நீங்கள் கட்டாயம் சாப்பிட வேண்டிய ஒமேகா -15 இல் 3 உணவுகள் அதிகம்

உணவைப் பொறுத்தவரை, ஒமேகா -3 போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு முக்கியம். நீங்கள் கண்டிப்பாக சாப்பிட வேண்டிய 15 உணவுகள் இங்கே.

நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய ஒமேகா -15 இல் 3 உணவுகள் அதிகம்

சால்மன் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளில் ஒன்றாகும்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த, ஒருவர் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு உணவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். ஒமேகா -3 நிறைந்த உணவுகள் இதில் அடங்கும்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உடல் மற்றும் மூளைக்கு பல்வேறு நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு வகை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்.

ஆபத்தை குறைப்பதும் இதில் அடங்கும் இதயம் நோய், டிமென்ஷியாவின் ஆபத்து மற்றும் தீவிரத்தை குறைத்தல் மற்றும் கீல்வாதத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் வீக்கத்தைத் தணித்தல்.

அவை 'அத்தியாவசிய கொழுப்புகள்' என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன, ஆனால் அவை உடலில் தயாரிக்க முடியாது. எனவே, அவற்றை உணவு மூலம் பெற வேண்டும்.

முக்கிய ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்:

  • ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலங்கள் (ALA கள்) - தாவர உணவுகளில் காணப்படுகின்றன
  • Eicosapentaenoic Acid (EPA) - மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளில் காணப்படுகிறது
  • டோகோசஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம் (டி.எச்.ஏ) - மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளில் காணப்படுகிறது

பெரியவர்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 250-500 மி.கி ஒமேகா -3 கள் இருப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, அவை வெவ்வேறு உணவுகள் மூலம் எளிதில் பெறப்படுகின்றன. ஒமேகா -15 அதிகம் உள்ள 3 உணவுகள் இங்கே.

இறைச்சி & மீன்

நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய ஒமேகா -15 இல் 3 உணவுகள் அதிகம் - இறைச்சி

சால்மன்

சால்மன் கிரகத்தின் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளில் ஒன்றாகும், இதில் அதிக அளவு வைட்டமின் டி மற்றும் பி வைட்டமின்கள் உள்ளன.

இது ஒமேகா -3, குறிப்பாக டிஹெச்ஏ மற்றும் இபிஏ ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக உள்ளது.

புதிய சால்மன் பொதுவாக ALA ஐக் கொண்டிருக்கவில்லை, ஆனால் பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் மற்ற ஒமேகா -0.04 கொழுப்பு அமிலங்களுடன் கூடுதலாக 3 கிராம் வரை இருக்கலாம்.

சமைத்த, வளர்க்கப்பட்ட அட்லாண்டிக் சால்மன் அரை ஃபில்லட்டில், ஒமேகா -4,123 சுமார் 3 மில்லிகிராம் உள்ளது.

ஹெர்ரிங்

ஹெர்ரிங் ஒரு நடுத்தர அளவிலான, எண்ணெய் நிறைந்த மீன் ஆகும், இது பொதுவாக குளிர்ந்த புகைபிடித்த, ஊறுகாய்களாக அல்லது முன் சமைக்கப்பட்டு, பின்னர் பதிவு செய்யப்பட்ட சிற்றுண்டாக விற்கப்படுகிறது.

சில நாடுகளில், புகைபிடித்த ஹெர்ரிங் பிரபலமானது காலை சிறு தட்டு.

ஆனால் மற்ற வகை மீன்களைப் போலவே, இதில் ஒமேகா -3 அதிகம் உள்ளது.

ஹெர்ரிங் 40 கிராம் ஃபில்லட்டில், 946 மில்லிகிராம் ஒமேகா -3 உள்ளது.

கூடுதலாக, ஒரு நிலையான புகைபிடித்த ஃபில்லட்டில் வைட்டமின் டி மற்றும் செலினியத்திற்கான வயது வந்தோரின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் (ஆர்.டி.ஐ) கிட்டத்தட்ட 100% மற்றும் வைட்டமின் பி 221 க்கான 12% ஆர்.டி.ஐ.

புல்-ஃபெட் மாட்டிறைச்சி

தானியங்கள் உண்ணும் கால்நடைகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​புல் உணவான கால்நடைகள் உற்பத்தி செய்கின்றன மாட்டிறைச்சி இது ஒமேகா -3 இல் அதிகமாக உள்ளது.

