புரத அடிப்படையிலான உணவு எடை குறைக்க உதவுகிறது
பல தெற்காசியர்கள் தங்கள் உணவுகளின் ஒரு பகுதியாக பராத்தாக்களுடன் வளர்கிறார்கள். உற்சாகமான, நீராவி, சூடான வெண்ணெய் சொட்டும் இந்திய ரொட்டி நாள் எந்த நேரத்திலும் சாப்பிடப்படுகிறது - காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவு.
நமக்கு பிடித்த பராத்தாக்களை எவ்வாறு ஆரோக்கியமாக மாற்ற முடியும்?
பரதங்கள் ஒரு பிளாட்பிரெட் இது இந்தியாவிலும் பாகிஸ்தானிலும் தோன்றியது. பாரம்பரியமாக, இது ஃபுல்வீட் மாவு, மசாலா மற்றும் நெய் அல்லது சமையல் எண்ணெயுடன் பான்-வறுத்தெடுக்கப்படுகிறது.
உருளைக்கிழங்கு, பன்னீர், காய்கறிகள் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றால் நிரப்பப்பட்ட பராதாக்கள் உள்ளிட்ட வேறுபாடுகள் காலப்போக்கில் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன.
சில தெற்காசியர்கள் இதை அடிக்கடி சாப்பிடுகிறார்கள் கறி மற்றவர்கள் பராத்தாவை உருட்டி தயிர் அல்லது தேநீருடன் சாப்பிட விரும்புகிறார்கள்.
ஒவ்வொரு வீட்டிற்கும் பராதாக்கள் தயாரிப்பதற்கான தனித்துவமான வழி உள்ளது, இருப்பினும், ஒவ்வொரு மாறுபாட்டிற்கும் மாவை உருட்டவும், நெய் அல்லது எண்ணெயால் துலக்க வேண்டும்.
பின்னர் அது மடிக்கப்பட்டு, மீண்டும் துலக்கப்பட்டு மீண்டும் ஒரு முறை மடிக்கப்படுகிறது. பின்னர் அது ஒரு சதுரத்தில் உருட்டப்பட்டு ஒரு கட்டில் பாத்திரத்தில் சமைக்கப்படுகிறது.
பராதாக்கள் தெற்காசிய குடும்பங்களில் முக்கியத்துவத்தின் அடையாளமாக அறியப்படுகிறார்கள். ஒரு பராதா செய்யப்படும்போது அது ஒரு முக்கியமான சந்தர்ப்பம் அல்லது ஒரு முக்கியமான விருந்தினர் வருகை தருவதாக அதன் சமூக இணைப்பு தெரிவிக்கிறது.
ஏனென்றால், பராதாக்கள் அதிக விலை கொண்டவை, மேலும் தயாரிக்க கூடுதல் முயற்சி தேவை.
நீங்கள் நிறைய கொழுப்பு அல்லது அதிக கலோரி நெய்யுடன் பராத்தாக்களை சமைத்தால் அல்லது ஆரோக்கியமற்ற பொருட்களுடன் திணிப்புகளை உருவாக்கினால், பராதாக்கள் இயற்கையாகவே ஆரோக்கியமற்ற உணவாக இருக்கும்.
இருப்பினும், ஆரோக்கியமான பராத்தாக்கள் உள்ளன! நீங்கள் சமைக்கும் விதம் it மற்றும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பொருட்கள் ஒரு வித்தியாசத்தை உருவாக்குகின்றன.
பராத்தாக்களை வீட்டிலேயே ஆரோக்கியமாக மாற்றுவதற்கான 10 வழிகள் இங்கே உள்ளன, அதே நேரத்தில் அதன் பிரபலமான சுவையை பராமரிக்கின்றன.
குறைந்த நெய் அல்லது எண்ணெய்
பராத்தாக்களை ஆரோக்கியமாக மாற்ற விரும்பினால் குறைந்த அளவு நெய் அல்லது எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள் கலோரிகள்.
பராத்தாவை இருபுறமும் நெய் இல்லாமல் சமைக்கவும், பின்னர் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் அரை முதல் ஒரு தேக்கரண்டி நெய் கொண்டு துலக்கவும்.
