திய உணவுகள் பொதுவாக மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களால் தயாரிக்கப்படுகின்றன, இது மத்தியதரைக் கடல் உணவில் முக்கியமானது.

ருசியை அதிகரிப்பது மட்டுமின்றி உப்பின் தேவையை குறைக்கவும் உதவுகிறது.

உப்பு குறைப்பு தானாகவே இரத்த அழுத்த பிரச்சனையை கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் உடலில் நீர் தேங்குவதை குறைக்கிறது.

இந்த இந்திய உணவுகளை தண்ணீருடன் சேர்த்து சாப்பிட வேண்டும்.

ஒரு நாளைக்கு தோராயமாக இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பதால் உடலில் உள்ள நச்சுத்தன்மை நீங்கும். இது உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்கிறது, செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.

மதுவின் விளைவுகள் காரணமாக சிவப்பு ஒயின் ஒரு சர்ச்சைக்குரிய தலைப்பு.

ஆனால் ஒரு ஆய்வு வெளியிடப்பட்டது மருத்துவ ஊட்டச்சத்து சிவப்பு ஒயின் நல்ல (HDL) கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது என்று கண்டறியப்பட்டது. மறுபக்கமாக, மது அல்லாத சிவப்பு ஒயின் கெட்ட (எல்டிஎல்) கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது.

ரெட் ஒயினில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, இது கொலஸ்ட்ராலை மேம்படுத்தி, ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.

நீங்கள் சிவப்பு ஒயின் மாற்ற விரும்பினால், புதிதாக தயாரிக்கப்பட்ட இனிக்காத கருப்பு திராட்சை சாற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது.

ஒரு உணவு திட்டம்

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் இந்திய உணவை உள்ளடக்கிய உணவுத் திட்டம் இங்கே.

காலை உணவு

இரண்டு முட்டையின் வெள்ளைக்கரு மற்றும் நறுக்கிய மிளகுத்தூள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி ஒரு ஆம்லெட்.

மாற்றாக, நீங்கள் ஒரு கப் பாலுடன் நிறைய கேரட் மற்றும் மிளகுத்தூள் சேர்த்து ஒரு கப் தாலியா புலாவ் சாப்பிடலாம்.

நண்பகல்

100 முதல் 150 கிராம் வரை சிவப்பு, மஞ்சள் அல்லது பச்சை நிற பழங்கள்.

மதிய உணவு

துண்டுகளாக்கப்பட்ட கேரட், பச்சை மற்றும் சிவப்பு மிளகுத்தூள், ப்ரோக்கோலி மற்றும் துண்டாக்கப்பட்ட சிவப்பு முட்டைக்கோஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு கப் சாலட்.

மாற்றாக, காய்கறிகள் நிரம்பிய ஒரு கப் பழுப்பு அரிசியை உருவாக்கவும்.

மற்றொரு இந்திய விருப்பம் ஒரு கப் பருப்பு அல்லது 100 கிராம் மீன் செய்வது. ஒரு இலை பச்சை காய்கறி உணவு மற்றொரு விருப்பம்.

பலதானிய மாவில் செய்யப்பட்ட இரண்டு அல்லது மூன்று ரொட்டிகளுடன் சாப்பிடுங்கள்.

தின்பண்டங்கள்

இரண்டு முதல் நான்கு வால்நட் பாதிகள், ஒரு துண்டு பழம் மற்றும் ஒரு கப் கிரீன் டீ.

டின்னர்

இரவு உணவு என்பது மதிய உணவின் அதே உணவு விருப்பங்களாக இருக்கலாம், ஆனால் உணவு நேரங்கள் சோர்வாக மாறுவதைத் தடுக்க மாற்றாக இருக்கும்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவை மேற்கொள்வது சுவையானது மட்டுமல்ல, இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தையும் குறைக்க உதவுகிறது.

இது அதிக அளவு பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், அத்துடன் மிதமான அளவு மீன் மற்றும் கோழி ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவதால், இது இந்திய உணவுகளுடன் நன்றாக இணைகிறது.

ஆனால் இந்த உணவில் இருந்து அதிகப் பலன் பெற, வழக்கமான உடற்பயிற்சியிலும் ஈடுபடுவது அவசியம்.