ஆறு அவுன்ஸ் தரையில், மூல மாட்டிறைச்சியில், இதில் 149 மில்லிகிராம் ஒமேகா -3 உள்ளது, இது பெரும்பாலும் ஏ.எல்.ஏ.

சால்மன் போன்ற மற்ற உணவுகளை விட ஒமேகா -3 உள்ளடக்கம் குறைவாக இருந்தாலும், தானியத்தால் உண்ணப்படும் விலங்குகளை விட இது நான்கு மடங்கு அதிகம் ஊட்டச்சத்து ஜர்னல் ஆய்வு.

ஏனென்றால், கால்நடைகள் ஆளி மற்றும் பர்ஸ்லேன் போன்றவற்றை உண்ணும் வயல்களில் சுற்றித் திரிகின்றன.

ஷெல்ஃபிஷ்

ஷெல்ஃபிஷ் ஒமேகா -3 களின் நல்ல மூலமாகும், ஏனெனில் அவை ALA, DHA மற்றும் EPA ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன.

சிப்பிகள், இரால் மற்றும் ஸ்காலப்ஸ் போன்றவை இதில் அடங்கும்.

சிப்பிகளைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது, ​​அவை அதிக சத்தானவை. வெறும் 85 கிராம் சிப்பிகள் துத்தநாகத்திற்கான 293%, செம்புக்கு 70%, வைட்டமின் பி 575 க்கு 12% ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.

அதே அளவு 370mg ஒமேகா -3 உள்ளது.

சிப்பிகள் சாப்பிடும்போது உங்கள் ஒமேகா -3 பிழைத்திருத்தத்தை எந்த நேரத்திலும் பெறலாம், ஏனெனில் அவை சிற்றுண்டாகவோ அல்லது முழு உணவாகவோ அனுபவிக்க முடியும்.

நங்கூரங்கள்

நங்கூரங்கள் சிறிய, எண்ணெய் நிறைந்த மீன்கள், அவை பெரும்பாலும் உலர்ந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்டவை.

அவற்றின் வலுவான சுவை காரணமாக, அவை பீஸ்ஸா போன்ற உணவுகளில் மேல்புறமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவை பல உணவுகள் மற்றும் சுவையூட்டிகளை சுவைக்கப் பயன்படுகின்றன.

இருப்பினும், அவை ஒமேகா -3 இன் சிறந்த மூலமாகும், இதில் 2,113 கிராமுக்கு 100 மி.கி.

நங்கோசிகள் நியாசின் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளன. எலும்பு நங்கூரங்கள் கால்சியத்தின் ஒழுக்கமான மூலமாகும்.

காய்கறிகள்

நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய ஒமேகா -15 இல் 3 உணவுகள் அதிகம் - காய்கறி

கீரை

உங்கள் ஒமேகா -3 உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்பினால் இந்த இலை பச்சை காய்கறி சாப்பிட ஏற்ற உணவாகும்.

ஒரு கப் மூல கீரையில் 41 மி.கி மற்றும் ஒரு கப் சமைத்த கீரையில் 166 மி.கி ஒமேகா -3 உள்ளது.

வைட்டமின் ஈ மற்றும் பீட்டெய்ன் மற்றும் கோலின் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களும் இதில் நிறைந்துள்ளன, அவை கொழுப்பு சேமிப்பு மரபணுக்களை அணைக்க ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன.

கீரை என்பது காய்கறியாகும், இது சாலட்களில் இணைக்கப்படலாம் மற்றும் கறி, ஒமேகா -3 ஐப் பெறுவதற்கான எளிய வழியை உருவாக்குகிறது.

பிரஸ்ஸல் முளைகள்

பிரஸ்ஸல் முளைகள் ஒரு பிரபலமான காய்கறியாக இருக்காது, ஆனால் அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவை, குறிப்பாக ALA.

சமைத்த முளைகளின் ஒவ்வொரு அரை கப் பரிமாறலிலும், 135mg ALA உள்ளது. இது ஒரு ஆணின் ஆர்டிஐயின் 8.5% மற்றும் ஒரு பெண்ணின் 12% ஆகும்.

ஒரு சில சேவையை உள்ளடக்கியது உங்கள் ஒமேகா -3 தேவைகளை நிர்வகிக்க உதவும்.

நீங்கள் அமைப்பு பிடிக்கவில்லை என்றால், முளைகளுக்கு வெளியில் மற்றும் மென்மையான மையத்தில் ஒரு நெருக்கடி கொடுக்க அவற்றை வறுக்கவும்.