இது இன்னும் நன்றாக சமைக்கப்பட்டு மிருதுவாக இருக்கும், நெய்யிலிருந்து அதிகப்படியான கிரீஸ் இல்லாமல் மட்டுமே.
சிறிய பகுதிகள்
பராத்தாவுக்குப் பிறகு சராசரி மனிதர் தொடர்ந்து பராத்தாவை சாப்பிட முடியும் என்பது அனைவரும் அறிந்த உண்மை. அவை மிகவும் சுவையாக இருக்கின்றன.
ஆனால் நம் உணவை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க, ஆரோக்கியமான சேவையை வழங்குவது நல்லது.
பகுதி கட்டுப்பாடு உங்களை கட்டுப்படுத்துவது அல்லது கட்டுப்படுத்துவது பற்றி இருக்கக்கூடாது. உங்கள் உடல் முழுதாக உணர போதுமான அளவு சாப்பிடுவது போதுமானது.
அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், நீங்கள் பராத்தாக்களை ஆரோக்கியமாக்குகிறீர்கள்.
உயர் புரோட்டீன் திணிப்பு சேர்க்கவும்
தெற்காசிய உணவு வகைகளில், பன்னீர், டோஃபு, பருப்பு (பயறு) மற்றும் முட்டை போன்ற உணவுகள் பொதுவானவை. உங்கள் பரதாவின் திணிப்பில் அவற்றைச் சேர்ப்பது பற்றி யோசித்தீர்களா?
இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை உங்கள் உருட்டப்பட்ட மாவின் மையத்தில் வைப்பது புரத அளவை மேம்படுத்துகிறது, உடனடியாக பராத்தாக்களை ஆரோக்கியமாக்குகிறது.
படி Healthline, புரத அடிப்படையிலான உணவு தசைகள் மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கும் போது எடை மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது.
உங்கள் பராத்தாவில் அதிக புரத மூலப்பொருட்களைச் சேர்ப்பது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து நீரிழிவு நோயை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.
முட்டை, பால், இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
காய்கறி புரதங்கள் ஒவ்வொரு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலத்திற்கும் போதுமான அளவு வழங்குவதில்லை, ஆனால் மற்ற தாவர மூலங்களுடன் இணைந்து ஒரு முழுமையான புரதத்தை உருவாக்கலாம்.
பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், சோயா, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் அதிக புரத தாவர உணவுகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.
காய்கறி திணிப்பு Vs உருளைக்கிழங்கு திணிப்பு
ஆமாம், உருளைக்கிழங்கு (மாவுச்சத்து) காய்கறிகள் ஆனால் அவை ஆரோக்கியமான, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்.
ஆகையால், உருளைக்கிழங்கு பராத்தாக்கள் மிதமாக சாப்பிடும் வரை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமாக இருக்காது.
உயர்ந்ததைத் தவிர்க்க குளுக்கோஸ் அளவு, பகுதி அளவுகளைக் கட்டுப்படுத்த ஹெல்த்லைன் பரிந்துரைக்கிறது.
இது சிலருக்கு கடினமாக இருக்கும், இருப்பினும், ஒரு சிறந்த மாற்று மற்ற காய்கறிகளை திணிப்பாகப் பயன்படுத்துவது.
கத்தரிக்காய், கோர்ட்டெட்டுகள் மற்றும் காலிஃபிளவர் சிறந்த எடுத்துக்காட்டுகள். சரியான அமைப்பை உருவாக்க அவற்றை எளிதில் பிசைந்து கொள்ளலாம்.
பால் சேர்க்கவும்
உங்கள் விருப்பப்படி மாவு பிசைந்து கொள்ளும்போது, சேர்க்க முயற்சிக்கவும் பால் கலவைக்கு.
நீர் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகையில், பால் ஒரு மென்மையான நிலைத்தன்மையை உருவாக்கி, பராதா நீண்ட நேரம் புதியதாக இருக்க வைக்கிறது. இது அவர்களுக்கு சிறந்ததாக அமைகிறது எஞ்சியவை.