குளிர்கால ஸ்குவாஷ்

குளிர்கால ஸ்குவாஷ் என்பது பல ஸ்குவாஷ் இனங்களுக்கு வழங்கப்பட்ட பெயர். இது கோடைகால ஸ்குவாஷிலிருந்து வேறுபடுகிறது, இது முதிர்ச்சியடைந்த நிலையில் அறுவடை செய்யப்பட்டு உண்ணப்படுகிறது.

உள்ளே இருக்கும் விதைகள் முழுமையாக முதிர்ச்சியடைந்து, தோல் கடினமானதாக மாறும்.

ஒமேகா -3 ஐப் பொறுத்தவரை, அவை ஒரு சிறந்த ஆதாரமாகும். ஒரு கப் ஹப்பார்ட் ஸ்குவாஷில் 332 மிகி ஒமேகா -3 உள்ளது.

குளிர்கால ஸ்குவாஷ் எடை இழப்புக்கு சிறந்தது, ஒரு கப் வைட்டமின் சி இன் ஆர்.டி.ஐ.யின் மூன்றில் ஒரு பகுதியை வழங்குகிறது, இது கொழுப்பை எரிக்க உடலின் திறன் தொடர்பான ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய ஒமேகா -15 இல் 3 உணவுகள் அதிகம் - விதை

ஆளி விதைகள்

ஆளி விதைகள் சிறிய பழுப்பு அல்லது மஞ்சள் விதைகள். பொதுவாக, அவை தரையில், அரைக்கப்பட்ட அல்லது எண்ணெய் தயாரிக்கப் பயன்படுகின்றன.

மற்ற உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஆளி விதைகள் ALA ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் பணக்கார முழு உணவு மூலமாகும்.

இதன் விளைவாக, ஆளி விதை எண்ணெய் பெரும்பாலும் ஒமேகா -3 யாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

முழு ஆளி விதைகளின் ஒரு தேக்கரண்டி 2,350 மி.கி. ஒரு தேக்கரண்டி ஆளிவிதை எண்ணெயில், ஒமேகா -3 உள்ளடக்கம் 7,260 மி.கி.

ஆளி விதைகள் நார், மெக்னீசியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

சியா விதைகள்

ஆளி விதைகளின் நட்டு சுவை பிடிக்காதவர்களுக்கு, சியா விதைகள் ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

சியா விதைகளில் ஒமேகா -3 அதிகமாக உள்ளது, இதில் 5,060 கிராமுக்கு 28 மி.கி.

அவை நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானவை, இதில் மாங்கனீசு, செலினியம், மெக்னீசியம் மற்றும் எட்டு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன.

சியா விதைகளில் அதிக புரதம் மற்றும் ஃபைபர் அளவுகள் உள்ளன, இது தாவர அடிப்படையிலான உணவில் இருப்பவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

அக்ரூட் பருப்புகள்

மற்ற கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அக்ரூட் பருப்புகளில் அதிக ஒமேகா -3 உள்ளடக்கம் உள்ளது, 2,570 கிராமுக்கு 28 மி.கி.

ஒமேகா -3 இல் அவை அதிகமாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், நோய்களை எதிர்க்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் அதிகம்.

ஒரு ஆய்வின்படி, இந்த கலவையானது இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

மற்ற நன்மைகள் மன அழுத்தத்தின் போது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், இரத்த நாளங்களில் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

அக்ரூட் பருப்புகள் தாமிரம், வைட்டமின் ஈ மற்றும் நார்ச்சத்துடனும் ஏற்றப்படுகின்றன.

ஒரு சாலட்டில் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள் அல்லது பிற்பகல் சிற்றுண்டாக ஒரு சிலவற்றை சாப்பிடுங்கள்.

கடுகு விதைகள்

கடுகு விதைகள் சிறியதாக இருக்கலாம் ஆனால் அவை ஒமேகா -3 ஐ நிறைய பேக் செய்கின்றன.

ஒரு தேக்கரண்டி தரையில் கடுகு விதைகள் 239 மி.கி ஒமேகா -3 ஐ வழங்குகிறது.

அவற்றில் கொழுப்பு எரியும் குணங்கள் உள்ளன. இங்கிலாந்தின் ஆக்ஸ்போர்டு பாலிடெக்னிக் இன்ஸ்டிடியூட் விஞ்ஞானிகள் ஒரு டீஸ்பூன் கடுகு விதை சாப்பிட்ட பிறகு பல மணிநேரங்களுக்கு வளர்சிதை மாற்றத்தை 25 சதவீதம் வரை அதிகரிக்க போதுமானது என்று கண்டறிந்தனர்.