பால் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றை வழங்குகிறது, இது எலும்பு மற்றும் பற்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த சிறந்தது.
அரை பால் மற்றும் அரை தண்ணீரைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும், பின்னர் நீங்கள் விரும்பினால் முழு பாலில் முன்னேறும்.
மாவு சக்தி
பயன்படுத்த சிறந்த மாவைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் பராத்தாக்களை ஆரோக்கியமாக மாற்றுவதற்கான எளிய வழி.
உங்கள் பராத்தாக்களை ஆரோக்கியமாக மாற்றுவதற்கு முழு மாவு அல்லது மல்டிகிரெய்ன் மாவு இரண்டும் நல்ல வழிகள். ஹோல்வீட் மாவில் இயற்கையான ஃபைபர் உள்ளது, அதே நேரத்தில் வெள்ளை மாவில், ஃபைபர் செயலாக்கத்தின் போது அகற்றப்படுகிறது.
நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான, சீரான உணவுக்கு ஒருங்கிணைந்ததாகும், ஏனெனில் இது மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது, இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.
ஒவ்வொரு நாளும் முடிந்தவரை பல ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவது முக்கியம், எனவே வைட்டமின்கள் பி 1, பி 3 மற்றும் பி 5 ஆகியவை நிறைந்திருப்பதால் முழு வெப்பம் அல்லது பல தானிய மாவு ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும்.
இந்த மாவில் வெள்ளை மாவை விட இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ளது.
உப்பைக் குறைக்கவும்
பராத்தாக்களில் உப்பு ஒரு பொதுவான சுவையூட்டல் ஆகும். சுவை சேர்க்க இது உலகம் முழுவதும் உள்ள உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
இருப்பினும், அதிகமாக இல்லாததால் மிதமாக உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறது ஆரோக்கியமான.
அதில் கூறியபடி என்ஹெச்எஸ், “உப்பு அதிகம் உள்ள உணவு இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தக்கூடும், இது உங்கள் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்”.
உங்கள் அன்றாட உள்ளடக்கத்தை குறைக்க, முயற்சிக்கவும் இடமாற்றத்திற்கு கரம் மசாலா, மிளகாய் தூள், சீரகம் அல்லது மிளகு போன்ற மசாலாப் பொருட்களுக்கு உப்பு அவுட்.
ஆலிவ் எண்ணெய்
நீங்கள் பயன்படுத்தும் எண்ணெயின் அளவைக் குறைப்பது நல்லது என்றாலும், ஆரோக்கியமான எண்ணெயை ஏன் முழுமையாக முயற்சி செய்யக்கூடாது?
சுவையை சமரசம் செய்யாமல் பராத்தாக்களை ஆரோக்கியமாக மாற்ற ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு அருமையான வழியாகும்.
புதிய மற்றும் சுவையான, ஆலிவ் எண்ணெய் ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது.
இது நல்ல கொழுப்பின் அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது, வைட்டமின் ஈ இன் ஒரு சிறந்த மூலமாகும், மேலும் அஜீரணத்திற்கு நல்லது.
உங்கள் சமைத்த பராத்தாவின் மேல் சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயைப் பரப்பவும், நீங்கள் செல்ல நல்லது.
சிறந்த வெண்ணெய் பயன்படுத்தவும்
பல தெற்காசியர்கள் எண்ணெய்க்கு பதிலாக தங்கள் பராத்தாவில் பரவ வெண்ணெய் பயன்படுத்த விரும்புகிறார்கள்.
வெண்ணெய் மிகவும் திருப்திகரமான சுவையை வழங்குகிறது, இருப்பினும், இது கொழுப்பு அதிகம் மற்றும் இது பெரும்பாலும் நிறைவுற்றது. இது இதய நோய்க்கு ஒரு காரணியாக இருக்கலாம்.
'க்ளோவர் லைட்' அல்லது 'ஐ கான்ட் பிலைவ் இட்ஸ் வெண்ணெய் லைட்' போன்ற மாற்று வழிகளை முயற்சிக்கவும். அவர்கள் அதே வெண்ணெய் சுவை வழங்குகிறார்கள், ஆனால் அவை மிகவும் குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளன.
உங்கள் சுவையான பராத்தாக்களை சற்று ஆரோக்கியமாக்குவதற்கான எளிய தந்திரம்.
தால் பரதா
சேர்த்து பயறு உங்கள் மாவை கலவையானது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் நன்மை பயக்கும்.
பயறு வகைகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் தமனிகளின் சுவர்களில் பிளேக் உருவாகிறது. இது பக்கவாதம் மற்றும் பிற இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
உங்கள் வாராந்திர உணவில் அதிக பயறு வகைகளைச் சேர்ப்பது மிகவும் ஆரோக்கியமானது மற்றும் ஒரு பராத்தாவிற்குள், இது ஒரு சுவையான வழியாகும்.
ஆபர்கைன் பரதா
உங்கள் வழக்கமான பராதா செய்முறையில் கத்தரிக்காயை இணைப்பது காய்கறி திணிப்பை சேர்க்க ஆரோக்கியமான வழியாகும்.
இந்த செய்முறையை நீங்கள் பின்பற்றினால், குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் ஒரே மாதிரியாக வினாடிகள் கேட்பார்கள் என்பது உறுதி.
தயாரிப்பு நேரம்: 10 நிமிடங்கள்
சமையல் நேரம்: 10 நிமிடங்கள்
தேவையான பொருட்கள்
- ½ கப் இறுதியாக நறுக்கிய கத்தரிக்காய்
- ¼ கப் இறுதியாக நறுக்கிய வெங்காயம்
- ஆலிவ் எண்ணெய் (அல்லது உங்களுக்கு விருப்பமான எண்ணெய்)
- 1 தேக்கரண்டி சீரகம்
- 1 தேக்கரண்டி மஞ்சள்
- 1 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள்
- உப்பு
- 1½ கப் ஃபுல்வீட் மாவு
முறை
- மாவில் சிறிய அளவு தண்ணீரைச் சேர்த்து உங்கள் மாவை உருவாக்கவும். உறுதியான வரை பிசைந்து கொள்ளுங்கள்.
- இதற்கிடையில், ஒரு வாணலியில் எண்ணெய் சூடாக்கி சீரகம் சேர்க்கவும். விதைகள் வெடிப்பதை நீங்கள் கேட்கும்போது, நறுக்கிய கத்தரிக்காயைச் சேர்த்து சில நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- வெங்காயம், மஞ்சள், மிளகாய் தூள் மற்றும் ஒரு சிட்டிகை உப்பு சேர்த்து கலக்கவும்.
மாவை சம அளவிலான பந்துகளாகப் பிரித்து சிறிய வட்டங்களாக உருட்டவும். கத்தரிக்காய் கலவையை மையத்தில் வைக்கவும். - ஒரு சதுர தொகுப்பை உருவாக்க பக்கங்களை உள்நோக்கி மடித்து நன்கு மூடுங்கள்.
- மீண்டும் ஒரு பெரிய வட்டத்தில் உருட்டவும், தேவைப்படும்போது உலர்ந்த மாவு சேர்க்கவும்.
- சூடான தாவாவில் (தட்டையான வறுக்கப்படுகிறது பான்) வறுக்கவும், சமைக்கும்போது ஒரு டீஸ்பூன் எண்ணெய் சேர்க்கவும். பொன்னிறமானதும், மற்றொரு டீஸ்பூன் எண்ணெயை பரப்பவும்.
- இருபுறமும் பொன்னிறமானதும், சூடாக பரிமாறவும், ரசிக்கவும்.
கிளாசிக் பராத்தை வெவ்வேறு வழிகளில் மாற்றுவது சிறந்த விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை அறிய இந்த 10 விருப்பங்களை முயற்சிக்கவும்! பராதாக்களின் சுவையான சுவைகளை நீங்கள் பராமரிக்கலாம், அதே நேரத்தில் அவற்றை ஆரோக்கியமாக மாற்றலாம்.
ஏற்றுதல் ...