எடை இழப்பு நன்மைகள் அல்லில் ஐசோதியோசயனேட்டுகள், கடுகுக்கு அதன் சிறப்பியல்பு சுவை தரும் கலவைகள் என்று கூறப்படுகின்றன.

பிற உணவுகள்

நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய ஒமேகா -15 இல் 3 உணவுகள் அதிகம் - மற்றவை

உறுதியான டோஃபு

டோஃபு சோயாபீன்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது பொருத்தமானது சைவ உணவு உண்பவர்கள்.

இது எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும் ஆற்றலையும் கொண்டுள்ளது.

டோஃபு ஊட்டச்சத்து நன்மை பயக்கும், இதில் கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த மூலங்கள் உள்ளன.

இது ஒமேகா -3 இல் மிக அதிகமாக உள்ளது, குறிப்பாக இது உறுதியான டோஃபு என்றால், 495 கிராமுக்கு 85 மி.கி.

இருப்பினும், இது சாதுவாக இருப்பதற்கு ஒரு நற்பெயரைக் கொண்டுள்ளது, எனவே ஒரு சுவையான மற்றும் சத்தான உணவுக்காக வறுக்கவும் கறிகளும் கிளறவும்.

காட்டு அரிசி

காட்டு அரிசி ஒரு சுவாரஸ்யமான விருப்பம், ஏனெனில் அது அரிசி அல்ல. இது ஒரு பழங்கால நீர்வாழ் புல்லிலிருந்து வருகிறது.

பழுப்பு அரிசியுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​காட்டு அரிசியில் கிட்டத்தட்ட இருமடங்கு மற்றும் புரதம் உள்ளது, அதே போல் குறைந்த கலோரிகளும் உள்ளன. இது எடை இழப்புக்கு சிறந்த உணவாக அமைகிறது.

இந்த அற்புதமான உணவு சுமார் 30% ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களால் ஆனது.

ஒரு கப் சமைத்த காட்டு அரிசியில், அதில் 156 மி.கி ஒமேகா -3 உள்ளது. ஊட்டச்சத்து நன்மைகளைப் பார்க்க வெள்ளை அல்லது பழுப்பு அரிசிக்கு பதிலாக சாப்பிடுங்கள்.

சிவப்பு பருப்பு

சிவப்பு பயறு என்பது ஒரு மலிவான துடிப்பு, இது பல உணவுகளில் சுவையாக இருக்கும்.

அரை கப் (மூல) க்கு 240 மி.கி ஒமேகா -3 கொண்டிருக்கும் பயறு ஒமேகா -3 இன் வளமான மூலமாகும்.

கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கும் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் அவை சிறந்தவை.

மெலிதான நன்மைகளை எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் என்று கூறலாம், இது மெதுவாக ஜீரணிக்கும் நார்ச்சத்து, அசிடேட் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது, இது குடல் மூலக்கூறு, உணவை நிறுத்துவதற்கான நேரம் வரும்போது மூளைக்குச் சொல்கிறது.

இது ஒமேகா -3 நிறைந்த உணவுகளின் தேர்வு மட்டுமே.

கானாங்கெளுத்தி, முட்டை மற்றும் சணல் விதைகள் மற்ற உணவுகளில் அடங்கும்.

ஒமேகா -3 கொண்ட பல உணவுகள் உள்ளன, ஆனால் இறுதியில், நீங்கள் என்ன சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள் என்பது ஒரு விஷயம்.

எனவே, உங்கள் ஒமேகா -3 உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்பினால், இவை சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்.

கேமிங், திரைப்படங்கள் மற்றும் விளையாட்டுகளில் ஆர்வம் கொண்ட பத்திரிகை பட்டதாரி டிரின். அவ்வப்போது சமையலையும் ரசிக்கிறார். அவரது குறிக்கோள் "ஒரு நாளைக்கு ஒரு நேரத்தில் வாழ்க" என்பதாகும்.


  • டிக்கெட்டுகளுக்கு இங்கே கிளிக் செய்யவும் / தட்டவும்
  • என்ன புதிய

    மேலும்
  • DESIblitz.com ஆசிய மீடியா விருது 2013, 2015 & 2017 வென்றவர்
  • "மேற்கோள்"

  • கணிப்பீடுகள்

    எந்த ஸ்மார்ட்வாட்ச் வாங்குவீர்கள்?

    காண்க முடிவுகள்

    ஏற்றுதல் ... ஏற்றுதல் ...